Гипоксическая маска
Вопрос
Многие люди моей профессии тренировались с маской или трубкой. Я всегда считал, что только увидев в "Generation Kill" какого-то буйного парня, бегающего в маске, другие люди начали это делать. Я же смотрел, как Вандерлей Сильва бежит по лестнице с трубкой на YouTube, и думал, что если это сработает для него, то должно и для меня.
Что вы думаете об ограниченном дыхании или гипоксической тренировке? Стоит ли оно того? Дает ли дыхательная лестница такие же результаты? Есть ли польза для тех, кто живет на более низкой высоте и будет выступать на большей высоте?
Ответ
Во-первых, я считаю, что ваша оценка того, как началась эта чушь, верна. Упомянутые вами изображения, а также изображения Шона Шерка в маске, убивающего себя на Airdyne, могут убедить других попробовать эту «технику». Достаточно взглянуть на лучших спортсменов в других видах спорта, где использование кислорода является важным фактором, чтобы узнать, «открыли» ли они и используют ли ограничения дыхания для повышения производительности. Если это не так, и использование ограничено одним конкретным видом спорта, инструмент или техника, скорее всего, являются увлечением без каких-либо подтверждающих доказательств.
Просто кажется, что где-то на этом пути люди начали понимать, что тяжелее-это лучше, и если средства обучения/ интенсивность действительно отстойны, то это даст еще большие результаты. Но, перефразируя более умного парня, "трудно не значит полезно", и это не ограничивается каким-либо конкретным видом спорта или задачей. Борьба гарантированно будет тяжелей, когда вы это сделаете, и определенное количество специальных тренировок, соответствующих этому уровню сложности, необходимо, но не все должно быть сделано до этого уровня. Другими словами, усложнение не дает хорошей техники.
Ограничение дыхания и гипоксическая тренировка-это две разные вещи. Ограниченное дыхание напрягает мускулатуру, стимулируя структурные изменения, влияющие на дыхание. Стресс, вызванный гипоксическими тренировками, стимулирует функциональные или системные изменения, в идеале заставляя организм реагировать, стимулируя генез эритроцитов.
Если цель тренировки (маска и маска) состоит в том, чтобы вызвать гипоксию, которая, как было показано, вызывает незначительное увеличение выработки красных кровяных телец, ограниченное воздействие, вызванное тем, что большинство из них делают, не даст никаких результатов. Стандартный протокол прерывистой гипоксической тренировки, используемый для ускорения эритропоэза, требует нормобарической гипоксии с пятиминутными интервалами (с восстановлением дыхания нормоксическим воздухом 1:1) в общей сложности 90 минут в день, пять дней в неделю в течение трех недель, прежде чем будут видны какие-либо результаты. Маска или маска не изменяют содержание О2 во вдыхаемом воздухе, а просто затрудняют вдыхание этого воздуха, что говорит о том, что речь идет не о гипоксии, а о том, чтобы тренировать дыхательную мускулатуру в большей степени, чем это происходит при нормальных тренировочных условиях.
Ограниченное дыхание - в основном силовая тренировка для дыхательных мышц - может укрепить диафрагму и связанную с ней дыхательную мускулатуру и может (или не может) привести к способности вдыхать больше воздуха в легкие. Тезис состоит в том, что более сильные вдохи позволяют человеку вдыхать больший общий объем воздуха, и что более сильные выдохи избавляют от большего количества CO2, чтобы освободить место для более богатого O2 воздуха. Однако поступление большего количества воздуха в легкие не гарантирует улучшения физической работоспособности (исследования неоднозначны), и есть другие потенциальные слабые звенья дальше по цепочке.
Сопротивление/ Силовая тренировка
Во-первых, следует отметить, что многие исследования, на которые опирались для поддержки тренировки сопротивления дыхательной мускулатуры, проводились на субъектах с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ)*, а не на спортсменах, хотя было проведено несколько соответствующих исследований.
Одно исследование (N=1) продемонстрировало 11%-ное улучшение времени бега на полмили после 28 дней тренировки сопротивления дыханию. Хотя я предпочитаю выводы, сделанные с использованием большего исследуемых субъектов, это интересный результат. Я отмечаю это исследование, потому что упражнения с сопротивлением состояли из 3-5 подходов по десять повторений на тренировку и в общей сложности 19 занятий, что сильно отличалось от 30-минутного бега или повторяющихся интервалов с маской или трубкой.
В другом исследовании (N=20) была использована восьминедельная программа дыхательных тренировок, которая, по мнению исследователей, привела к значительному увеличению физической нагрузки: с 5 минут при 245 Вт на велотренажере до 6 минут при 305 Вт, в то время как контрольная группа не добилась никаких успехов. Испытуемые изначально были "здоровыми", в отличие от частично тренированных или хорошо тренированных спортсменов, поэтому они попадают в категорию людей, для которых "все работает" в контексте тренировок. Но такие исследования в действительности помогают продать диссертацию и продукт.
Тренировка на выносливость
Большую ценность - особенно для спортсменов на выносливость - представляют дыхательные тренировки, направленные на повышение выносливости дыхательной мускулатуры, а не ее силы. Обычно это делается с помощью устройства Spiro-Tiger, которое позволяет постепенно увеличивать частоту дыхания и дыхательный объем. Обычно такая гипервентиляция вызывает респираторный алкалоз, но Spiro-Tiger использует дыхательные мешки разных размеров, чтобы обеспечить постоянное количество углекислого газа в крови. У меня есть некоторый опыт работы с этим устройством, но в настоящее время я не использую его, поскольку преимущества не были достаточно очевидными, чтобы оправдать необходимое время обучения. Однако я знаю нескольких спортсменов мирового класса, которые его используют.
Из всех исследований, которые я читал, наиболее значительное было проведено в 2003 году (опубликовано в 2004 году) с группой «подготовленных» велосипедистов (N = 20), что означает, что у них был средний VO2 Max 56 мл / кг / мин, они тренировались больше, чем три часа в неделю, и ездили достаточно хорошо, чтобы неврологические улучшения не повлияли на результаты тестов. Не подходили по нашим стандартам, но и не вели сидячий образ жизни. Испытуемые (N = 10) выполнили 20 45-минутных занятий по тренировке дыхательной мускулатуры на выносливость, в то время как одна контрольная группа (N = 4) выполнила 20 5-минутных сеансов, в основном фиктивные тренировки / плацебо, а остальные (N = 6) ничего не делали. Стажеры увеличили выносливость дыхательной мускулатуры на 12% и улучшили 4-5% в велосипедной TT, состоящей из постоянной работы с 80% VO2 Max в течение 45 минут. Интересно, что сила дыхательных мышц не изменилась во время этой тренировки, поэтому улучшения, безусловно, происходят по оси выносливости, которая может или не может быть связана с тренировкой с трубкой или маской.
С другой стороны, некоторые предположили, что этот тип тренировки (с использованием устройства Spiro-Tiger) также улучшает неврологические способности, а это означает, что человек может дышать с максимальной скоростью и объемом, близкими к VO2, без физических затрат/ стресса для скелетных мышц, делать это часто, и это может улучшить эффективность дыхания во время спортивных занятий с такой интенсивностью.
Тренировка частоты и глубины дыхания в соответствии с физическими движениями этого вида спорта также может улучшить производительность. Это может произойти с ездой на велосипеде и бегом. Плавание навязывает неэффективный ритм дыхания, а также сжимает дыхательную мускулатуру, хотя и не в такой степени, как гребля. Мышцы туловища, участвующие в гребном движении, ограничивают расширение грудной клетки, поэтому гребцы должны дышать между гребками, все еще ритмично, но обычно с более высокой скоростью и неглубоко, чем бегун или велосипедист. Бойцы не могут воспользоваться ритмичной эффективностью дыхания.
Газообмен
Наполнение легких большим количеством О2 не гарантирует всасывания в кровоток. Кровь, мчащаяся через обширную капиллярную сеть легких, должна разгрузить CO2 и захватить O2 на своем пути. На это влияет концентрация гемоглобина, а также скорость потока. При очень высокой интенсивности усилий и высоком сердечном выбросе (который опять же выше у тренированных спортсменов, чем у менее тренированных) кровь течет по легочной сети так быстро, что она не может разгрузить CO2 и обогатить себя как можно большим количеством O2, насколько это возможно при более низкой частоте сердечных сокращений. Кровь может покидать легкие только до 90% насыщенной О2, когда нормальное насыщение О2 должно быть 97% или выше (на уровне моря). Чем больше вы в форме, тем ниже концентрация О2 в крови на пике выработки, но с этим ничего не поделаешь. Это одна из издержек повышения физической формы.
Разгрузка О2 при мышечной нагрузке и утилизации существует потенциальное слабое звено. Это зависит от сосудистой и капиллярной сети, а также от плотности митохондрий. Чем короче путь от капилляра к митохондрии, тем эффективнее процесс. Чтобы построить эту сеть, необходимо включить низкоинтенсивную аэробную тренировку (чтобы стимулировать митохондриальный биогенез в волокнах с медленным сокращением), а также средне-и высокоинтенсивную тренировку, чтобы получить аналогичные результаты в волокнах с промежуточным и быстрым сокращением. Восполнение креатина после усилия-это кислородзависимый процесс, поэтому увеличение аэробной емкости во всех волокнах ускоряет восстановление в процессе усилия. В данном контексте это означает во время любого затишья в бою, между раундами и т. д. Таким образом, в программу необходимо включить последовательную тренировку выносливости, и я думаю, что этим довольно часто пренебрегают, и, конечно, нельзя долго ходить в маске.
Постуральная тренировка
Плохая осанка может привести к усталости во время занятий спортом. Верно и обратное, что делает это проблемой курицы/яйца: усталость приводит к плохой осанке, что еще больше снижает производительность. В этом контексте боец с чрезмерно развитыми грудными/плечевыми мышцами, которые тянут, и хорошо развитыми широчайшими, которые толкают плечи вперед, может испытывать усталость, вызванную проблемами с дыханием: если дыхательная мускулатура должна бороться с постуральной/скелетной мускулатурой, чтобы полностью надувать легкие с каждым вдохом, чистые затраты энергии больше, чем необходимо. Если дыхательная мускулатура утомляется, то сначала поглощение О2 уменьшается, начиная каскад усталости. Таким образом, тренировка для увеличения силы и устойчивости скелетных мышц, а также для коррекции дисбаланса (постуральной недостаточности) может улучшить работоспособность за счет снижения нагрузки, против которой должна работать дыхательная мускулатура.
Это приводит к идее, что большие результаты могут быть получены, сосредоточившись на средствах, отличных от "увеличения сосательного фактора", делая его труднее дышать. Если вы уже слишком сильны для выполнения задачи, если ваша выносливость уже лучше, чем требуется для выполнения задачи, если вы не можете улучшить свое джиу-джитсу, тейкдауны и защиту от тейкдаунов, Муай-тай, бокс, стратегию и т. д., тогда ограниченная дыхательная тренировка может быть полезным тренировочным инструментом, но я не думаю, что она предлагает лучший результат.
Ограниченное дыхание может помочь развить (психологическую) толерантность к дефициту О2 или более высоким концентрациям СО2, но, честно говоря, я думаю, что лучший, более специфический способ тренировать дыхательную мускулатуру и толерантность-это работать против сопротивления сжатию, а не ограничивать поток воздуха. Среди пловцов было показано, что увеличение объема легких является специфическим побочным эффектом соревновательного плавания, возможно, из-за сжатия воды и сопротивления ей.
Тренировка дыхательной мускулатуры против сопротивления сжатию путем удержания мешка с песком, гири, штанги и т. д. в условиях высокой потребности в О2 должна давать лучшие, более специфические преимущества, чем ограниченное дыхание. Тренировки типа "Хвост Трубой", когда за 40-45-секундным высокоинтенсивным усилием на гребном тренажере следует удержание гири в стойке, мешка с песком в положении свадебной переноски, штанги над головой и т. д. Вы можете изменить характер тренировки Дыхательной Лестницы, выбрав легкую нагрузку и удерживая ее в течение всего периода отдыха. Все эти виды тренировок были разработаны для наших бойцов и участников BJJ, когда я (не боец) понял, сколько времени они проводят, дыша против сопротивления своего противника. Проблема была очень похожа на тяжелую прогулку в горах с рюкзаком, и я давно понял, что бег в шортах и кроссовках без груза никогда не готовил меня к этому.
В конце концов, вы, скорее всего, получите больше преимуществ от работы против сопротивления сжатию, чем от ограничения воздушного потока, даже если это не выглядит так "брутально", как бег в маске. Тем не менее, вы можете получить некоторую психологическую выгоду, работая против ограниченного воздушного потока. Аналогичные психологические преимущества могут быть получены от тонкой настройки движения/ нагрузки Дыхательной Лестницы, чтобы вызвать подлинное паническое дыхание, пока вы соблюдаете правила продолжительности периода отдыха. Наконец, ничто из этого не должно быть истолковано как оказывающее положительное влияние на адаптацию к более высоким высотам, т. е. маска и трубка не вызовут никаких структурных или функциональных адаптаций, которые облегчат борьбу на более высокой высоте или улучшат производительность там. Если это цель, то истинная IHT/ IHE тренировка может помочь, сон в гипоксической палатке может помочь, но наибольшую пользу принесет жизнь и тренировка на высоте более 2500 м в течение трех недель или более. TANSTAAFL*.
*Аббревиатура, используется в качестве самостоятельной фразы. Сокр. от «There Ain't No Such Thing As A Free Lunch» - бесплатных ланчей не бывает (примерный аналог — бесплатным бывает только сыр в мышеловке)- прим.перев.