Бег по холмам.5 тренировок

 

Сахарный марафон. Забег на вершину Псеашхо Сахарная (3188,9 м). Фото: Александр Андреев.

 

В 1960-е годы, новый тренер Зеландии Артур Лидьярд использовал эту тренировку для продвижения к мировому уровню своих бегунов. Себастьян Коу тренировал силу на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70х - начале 80х. А склоны Великой Рифтовой Долины сохраняли господство Кенийцев над миром на протяжении десятилетий.

 Так почему бегуны делают холмы основой подготовки?

 Проще говоря, большинство бегунов не понимают, как тренироваться на холмах. Мы выбираем холмы, которые являются слишком длинными или слишком крутыми. Мы бежим слишком быстро. Мы уделяем слишком мало времени для восстановления. Результатом является плохое влияние тренировок в лучшем случае, травмы и выгорание в худшем.

 Прежде чем мы добежим волей-неволей до ближайшей горной тропы, мы должны понимать наилучший способ для достижения результата в беге по холмам.

 

Почему это работает?

 

Штангист хочет усовершенствовать свой максимальный жим лежа Он не добавляет количество повторений на тренировке и не делает их более быстро. Вместо этого, он увеличивает вес штанги, тем самым увеличивая усилие, необходимое для завершения повторений.

 То же самое и с бегом. 

 На холмах задействованы все три типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (Тип I), промежуточного быстро сокращающиеся (Тип IIa) и быстро сокращающиеся (Тип IIх). Медленно сокращающиеся производит наименьшее усилие, но работают аэробно и требуют много времени для усталости, что делает их идеальным для выносливости. Промежуточные волокна производить больше силы, чем медленно сокращающиеся, создавая длинные, мощные шаги, связанные с бегом на средние дистанции. Быстро сокращающиеся волокна производят наибольшую силу из всех, но они работают анаэробно и полезны только в короткие промежутки времени.

 

Как тренироваться на холмах?

 

Когда мы бежим, мышечные волокна включаются поочерёдно. Первыми мы используем медленно сокращающиеся волокна, с увеличением силы добавляются промежуточные волокна и далее быстро сокращающиеся волокна, когда требование наибольшая сила (например, бег вверх по крутому склону).

 Поэтому мы можем конструировать тренировку на холмах отдельно для каждого типа волокон для более эффективной совместной работы.

 

Пять тренировок.

 

Прежде чем мы наметим тренировки, мудрый совет: сила тренировки = силе восстановления после тренировки. Никогда не делайте более, чем одну или две тренировки в неделю, и всегда проводите тренировку в рекомендованном объеме и интенсивности.

 

 

#1: Длинный подъём

 

В долгосрочной перспективе является одним из основных тренировок для бегуна на длинные дистанции. Потому, что наши медленно сокращающиеся волокна требуют более низкой интенсивности, продолжительности нагрузки для достижения максимальной выносливости. Несколько преимуществ длинного холма (или горы):

Повышает процент задействованных медленно сокращающихся волокон

Создает дополнительное сопротивление, укрепление волокон

Повышает гибкость лодыжки, улучшая шаг

Успокаивает нервное торможение, улучшает координацию между группами мышц

Задействует промежуточные волокна, улучшает координацию между типами волокна

 

Начните от 800-1600м умеренно крутого подъема в гору в долгосрочном тренировочном плане каждую вторую или третью неделю. Как только форма улучшается, вы можете увеличить общий объем в гору до 3-5 км. Уровень усилий для этих пробежек должен быть комфортно аэробный. Слишком быстро не даст нам лучшую тренировку, а будет только уменьшать объем работы, а также увеличивать время, которое требуется для восстановления.

 

#2: Длинные интервалы

 

Данная тренировка заставляет включать в работу все мышечные волокна. Типичное еженедельное прогрессирование на длинном холме - повторы:

 

4-8 × 30 секунд, 2-3 минуты отдыха

4-8 × 60 секунды, 3-4 минуты отдыха

4-6 × 90 секунд, 4-5 минут отдыха

 

Что касается темпа, простое эмпирическое правило состоит в том, чтобы заканчивать каждую интервальную тренировку с достаточным количеством «топлива в баке», чтобы выполнить один или два повтора, если потребуется.

 

#3: Короткие интервалы

 

Эта тренировка призвана достичь две цели для бегунов:

Укрепить все три типа мышечных волокон

Снизить нервно-мышечное торможение

 

Бег в гору с максимальным усилием от 90 до 95 процентов прорабатывает весь возможный диапазон волокон. Он также требует самого широкого диапазона движений от нашего шага. Для достижения этого движения противоположные группы мышц учатся «уменьшенному торможению». Так же, как мы расслабляем мышцу трицепса нашей руки при сгибании бицепса, также и наша четырехглавая мышца бедра должна научиться координировать сокращение и расслабление. Результат - более плавный, более продолжительный и быстрый шаг.

 Начните с 4-5 повторений 30-60 м (5-10 секунд) вверх по крутому склону, и доведите до 8-12 повторений. Для восстановления, спуститесь и отдохните 2-3 минуты.

 

#4: Прыжки

 

Отличный способ развить силу и эффективность шага- включить "прыжки" в вашу горную работу (склон от 6-7 градусов):

 Вертикальные прыжки: опускание на противоположную ногу

 Горизонтальные прыжки: важна длина (не высота).

 Прыжки с пропуском: приземление на ту же ногу, от которой отталкивались, затем короткий шаг вперед на противоположную ногу, отталкивание, приземление, короткий шаг … затем повторяем весь процесс.

 Длина участка 50–70м, интервал вверх, потом вниз и повтор. Одного-двух повторений в каждом упражнении вполне достаточно.

 

# 5: Скоростные шаги вниз

 

Скоростные шаги создают силу квадрицепса через эксцентрическое сжатие. Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца одновременно сжимается (сокращается) и расслабляется (удлиняется). Когда мы бежим под гору, наши квадрицепсы сжимаются, чтобы наши колени не выгибались. В то же время наше колено слегка сгибается, растягивая квадрицепсы. Это перетягивание каната приводит к двум заметным тренировочным эффектам:

 Эксцентрические сокращения задействуют меньше мышечных волокон, увеличивая силу, требуемую от активированных.

Повышенная сила приводит к большему разрыву набранных волокон.

 Этот сокращающийся набор волокон в сочетании с большим количеством повреждений приводит к большей адаптации к усилиям: более сильные квадрицепсы, лучший подъем колена и устойчивость к будущей квадро-усталости.

 Начните с четырех-пяти повторов 60-100 м на умеренно крутом склоне (от 6 до 7 процентов). Пробег на 85% от максимального темпа, 2-3 минуты для восстановления между повторами. 6-8 повторов при 90-95% усилиях. Если возможно, делайте эту тренировку на траве или тропе.