Программа тренировок для гонки на 50км

16 недель до ваших первых 50км

 

Как и вы, я люблю бегать. Для начинающих, иногда кажется, что никогда не может быть слишком много бега. Мотивация и возбуждение смешиваются и становятся соблазнительным эликсиром, из которого развиваются большие выгоды. Ультра забег привлекает определенную личность к стартовой линии, и есть много стартов сейчас, чтобы воспользоваться этим рвением, но, пожалуйста, прислушайтесь к советам в этом плане, если вы новичок на длительных дистанциях. Я обещаю, что это поможет вам продолжать наслаждаться ультрас в течение длительного времени.

 

Интенсивность тренировки

Этот план поможет вам достичь первоначального успеха на дистанции в 50км. Программа достаточно проста, чтобы следовать, но иногда этого недостаточно для прогресса. Тренировка-это больше, чем просто указание всё большего и большего километража, хотя это, безусловно, ключевой совет. Там также должна быть встроена некоторая интенсивность. Я твердо верю, что интенсивные тренировки должны быть разделены, по крайней мере, от 10 до 12 дней для восстановления. Имея это в виду, я предложил дни, в которые можно добавить одну из интенсивных тренировок. Вы заметите, что эти тренировки, как правило, следуют двухнедельному циклу, чтобы принести разнообразие в умеренные тренировки в рамках плана.

 

 Фартлек

Fartlek - (”игра скоростями " на шведском языке) призвана обеспечить некоторую смену темпа для ног, так как большая часть бега в это время проходит в легком темпе. Фартлек –тренировочная работа в течении одной напряжённой минуты через шесть - семь минут, в течении всей тренировки. Скорость должна быть от 10 до 15 секунд на километр быстрее, чем ваш обычный длительный темп. В конце всплеска, просто вернуться к вашему расслабленному ритму. Если вам тяжело, снизите темп ускорения.  

 

Интервалы

Интервалы являются еще одним инструментом для построения силы и большей уверенности в день гонки. Ключ - сделать устойчивые ускорения в течение 90 секунд с последующим двух - трехминутным замедлением, и повторить это 10 раз.

 

Темповые

Темповые тренировки проводятся в пиковые недели обучения, чтобы повысить ощущение гоночного дня и сделать ваше тело более эффективным в течение этого события. Ключ это часовой бег в ритме комфортного жесткого темпа.

 

Тренировочные гонки

Хотя этот план специально не предусматривает проведения подготовительных тренировочных гонок, я настоятельно призываю вас учесть это. Ставить себя в соревновательную ситуацию - это умная и полезная стратегия. Я нахожу тягу к соперничеству очень мотивирующей, это помогает подготовить мои ноги на длинный день бега. Это всегда дает мне возможность проработать стратегию с менее серьезными последствиями. Я бы не рекомендовал гонки ультра от 50 до 100км раньше, чем через четыре недели после дня вашей тренировочной гонки.

 

План

План выложен для плавного наращивания километража и интенсивности. Этому еженедельному пробегу просто и легко следовать. Дистанция на каждый день дана в милях (1 миля=1,6 км)

plan