Есть, или не есть … Вот в чём вопрос?

Не секрет, что питание может привести к упадку сил, не только во время, но до и после бега.

По данным недавнего опроса последователей runnersworld, у 41% бегунов были проблемы с желудком, которые стали причиной схода на длительных забегах. По мнению экспертов, большинство проблем можно предотвратить - если вы будете следовать этим рекомендациям о питании для вашей гонки ...

 

ДО ГОНКИ.

1.Поешьте настоящую еду.

Имейте и белок и углеводы, как яйцо или арахисовое масло с тостами, за три-четыре часа до начала. «Это поможет сохранить уровень сахара в крови в течение всего утра и не даст вам почувствовать голод или вялость перед гонкой.

2.Доза кофеина.

Исследования показывают, что спортсмены, которые потребляют кофе перед гонкой, работают лучше, чем те, кто этого не делает, но больше, чем обычно, в гоночное утро кофе может вызвать нервное напряжение и / или расстройство желудка

 3.Правильно выбирайте углеводы.

Медленно высвобождающие углеводы будут поддерживать ваши энергетические уровни дольше, чем простая сахароза, но большинство (например, цельных зерен) имеют высокое содержание клетчатки. Одно исключение? Быстрорастворимая овсянка, которая быстрее переваривается. Просто попробуйте сначала на тренировке. Как вариант, спортивный напиток Generation UCAN, который сделан с медленным выпуском крахмала. Его рекомендуют выпить за 30 минут перед большим бегом.

4.Добавьте соль.

Вы будете много потеть во время бега. Когда тепло, уже через час вы потеряете много натрия. Для повышения его уровня заранее посыпьте соль на предварительно приготовленные блюда или выберите соленые закуски, такие как соленые огурцы или квашеная капуста.

5.Подготовка, затем расслабление.

Выложите все, что вам понадобится вечером перед гоночным днем (одежда, обувь, нагрудник, булавки и т. д.). Для длинных гонок упакуйте сумку всем тем, что вы захотите, после того, как закончите (сухая одежда, удобные ботинки), а также предметы первой необходимости, такие как туалетная бумага, антибактериальный бальзам, после беговые закуски. Проверьте своё время и рекомендации от организаторов. После перестаньте думать о гонке. Читайте, слушайте музыку и избегайте ярких огней и экранов.

 6.Проснись и пой.

Встаньте, по крайней мере, за три часа до начала, чтобы у вас было время поесть, выпить и принять душ. Направляйтесь на стартовую площадку, по крайней мере, на час раньше, если это большая гонка, чтобы получить стартовый пакет.

7.Займите очередь.

Встаньте в очередь перед биотуалетом, даже если вам не хочется. Природа может напомнить к тому времени, когда вы доберетесь до своей очерёдности. Сходите в туалет не позже, чем за 15 минут до старта - вам может потребоваться выстроиться раньше на большом мероприятии.

8.Не переусердствуйте с жидкими калориями.

Это нормально, чтобы выпить спортивный напиток перед стартом, но учтите эти углеводы в вашем плане питания. Если съесть настоящий завтрак, вам не нужно 20 мл изотонической воды, особенно если вы бежите меньше марафона. Это просто ненужное поглощение большего количества калорий, чем вам нужно, перед тем, как гонка даже не началась.

9.Питьё перед стартом

Выпейте от 450-550 мл воды за три-четыре часа до начала. Хит - биотуалет, так что не начинаете с полного мочевого пузыря. За полчаса до выстрела пистолета, выпейте 150-250 мл воды или спортивного напитка.

10.Разминка

Некоторые бегуны чувствуют, что они гоняются лучше после короткой и лёгкой пробежки. Это может помочь сжечь некоторые нервы и расслабить ноги, что особенно важно, если вы бежите на большое расстояние. Другие отдыхают. Все дело в личных предпочтениях. Как минимум, 20 - 30 минут ходьбы это хорошая идея.

11.Не питайтесь ничем новым.

Просто потому, что находитесь вдали от дома или набрали бесплатные образцы геля на выставке, не пробуйте ничего, что вы не использовали на длительных тренировках или соревнованиях. Это правило справедливо для всех.

 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ГОНКИ

1.Приоритет углеводам.

Захватите фрукты или другие простые углеводы и сразу же после завершения пополните запасы гликогена. Затем в течение двух часов вы можете перекусить белками, чтобы восстановить мышцы.

2.Регидратация.

Длительный бег может напрягать почки, но после этого регидратация может снизить риск травматизма. Ваша моча должна быть окрашена лимонадом в остальную часть дня. Молоко может помочь. Исследование, проведенное в 2014 году в области прикладной физиологии, питания и метаболизма, показало, что как коровье, так и соевое молоко помогли регидратировать спортсменов лучше, чем обычная вода. 

3.Продолжай идти.

Вам захочется посидеть или полежать, но вы будете менее усталы и больны, и в ближайшие дни - если останетесь мобильными. Пройдите через финишную черту, чтобы получить медаль,забрать закуски и сумку, а затем продолжайте движение, принимая закуски и жидкости.

 4.Продолжайте свое восстановление.

Придя домой, используйте прохладную ванну в течение примерно 15 минут, это поможет уменьшить вашу усталость. Погрузите только свои ноги и наденьте теплый слой сверху для дополнительного комфорта. Чем больше вы перемещаетесь, тем лучше вы будете чувствовать себя в долгосрочной перспективе, поэтому постарайтесь выйти еще на одну короткую прогулку, прежде чем рухнуть в постель.

5.Не спешите сразу.

Высокожирные продукты, такие как долгожданный победный бургер, замедлят переваривание углеводов, препятствуя процессу восстановления вашего тела. Это не значит, что вы не можете (или не должны!) отпраздновать победу, но подождите несколько часов. Сразу после гонки нацельтесь на соотношение углеводов к белкам как 4: 1. В этом соотношении нет жира.

6. Не откладывайте закуски.

Возможно, вы не почувствовали, что съели достаточно, сразу после вашей гонки, или отвлеклись на финишную суету. Но слишком долго ожидая, чтобы заправиться, вы можете ухудшить своё состояние в течение оставшегося дня. Недавние исследования показали, что напряженные упражнения могут временно ослабить иммунную систему и повлиять на здоровье костей, но заправка едой сразу же, может снизить эти эффекты.

Источник:runners word