Рейтинг организации в Яндексе

Что такое мышечная выносливость? Почему она важна? Как ее тренировать?

 

Эльбрус с Востока по лавовому потоку. Экспедиционный формат со всеми "прелестями" походной жизни: палатки и тяжёлые рюкзаки

 

Что такое мышечная выносливость? Почему она важна? Как ее тренировать?

Почему некоторые альпинисты могут подняться на 1000 метров за час с 15-килограммовым рюкзаком, а другие с трудом преодолевают 300 метров за час? Что же дает эту, казалось бы, сверхчеловеческую способность преодолевать вертикальные рельефы? Проще говоря, это мышечная выносливость (МВ), иногда называемая силовой выносливостью. Тренировка мышечной выносливости имеет первостепенное значение для всех спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта (теми, где для передвижения используются повторяющиеся движения), длящимися более 30 секунд.

Известный российский тренер и исследователь Юрий Верхошанский был одним из первых, кто исследовал и использовал влияние этого качества на спортивные результаты. Он определяет МВ как способность поддерживать высокий процент сократительной силы мышц для многих повторений толчкового движения.

Почему вам следует составлять программу тренировок на мышечную выносливость?

В событиях, которые в значительной степени зависят от аэробной системы (все, что длится более 2 минут), способность мышц максимально использовать доступный им кислород так же важна, как и способность сердца доставлять достаточное количество кислорода к мышцам. Собственные исследования Верхошанского показали, что МВ является основным фактором, определяющим максимальную устойчивую скорость спортсмена при усилиях, длящихся более нескольких минут. Это часто называют анаэробным порогом (AnT), лактатным порогом, максимальным устойчивым состоянием лактата, а в последнее время — критической мощностью или функциональной мощностью — сбивающий с толку набор названий того, что по сути сводится к качеству, которое мы называем выносливостью : способность поддерживать высокие выходные мощности в течение длительных периодов времени, часто несколько часов подряд.

Альпинисты почти полностью полагаются на свои аэробные возможности на больших высотах. Они также должны нести значительный вес в течение нескольких часов, что делает улучшение МВ очень важным для тех, кто хочет двигаться быстрее по крутому склону.

Мы разработали простой вариант идей Верхошанского, и очень успешно используем его в течение многих лет для подготовки альпинистов к их целям. Наш собственный опыт подтверждает выводы исследований Верхошанского. Эта тренировка должна быть частью каждого серьезного плана тренировок для тех, кто направляется в вертикальный мир.

Помните: способность работающих мышц использовать кислород, доставляемый им сердцем, будет ограничивать вашу выносливость при пеших прогулках/подъемах по крутым склонам.

Как тренировать мышечную выносливость

Мы перепробовали много-много вариантов и пришли к некоторым простым рекомендациям, которые мы используем со всеми нашими спортсменами. Но сначала одно важное предупреждение:

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О ТРЕНИРОВКАХ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ:
Эта штука действительно работает — и работает быстро. Помните, что чем выше ваша базовая аэробная способность, ваш аэробный порог (AeT), тем больше будет прирост от этой тренировки. Вот почему мы продолжаем бить по барабану аэробной способности так сильно и так часто. Волнение от того, что вы видите быстрый прирост при использовании этих тренировок MВ, часто приводит к тому, что многие люди переоценивают их в своей программе тренировок, заменяя время, потраченное на тренировку более легких аэробных темпов (восстановление и зоны 1 и 2) этими «выгодными» тренировками.

НЕ совершайте эту ошибку. Вы ДОЛЖНЫ поддерживать свой аэробный объем низкой интенсивности и добавлять эту тренировку поверх нее. Если вы этого не сделаете, то результаты, которые вы увидите, будут быстрыми (10–20 процентов всего за несколько тренировок), за которыми сначала последует плато, а затем спад производительности. 

Принимая во внимание вышеизложенное предупреждение, после того, как вы прошли через интенсивный период наращивания аэробной базы и подняли свой аэробный порог до самого высокого уровня для текущего цикла тренировок, вы готовы начать добавлять некоторые тренировки МВ в свою программу.

Если у вас аэробный дефицит, то вам все еще предстоит многого добиться, сосредоточившись на своей аэробной системе, что сделает эту тренировку более эффективной.  Самый простой способ увеличить эффект тренировки МВ ваших тренировок — это добавить сопротивление во время выполнения некоторых из ваших высокоинтенсивных (Z3–Z4) тренировок. Наш любимый способ сделать это — использовать бутылки с водой в рюкзаке, чтобы воду можно было вылить наверху и не напрягать колени на спуске.

Хотя вы можете получить приличный прирост, используя этот метод в Z1 и Z2, мы предпочитаем использовать более высокую аэробную зону, чтобы нацелиться на максимальный пул двигательных единиц, которые вы можете задействовать для полного объема тренировки. Похоже, это дает наибольший прирост. Мы также рекомендуем проводить эти сеансы в спортивно-специфической манере. Например: хотя вы могли бы выполнять (и мы делали) эту тренировку, стоя на высокой передаче во время езды на велосипеде в гору и видеть прирост, мы вместо этого предлагаем ходить в крутые подъемы (настолько крутые, насколько вы будете подниматься), чтобы максимизировать специфичные для спорта модели рекрутирования мышц.

Руководство по интенсивности МВ

Первое, что вы можете заметить, это то, что ваш пульс не будет хорошим ориентиром для интенсивности при выполнении этих тренировок. Мы можем назвать это Зоной 3, но ваш пульс, скорее всего, будет ниже обычного Z3, в то время как работа ног будет ощущаться намного выше. ЭТО идеально. Это именно то, что мы ищем в этих тренировках. Вы хотите, чтобы ограничение исходило от ваших мышц, а не от ощущения, что вы задыхаетесь. Отличный показатель, который мы используем, заключается в том, что вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, пока ваши ноги горят. Усилие должно ощущаться устойчивым, но едва ли, и если вы приложите больше усилий, ваши ноги откажут через несколько секунд.

Чтобы найти эту золотую середину интенсивности, вам нужно отрегулировать крутизну холма и вес на спине. Это потребует некоторых усилий, и все люди разные.

Какой вес?

Это зависит от вашего состояния физической подготовки и целей тренировки. Мы можем дать здесь только общие рекомендации, и вам нужно будет скорректировать их соответствующим образом. Обычно мы начинаем с 5–10 процентов веса тела, если у людей нет опыта в этом типе тренировок и они относительно новички в тяжелой аэробной работе. Многие очень подготовленные альпинисты чувствуют себя комфортно с нагрузкой в 10–30 процентов веса тела. Конечной целью такого рода прогресса тренировок должно быть подъём грузов, превышающих вес, который вы будете иметь во время восхождения.

Насколько крутой?

Необходимо будет учесть вашу местность, но это не оправдание. В целом, чем круче, тем лучше для этого эффекта (чем больше это похоже на местность вашего маршрута, тем лучше, но это не обязательно). Пологие пешеходные тропы не очень эффективны. Мы добились хорошего успеха, используя склоны крутизной 17–45 градусов. Лыжные/походные палки могут быть полезны для равновесия.

Эти тренировки можно выполнять как непрерывные усилия Z3 (помните, они будут ощущаться как Z3, даже если ваш пульс не в Z3) или как длинные повторения, выполняемые в интервальном стиле. Длина вашего холма может потребовать много кругов или одного длинного подъёма на вершину.

Мы использовали оба метода, и оба они эффективны. Если у вас есть возможность тренироваться в альпийской местности, вы можете выполнять эти тренировки, устремляясь вперед по крутым склонам, как это делает Дэвид Геттлер вокруг Шамони. Но если вы застряли в Манхэттене, вы можете воспользоваться местным вертикальным рельефом, делая круги в высоких зданиях, как это сделал Дэвид Реске, прежде чем взойти на Чо-Ойю и Эверест без кислорода в течение трех недель. Наиболее распространенными препятствиями для эффективных тренировок являются мотивация и воображение.

Насколько вертикальна?

Как и в случае со всеми тренировками, здесь нет хорошего стандартного ответа.

В идеале мы хотели бы закончить с финальными тренировками, охватывающими больше вертикали и больше веса, чем будет пройдено и перенесено в самый важный день предстоящего восхождения. Это справедливо для тех, кто тренируется на низких высотах и чьи дни тренировок MВ не включают в себя техническую местность. Если вы выполняете этот тип работы выше 3000 метров, то необходимо внести коррективы.

Прогресс тренировки мышечной выносливости

Важно использовать эту тренировку структурированно, прогрессивно. Вы будете делать 6–10 таких тренировок в течение пары месяцев; стимул к тренировкам должен постепенно увеличиваться по мере адаптации к новым нагрузкам. Мы предпочитаем увеличивать либо вес, либо объем (общая вертикаль) ступенчато, а не то и другое одновременно. Новичкам нужно быть осторожными. Опытные альпинисты, использующие эту прогрессию во второй или третий раз, могут продвигаться вперед сильнее, поскольку они знают свои предыдущие пределы.

Типичная прогрессия MВ будет включать одну тренировку в неделю и длиться около шести-восьми недель. Из-за продолжительности и большой мышечной нагрузки этих тренировок, включение дополнительных высокоинтенсивных тренировок в неделю будет возможно только для спортсменов с обширным опытом в такого рода высокоинтенсивной работе. Выделите по крайней мере три дня легких восстановительных тренировок после каждой тренировки MВ для начала, поскольку вы узнаете, как ваше тело реагирует на них. Как упоминалось ранее, вы ДОЛЖНЫ поддерживать свою аэробную базу в течение этого периода, иначе вы фактически растренируетесь. Этот тренировочный блок лучше всего использовать в конце базового периода и в период особой подготовки.

Автор: Скотт Джонсон