Горная школа. Как победить страх срыва.

Скалолазание - это радость достижения высот, познания наших границ, тренировок и, наконец, пересечения этих границ. Но в то же время это очень умственное занятие. Наш разум решает, достигнем мы своих целей или нет: поднимемся ли мы выше или сдадимся.

Самое большое психическое раздражение, которое, держу пари, почти каждый из нас уже испытывал в прошлом при скалолазании – независимо от того, новичок вы, любитель скалолазания или профессионал, – это страх падения. Некоторые из нас, естественно, могут лучше справляться с этим страхом, другие годами тренируются мысленно, чтобы улучшить его. Боязнь упасть - это первобытный человеческий инстинкт. С тех пор как человечество начало существовать, наш мозг хранит информацию о том, что неконтролируемое и небезопасное падение может привести к серьезным травмам или даже смерти. Это защитный механизм, на который наше тело реагирует по-разному: распределяются гормоны стресса, наше дыхание становится ровным, наш желудок и кишечник напрягаются или мы начинаем потеть. Некоторые из нас могут даже испытывать полное отключение света из-за приступов паники. Однако эти биологические реакции и ментальные границы каждый год спасают многих скалолазов, туристов или альпинистов, потому что наш страх падения является естественным механизмом безопасности.

Итак, что мы можем сделать, чтобы лучше справиться с этим естественным, врожденным страхом, чтобы он не повлиял на нашу производительность?

Прежде всего, мы должны осознать, что спортивное скалолазание - очень безопасное занятие, если используется надлежащее снаряжение и соблюдаются рекомендации по технике безопасности. Чтобы повысить эту осведомленность и в то же время уменьшить иррациональные страхи перед опасностью, может быть полезна проверка снаряжения перед восхождением. Все ли в хорошем состоянии? Нужно ли что-то менять? Во-вторых, мы должны доверять нашему партнеру по скалолазанию. Задайте себе вопросы: что нужно сделать вашему партнеру, чтобы вы чувствовали себя в безопасности? Почему вы чувствуете себя в безопасности с ним / ней? Как вы можете улучшить свои отношения со скалолазанием?

Что вы можете сделать в качестве страховщика, чтобы ваш напарник чувствовал себя в большей безопасности?

Всегда проверяйте напарника. Заверьте своего партнера по скалолазанию в том, что вы знакомы с используемым страховочным устройством и что он в безопасности. Когда вы занимаетесь скалолазанием с новичками, которые боятся упасть, позвольте им постепенно привыкать к падению. Позвольте им зависнуть на веревке уже при первом пролазе, чтобы показать им, что ничего не может случиться и вы их надежно страхуете. Это также хорошо работает при подъеме на вершину (вам не нужно быть лидером, чтобы бояться падения!). В качестве следующего шага позвольте им сесть обратно на веревку, когда вы оставляете больше провисания (немного больше – но только настолько, насколько они все еще чувствуют себя в безопасности). Они будут падать немного дальше, но это все еще управляемо. Затем вы пробуете то же самое в лидирующем восхождении – каждый раз позволяете лидеру подниматься немного выше. Если вы знаете, что вашему партнеру по скалолазанию это нравится, вы также можете сказать ему: "Я держу тебя" или "Ты в безопасности". Хорошее общение - это ключ к успеху!

Таким образом, ваш партнер может помочь вам, но что вы можете сделать сами?

 Тренируйтесь падать как можно чаще!

Чтобы лучше справляться со своим страхом падения, вы должны привыкнуть к падению. Мы не можем чему-то научиться, если никогда не пробуем и не тренируем это. Падать тоже нужно тренироваться. Если возможно, старайтесь совершать небольшие падения во время каждой сессии скалолазания. Это могут быть сознательные маленькие падения, когда вы говорите своему страхующему, что упадете, но также и незапланированные, спонтанные падения, как только вы станете более опытными. После этого попытайтесь поразмыслить! Отражение собственных мыслей и эмоций очень важно для того, чтобы научиться и улучшить свою способность справляться со стрессовыми ситуациями. Каково это было в тот момент, когда ты отпустил? Что случилось потом? Что в этом было хорошего и что еще можно улучшить? Возможно, вы обнаружите, что само падение было не так уж плохо, в конце концов. Что на самом деле ничего не произошло. Что, может быть, в ту секунду, когда вы отпустили руки, вы действительно почувствовали облегчение, потому что ваши руки и пальцы так устали. Может быть, вы чувствуете возбуждение и гордость после того, как отпустили, потому что преодолели свой страх. Может быть, вы чувствуете прилив адреналина. Самое главное - осознать, каковы ваши мысли и чувства, чтобы продолжать работать над ними.

· Работайте над своим фокусом!

Наша концентрация влияет на наши результаты при восхождении, когда мы боимся упасть. Подумайте об этой ситуации: вы лидируете, поднимаясь по маршруту, когда подходите к поворотному ходу, немного выше оттяжки. В течение нескольких секунд ваша голова решает, на чем сосредоточиться – на том, чтобы двигаться дальше и выкладываться изо всех сил, или на оттяжке под вами и повышенной вероятности падения из-за этих сложных движений. Однако, как только мы переключаем наше внимание и концентрацию на возможность падения, мы больше не концентрируемся на реальных движениях и подъемах, что на самом деле делает падение более вероятным. В психологии мы называем это "самореализующимся пророчеством", что означает, что мы работаем в соответствии с нашими собственными ожиданиями. Так что в следующий раз, когда вы будете карабкаться, старайтесь карабкаться с девизом в затылке - выкладываться по максимуму и всегда сосредотачиваться на предстоящих следующих шагах. Чтобы иметь возможность "не думать о падении", мы должны вместо этого думать о чем–то другом - например, о выкладывайтесь изо всех сил или сосредотачивайтесь на предстоящих действиях (попробуйте найти свои собственные девизы!).

· Повысьте свою самоэффективность!

Мы также можем преодолеть страх, повысив свою самоэффективность. Самоэффективность - это знание, которым мы обладаем о наших собственных способностях и о том, как мы можем превратить их в стену - мы знаем, чего ожидать от самих себя. Однако важно, чтобы мы не переоценивали себя, будучи иррационально позитивными или негативными. Вместо этого мы должны научиться получать реалистичную самооценку самих себя. Чем лучше мы научимся классифицировать наши возможности, тем меньше у нас шансов быть "удивленными" на маршруте и тем лучше мы сможем вспомнить наши возможности. Это важно, так как страх часто возникает из-за новых, неизвестных ситуаций, с которыми мы не знаем, как справиться. Знание того, чего ожидать от самих себя, действительно может помочь.

Делайте дыхательные упражнения!

И последнее, но не менее важное: еще один инструмент, который также может действительно помочь справиться со стрессовыми ситуациями, – это, как бы просто это ни звучало, дыхание. Спокойное дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и заставить нас более рационально оценивать ситуацию. Мы должны знать, что наш страх падения в основном очень иррационален – у нас значительно больше шансов получить травму или погибнуть в автомобильной аварии, чем когда мы занимаемся спортивным скалолазанием! Выполнение дыхательных упражнений вне скалолазания может подготовить нас к тому, что мы попадем в сложные ситуации, когда вероятность падения высока. Это помогает нам вспомнить наши дыхательные техники и, в свою очередь, помогает нам более здраво оценивать эти ситуации.

 

Об авторе

Мадлен Эппенштайнер - спортивный психолог из Дорнбирна, Австрия.

В течение последнего десятилетия она путешествовала по миру, представляя Австрию на соревнованиях по скалолазанию среди молодежи, а затем на двух чемпионатах мира по боулдерингу, получив по пути степень магистра психологии. Она специализируется на спортивной психологии и увлекается психологическим воздействием на спортивные результаты. Несмотря на то, что Мадлен лично занимается скалолазанием, она поддерживает спортсменов и команды из всех видов спорта.

Источник: ukclimbing.com