Умственные советы для бега

Вы постоянно видите это в социальных сетях: цитаты типа «Ты сильнее, чем есть», и «Стойкость твоего тела - это ум, который ты должен убедить». Как бы ни звучало клише, в этих мантрах есть истина. Наука показывает, что мы можем отказаться от определённых усилий во время тренировки, потому что думаем - наши тела не могут справиться с этим. Это тот момент, когда мышцы жжёт, а легкие чувствуют, что они в огне, вы говорите себе: «Мне просто нужен быстрый перерыв», позволяя вашим ногам и сердцу замедляться. Только потом вы понимаете, что, возможно, смогли бы победить сомнения.

 Эта правда, есть доказательство того, что ваша сила воли может выиграть от дополнительного обучения. Это точно так же, как любая физическая мышца, если её не нагружать, атрофируется, что делает её отклик на нагрузку затруднительным, особенно когда она вам действительно нужна.

  «Тренируйте силу воли. Чем больше у вас её, тем больше вы можете преодолеть умственную усталость и психологические проблемы на дистанции », - говорит Натан ДеУолл, доктор психологии, профессор Кентукского университета в Лексингтоне, специалист по саморегуляции.

 Трудные интервальные тренировки - это не единственное время, когда сила начинает ослабевать. Это может произойти, при желании покушать поздней ночи пирогом поверх моркови или выпить вина при просмотре нового шоу Netflix вместо того, чтобы спать и восстанавливаться.

 Хорошей новостью является то, что тренировать силу воли легче, чем вы думаете. Следующая простая тактика поможет тренировать мозг, чтобы сказать «Да, вперёд!», Когда ваше тело начинает кричать «Не-е-е-т».

 

МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

 Наука, связанная с созданием любой мышцы, также применима к силе воли, чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Но также как и мышца, если вы слишком много и слишком рано напрягаетесь, у вас наверняка закончится топливо.

 Пример: до того, как ДеУолл начал участвовал в гонках на 100 миль, у него был избыточный вес. «Я все время ел конфеты, - говорит он. «Но когда я поставил цель пробежать марафон, моей первой задачей было пройти мимо леденцового киоска. Со временем я постепенно увеличивал трудности. «Если бы я попытался обновить всю свою диету и начать регулярно тренироваться, то существует большая вероятность неудачи».

 Вот почему он предлагает создать трехпозиционный план: определить свои цели, определить препятствия для их достижения и разработать стратегию преодоления этих препятствий. Затем постепенно сделать это.

 «Начните с самых маленьких проблем, так как это поможет повысить вашу уверенность и силу воли для преодоления более жестких препятствий», - говорит ДеУолл. «В конце концов, того, что когда-то казалось тяжелым, больше не будет, и вы будете готовы перейти к более сложным вещам».

 

МИНИМАЛИЗАЦИЯ

 

По словам Майкла Джойнера (Michael Joyner), эксперта по работе с людьми в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота, очень трудно увлекаться всем. «Чтобы быть максималистом, ты должен быть минималистом».

 Другими словами, если вы решаете большую цель, которая, как вы знаете, требуют большой силы воли, сделайте все возможное, чтобы автоматизировать некоторые из ваших небольших решений. «Каждый выбор требует умственной энергии, - говорит Джойнер. «Чем меньше, тем лучше».

 Сначала отправляйтесь за низко висящими фруктами. Выйдите из дома, заранее собрав свою экипировку накануне вечером, и создайте маршрут и график тренировки (или наймите тренера), чтобы устранить вопросы о вашей тренировке. Таким образом, все, что вам нужно делать, это выполнять указания тренера.

 Наконец, создайте условия для решения сложных задач. Не можете противостоять тем печеньям, которые вы испекли? Угостите соседей. Зависли в Twitterе вместо сна? Прячьте телефон по комнате. «Вы можете сознательно разрабатывать свою среду, чтобы она не сражалась против вас», - говорит ДеУолл. «Когда это работает в вашу пользу, вы можете добиться большего».

 

ДУМАЙТЕ ДОЛГОСРОЧНО

 Самая сложная часть в тренировке силы воли заключается в том, что вы должны снова и снова сгибать свою «мышцу», чтобы она действительно становилась сильнее. Это означает, что вы должны верить, что ваше будущее «Я» будет использовать всю силу воли. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые демонстрируют лучший самоконтроль, делают это потому, что не видят разъединения между их нынешним и будущим «Я». Когда они представили возможность взять небольшую сумму денег сейчас или большую сумму позже, они выбрали последнее. Ученые теоретизируют - это потому, что они видели свое будущее я, таким же, или лучшим, чем их настоящее я, так что ожидание стоило того.

 Лучший способ установить это доверие с самим собой - то же самое, что доверять другому человеку - предоставить доказательство. «Каждый раз, когда вы преодолеваете препятствие, это свидетельствует о том, что вы можете принять трудное решение, - объясняет он. «Когда вы знаете, что в прошлом преодолевали трудности, будущие проблемы больше не являются угрозами, и вы получаете такое доверие, которое может противостоять им».

 

Брэд Штульберг. Runners world.