Горная школа. Ледолазание: Сила хвата

Ужасное закисление мышц. Каждый альпинист был там: Не могу. Держись. На. Любом. Дольше!

Лучшим тренировочным оружием клаймберов для тренировки силы хвата является подвесная доска. А для ледолазов висы с утяжелителем. Вот проверенный и верный способ увеличить вашу силу хвата, характерную для ледолазания. Вам понадобится место, чтобы повесить оба ледовых инструмента.

 

Тренировка силы хвата для ледолазания: 

Разминка

Начните с подвешивания только с весом вашего тела в течение 10-12 секунд из каждых 60 секунд в течение 5 минут. Если у вас есть стена для боулдеринга, сделайте 5 минут легкого боулдеринга, а затем 25 бёрпи в умеренном темпе. Затем сделайте 20 TGU (турецкие подъемы) с соответствующим весом (10/сторона), 10 отжиманий (скамейка, стойка или кольцо в зависимости от вашей силы) и еще 5 минут зависания с весом тела (10-12 секунд из каждых 60 секунд). Наконец, разумно выполнить небольшую работу по подвижности плеча.

Тренировка

Повисните на обеих руках с активированными плечами. Не расслабляйте плечевые суставы. Возможно, вам захочется надеть перчатки, в зависимости от ваших инструментов и ручек. Я рекомендую использовать самую большую нижнюю рукоятку вашего инструмента, так как именно эту рукоятку вы используете чаще всего. Определите максимальный вес, который вы можете повесить на своем теле, который позволяет вам висеть всего 10-12 секунд, прежде чем вы “закончите” на 90-95 процентов и должны упасть.

Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю в течение четырех недель.

Прогрессия тренировки силы хвата для ледолазания

Неделя 1: 6 минут зависаний от 10 до 12 секунд в минуту, за которыми следует 3 минуты отдыха. Пройдите по этой схеме до тех пор, пока вы больше не сможете постоянно висеть в течение 8-10 секунд.

Неделя 2: Держите вес устойчивым после тренировок на прошлой неделе. 8 минут зависания от 10 до 12 секунд в минуту, за которыми следует 4 минуты отдыха. Пройдите по этой схеме до тех пор, пока вы больше не сможете постоянно висеть в течение 8-10 секунд.

Неделя 3: Увеличьте вес примерно на 15-20 процентов по сравнению с тренировками на прошлой неделе. 6 минут зависания от 6 до 8 секунд в минуту, за которыми следуют 3 минуты отдыха. Пройдите по этой схеме до тех пор, пока вы больше не сможете постоянно висеть в течение 6 секунд.

Неделя 4: Держите вес устойчивым после тренировок на прошлой неделе. 8 минут зависания от 6 до 8 секунд в минуту, за которыми следуют 4 минуты отдыха. Пройдите по этой схеме до тех пор, пока вы больше не сможете постоянно висеть в течение 6 секунд.

Эти прогрессии адаптированы непосредственно из теории изометрических тренировок и увеличат силу вашего хвата в этом положении. Поэтому вам потребуется меньший процент вашей абсолютной силы при захвате и размахивании ледовыми инструментами.

- Стив Хаус, соучредитель Uphill Athlete