Гидратация и Обезвоживание.

Так же, как зубрежка для теста, употребление жидкости утром в долгосрочной перспективе способствует гидратации должным образом. Цель - выпивать около 2-3 мл на кг массы тела по крайней мере за 4 часа до пробежки. Если вы перед стартом выпьете литр воды, почки выведут её, вызывая частые перерывы в туалет во время бега. Вы даже можете нарушить баланс натрия в организме и увеличить риск развития гипонатриемии во время бега. Вместо этого, держите бутылку с водой под рукой и пейте всю неделю в течение всего дня. Ваш цвет мочи должен быть светло-желтым  (например, как лимонад). После того, как она станет слишком темной (например, как яблочный сок), вы уже обезвожены.

Еще один хороший способ определить состояние гидратации это тест пота, говорит Крисси Карролл, тренер по триатлону. «Взвешивайтесь, без одежды, до и после долгого бега. Если вы только потеряли от 1 до 2 процентов от веса тела, вы в норме гидратации. Если вы потеряли более чем 2 или 3 процента от веса тела, попробуйте немного больше пить во время длинных тренировок".

Нет стандартной рекомендации по жидкости для бегунов. Поскольку каждый бегун имеет различную скорость потоотделения, скорость движения, размер тела и тренировочную программу. Хорошая отправная точка это пить от 0,4 до 0,8 литров воды в течение первого часа. Для бега дольше часа пить от 1 до 0,5 литра спортивного напитка, чтобы заменить потерянную жидкость, соль и углеводы. Если вы потеряете больше, чем от 2 до 3 процентов от массы тела во время бега, пейте 1,5 литра жидкости на каждый потерянный килограмм веса тела.

Мы знаем, что диета с высоким содержанием натрия может привести к серьезным нарушениям здоровья, как хроническое высокое кровяное давление. Но это не означает, что соль всегда враг. Потеря соли значительно варьируется в зависимости от скорости пота, но многие бегуны теряют в среднем один грамм натрия на литр пота, соль делается ключевым игроком в поддержании вас гидратированным. Жаркие условия означают, пополнение жидкости и уровень натрия является еще более важным. Добавьте соли во время вашего обеда или перекусите небольшим количеством соленого арахиса.

«Многие спортсмены предпочитают гели» говорит Кэрролл. Гели помогают избежать пониженного уровня сахара во время забега, но они не всегда имеют достаточно натрия для поддержания баланса жидкости. «Добавить электролита в воду или употребляйте солевые таблетки во время длительных пробегов или гонок» Но не забудьте попробовать это на тренировках, чтобы убедиться, что это будет работать для вас в день гонки.

Большинство бегунов знаю насчет соли, но пот также содержит магний и калий, которые играют важную роль в поддержании баланса жидкости и функции мышц. Большинство американцев не потребляют рекомендуемые 400 мг магния и 4700 мг калия каждый день. Дефицит в любом из минералов может усугубить симптомы обезвоживания и вызвать крайние мышечные спазмы.

Хорошо сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, зерновыми и бобовыми культурами обеспечит вам достаточное количество этих питательных веществ.

Эти источники являются особенно хорошим выбором:
Магний: Зелень, миндаль, тыквенные семечки, сыр тофу, льняное семя, брокколи, чечевица.
Калий: бананы, сладкий картофель, свекла, помидоры, апельсины, гранатовый сок.

Слушайте своё тело.

Вы наверное видели фотографии бегунов на финишной прямой или как они рушатся сразу после ее пересечения. Но вероятно на это были предупреждающие знаки.

«Я понимаю, те тенденции типа А - „придерживаться плана“, но когда условия разнятся, как  в жаркий день или более интенсивный темп в гонке, вам, возможно, потребуется скорректировать свой план на лету»- говорит Кэрролл.

Самый ранний признак обезвоживания может проявиться в виде темного цвета мочи или небольшой головной боли. По мере ухудшения обезвоживания, вы можете почувствовать крайнюю жажду, изнурительные мышечные судороги, усталость, а иногда даже снижение частоты сердечных сокращений. Необходимо признать и слушать эти признаки. Поскольку обезвоживание может не только повредить вашему результату в забеге, но и быть опасным для жизни.

Как только вы начинаете замечать эти симптомы, возьмите спортивный напиток и делайте маленькие и частые глотки. Не перегружайте желудок жидкостью и придерживайтесь своего первоначального плана гидратации 0,5-1,0 литр в час. Если вы потеряете больше, чем от 2 до 3 процентов от массы тела во время бега, пейте 1,5 литра жидкости на каждый потерянный килограмм веса тела.

 

Эвальд Сэди, runnersworld          Перевод: Алексей Пшеничников