Тренировочная теория. Кросс-адаптация для большой высоты: может ли тепловая тренировка и воздействие холодом помочь при гипоксии?

Использование теплового воздействия для подготовки к большой высоте может показаться нелогичным, но я использовала его в перекрестной адаптации. Подвергая свое тело стрессу жары, я теоретически улучшила свою толерантность к другому стрессору: гипоксии. В мае я поднялась на Эверест за две недели от двери до двери моего дома на уровне моря. Мои ключи к успеху: тяжелые тренировки (например: регулярные пробежки на стадионе, участие в ультрамарафонах и восхождения на три пятитысячника за пять дней – прим.перев.) и стратегические методы предварительной акклиматизации. В течение пяти месяцев, предшествовавших восхождению, я занималась последовательными, структурированными тренировками под руководством тренеров Скотта Джонстона и Сета Кина-Левина. В течение трех из этих месяцев я проводила более половины каждого дня на искусственной высоте. Я также расслаблялась в любой сауне, паровой бане и гидромассажной ванне, к которым у меня был доступ.

Недавние исследования изучали степень, в которой тепловая тренировка и воздействие холодом могут влиять на позднюю реакцию спортсмена на гипоксию. Хотя есть много возможностей для дальнейших исследований, ученые обнаружили несколько интересных связей между тренировкой в жаркой среде и работой на высоте.

Что Такое Кросс-Адаптация?

Кросс-адаптация относится к процессу воздействия на организм одного из типов экологического стресса, такого, например, как жара, чтобы способствовать благоприятной адаптации на другие экологические стрессоры, такие как высота. Это идея о том, что неспецифическая реакция на стресс может облегчить адаптацию к нескольким стрессорам.

Одним из таких стрессоров является гипоксия. Высотное восхождение шокирует вашу систему при адаптации к снижению доступности кислорода. Ваше сердце колотится, дыхание учащается, и со временем вы производите дополнительные эритроциты, чтобы доставить больше живительного кислорода к вашим тканям.

 

Сердечно-сосудистые преимущества теплового воздействия

Тепловая тренировка может подготовить ваше тело не только к изнурительным условиям. Через улучшенную сердечно-сосудистую функцию, было показаны, что она увеличивает динамику кровотока и поставку кислорода, уравнивая пребывание в жаре к гипоксии.

Повторное тепловое воздействие увеличивает объем плазмы крови. Увеличение объема плазмы улучшает способность сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам. Лучшая сердечно-сосудистая доставка кислорода означает, что ваши мышцы смогут использовать больше кислорода и, таким образом, делать больше работы, повышая эффективность для победы.

Эффективность имеет значение, когда вы поднимаетесь высоко: на каждые 1000 метров подъёма (выше 2500 м), ваше Максимальное Потребление Кислорода (VO2max) падает на 5-10 процентов.

На клеточном уровне тепловое воздействие увеличивает экспрессию белка теплового шока (англ. HSP, Heat shock proteins- класс функционально сходных белков, экспрессия которых усиливается при повышении температуры или при других стрессирующих клетку условиях), защитного механизма. Эти HSP также влияют на активность факторов индуцируемых гипоксией, также HIFs (сокр. от англ. Hypoxia-inducible factors — группа транскрипционных факторов, которая реагирует на уменьшение количества кислорода в клетках или на гипоксию – прим.перев). Среди других ролей, HIF запускает ангиогенез, образование дополнительных капиллярных сетей и эритропоэз, образование новых эритроцитов (RBCs). Эритроциты содержат гемоглобин, который переносит кислород по всему организму. Все эти изменения с течением времени влияют на то, насколько хорошо ваше тело поставляет кислород к своим тканям.

 

Активное и пассивное тепловое воздействие

Большинство исследований на сегодняшний день изучили преимущества физических упражнений в условиях активной тепловой акклиматизации. Но если вы высокоэффективный спортсмен, который уже много тренируется, дополнительные тренировки в жаркой среде могут быть непрактичными. В этом случае предпочтительнее пассивное воздействие-время пребывания в сауне, гидромассажной ванне или паровой бане.

Вот как я использую это. После тренировок 3-5 раз в неделю я проводила 20-40 минут в сауне в своем тренажерном зале. В поездках я отмокала в горячих ваннах и потела в парилках.

Исследование 2007 года, о влиянии сауны после тренировки на группу из шести бегунов на длинные дистанции показало, что она повышает их выносливость, сильно коррелируя с увеличением объема плазмы и общего объема крови. Чтобы быть справедливым, я экспериментировала, готовясь к Эвересту, но не могу точно определить, насколько хорошо тепловое воздействие сработало для меня. Как бы это не смешно казалось, я очень хорошо реализовалась на горе. Я не чувствовала никаких вредных последствий от большой высоты, даже с первого дня, когда я прибыла в базовый лагерь на высоте 5200м.

Тем не менее, нет консенсуса, когда речь заходит о лучшем протоколе теплового воздействия для кросс- адаптации. Пассивное воздействие просто не было исследовано так широко, как активное воздействие.

 

Стресс от воздействия холода

Другой конец температурного спектра также может представлять возможности для перекрестной адаптации. В случае воздействия холода основным механизмом, по-видимому, является ослабление реакции симпатической нервной системы, а не повышение эффективности сердечно-сосудистой системы.

Обычно, когда вы подвергаетесь воздействию стрессора, такого как холод или гипоксия, ваше тело высвобождает катехоламины, такие как адреналин. Они повышают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и метаболизм. Они приводят ваше тело в состояние повышенной готовности. Исследования показали, что, многократно подвергая себя воздействию холода, вы можете уменьшить эффект этой “бей или беги” стрессовой реакции с течением времени.

Если вы затем подниметесь на большую высоту, гласит теория, то пониженная симпатическая и метаболическая реакция на холод может привести к тому, что ваше тело будет лучше справляться с гипоксическим влиянием—своего рода предварительное кондиционирование для клеток.

С гораздо меньшим количеством исследований, проведенных по этому вопросу, и ограниченным личным опытом криотерапии, я не могу сказать, насколько эффективным может быть холодное воздействие для альпиниста, который хочет предварительно акклиматизироваться. Это просто еще один (более холодный) пример потенциальной перекрестной адаптации.

Если вы не живете на высоте, это может быть трудно и дорого — заниматься подготовкой, характерной для высокогорного восхождения. Существуют гипоксические палатки и камеры, но эта технология доступна не всем. Сон в палатке также может быть кошмаром: вы должны быть в палатке каждую ночь. Путешествие-это боль. Ваш супруг может отречься от вас.

 

Очевидный плюс теплового воздействия заключается в том, что относительно легко найти сауну, принять горячую ванну после тренировки, даже когда вы путешествуете. (Погружение себя в ледяную ванну тоже просто, хотя и не так расслабляет.) Если вы живете в жаркой среде, тепловая тренировка уже может быть частью ежедневного уравнения.

Подумайте о перекрестной адаптации тепла к гипоксии как еще один инструмент в наборе. Попробуйте, если вы беспокоитесь о том, как высота может повлиять на вас. Пассивное воздействие является доброкачественным, недорогим, широко доступным. Точные преимущества могут быть спорными, но когда они накладываются на правильно структурированный тренировочный план, это вряд ли отбросит вас назад. Во всяком случае, вы будете наслаждаться полученным увеличением объема плазмы. Кроме того, болтаться в сауне в течение получаса - это далеко не самое худшее в мире.

 

Роксана Фогель, менеджер по исследованиям питания и производительности в GU Energy Labs.

Перевод: Алексей Пшеничников

Примечание от переводчика:

33-летняя альпинистка Роксанна Фогель (Roxanne Vogel) из американского города Беркли установила новый рекорд в восхождении на Эверест в 2019 году.
Экспедиция продлилась 14 дней и состоялась с северной, Тибетской стороны горы.
10 мая 2019- Роксана уехала из Беркли в Тибет
22 мая 2019 - успешно поднялась на вершину Эвереста
24 мая 2019- приехала обратно в Беркли в 11 часов ночи