Четыре отличных тренировки на беговой дорожке.

Четыре отличных тренировки на беговой дорожке.

1

Найти эффективный способ, чтобы выйти на дорогу.

 В то время как беговая дорожка имеет свои преимущества, вам необходимо найти способ пробегать несколько уличных миль, потому что беговая дорожка и дорожные мили не совсем одно и то же.

 При подготовке к забегу или горам, цель заключается в как можно точной имитации условий вашего мероприятия, которое включает в себя перепады высот, погодные условия, время.

 Существует несколько важных различий между работой на трассе и на беговой дорожке. Во-первых, энергетические затраты на беговой дорожке меньше. Одной из причин такого снижения спроса на энергию является то, что беговое полотно способствует текучести ноги, что облегчает Ваш бег. Из-за этой помощи, бегуны, как правило, считают, что их  темп на беговой дорожке быстрее, чем при уличном беге.

 Наряду с различиями темпов, беговой шаг на дорожке, часто разный. В идеале, необходимо тренировать конкретные мышцы и их волокна таким же образом, каким вы собираетесь использовать их в забеге или горах. Кроме того, бег на открытом воздухе предполагает препятствия, которые могут возникнуть, такие как бордюры, неровная мостовая, или участки бездорожья, песка и камней, поэтому лучше быть подготовленными к встрече с ними и в увеличенной энергетической потребности.

 Еще одно различие между беговой дорожкой и бегом по улицам - это количество воздуха, необходимое мягким тканям—мышцам, сухожилиям, связкам, соединительной ткани и фасциям тела. Движущаяся лента беговой дорожки также смягчает удар, делая более щадящим Ваш бег, чем на асфальте или горной тропе, на которых мягкие ткани тела реагирует более жёстким сопротивлением, что адаптирует их к «грубому» бегу в большей степени. Этот процесс кондиционирования схож с мозолями, которые развиваются на наших руках или ногах.

 Еще один огромный фактор это адаптация и привыкание к бегу в жару, влажность, ветер, дождь или холод. Это единственный способ, чтобы привыкнуть к бегу на открытом воздухе в погодных условиях, аналогичных вашему мероприятию.

 Беговая дорожка обеспечивает желанную передышку от ненастной погоды, когда невозможно выйти на улицу (пол-метра снега или грозы), поэтому нет необходимости, чтобы пропустить пробежку из-за плохой погоды. Это также удобно и безопасно, особенно если Вы бегаете одни рано утром или поздно ночью.

  Беговая дорожка дает бегунам возможность устанавливать наклон для некоторых тренировок и убыстрять темп. Многие беговые дорожки имеют опцию, которая позволяет запрограммировать определенный курс, что позволяет создать тренировку, которая имитирует ваш забег. Поэтому беговая дорожка предлагает множество учебных пособий.

 При использовании беговой дорожки, всегда поднимайте её на 1-2 процента, чтобы лучше имитировать энергетическую потребность бега на открытом воздухе. (Этот небольшой наклон создает больший спрос на энергию и поможет нагрузить мышцы для лучшей имитации бега на улице.)

 Попробуйте добавить еще больше уклона для тренировок и игры со скоростью, вплоть до такого уклона, при котором необходимо бежать на кончиках пальцев. Все эти изменения позволят увеличить интенсивность на беговой дорожке, и таким образом, лучше подготовят вас для бега на улице.

2

 

Четыре Отличных Тренировки на Беговой Дорожке

Нет хорошей погоды? Нет оправдания. Используйте эти упражнения, чтобы оставаться в форме.

 

Тренировка 1: Шестерка/Семерка

  90 секунд, уклон 6 процентов в темпе марафона

1 минута восстановления, плоский уклон

1 минута, уклон 7 процентов в темпе марафона

2 минуты, плоский уклон

 6-10 повторов

 Тренировка №1 от тренера Гари Силвера, который живет и тренируется во Флориде. "Это отличная программа для тренировки в горку на беговой дорожке. Одновременно увеличивайте уклон со скоростью и не включайте секундомер до тех пор, пока беговая дорожка не на 6%, а скорость не увеличилась до марафонского темпа. Я предлагаю 4-6 подходов в первую неделю тренировки, потом 6-8, после 8-10.

 

 Тренировка №2: 400 м, темп легкого бега

400м, темп 15 км

400м, темп гонки на 3-5 км

 Выполнить 4 подхода.

 Тренировка №2 от тренера из Иллинойса Билла Митсоса. "Я использовал эту тренировку с дочерью Жанной. Эта тренировка не слишком скучна из-за изменения темпа. Она выполняла 4 подхода за тренировку каждые пару недель, и это помогло ей увеличить скорость в забеге на три мили. Я также заметил, что во время гонки она легко меняет тактику".

 

 Тренировка №3: Пирамида

 Подход 1: в устойчивом темпе 1 минуту с уклонами в 4, 5 и 6%

2-3 минуты на восстановление, плоский уклон

 Подход 2: в устойчивом темпе 1 минуту с уклоном в 5, 6 и 7 %

2-3 минуты на восстановление, плоский уклон

 Подход 3: в устойчивом темпе 1 минуту с уклоном 6, 7 и 8 %

2-3 минуты на восстановление, плоский уклон

 Подход 4: в устойчивом темпе 1 минуту с уклоном 7, 6 и 5%

2-3 минуты на восстановление, плоский уклон

 Подход 5: в устойчивом темпе 1 минуту с уклоном 6, 5 и 4%

2-3 минуты на восстановление, плоский уклон

 

 Тренировка №4: Лабораторная Крыса

 1 подход: 4 минуты в темпе легкого бега

 2 подход: 4 минуты со скоростью 1-го подхода + 1 км / ч

2 минуты со скоростью на 2 км / ч ниже

 3 подход: 4 минуты со скоростью 2-го подхода + 1 км / ч

2 минуты со скоростью на 2 км / ч ниже

 4 подход: 4 минуты со скоростью 3-го подхода + 1 км / ч

2 минуты со скоростью на 2 км / ч ниже

 5 подход: 4 минуты со скоростью 4-го подхода + 1 км / ч

2 минуты со скоростью на 2 км / ч ниже

 

Эта весёлая тренировка на увеличение порога лактата от научно-исследовательского проекта, которым я занималась в аспирантуре. Уклон остается на уровне 1% во время всей тренировки. Если первый этап выполняется на 7.5 миль / ч (темп 8 минут за милю), то следующие этапы будут 8.5 миль (7:04 ), 9.5 (6:19 ), 10.5 (5:43) и 11.5 (5:13). Тренировка становится все более жесткой и на последней стадии очень сложной. После выполнения один раз в неделю, вы улучшите свою скорость.

 
Jenny Hadfield, runners world