Ментальные техники. Из книги Джона Лонга "Sport and Face Climbing"
Расслабление
Здесь нашей главной целью является снижение стресса и ненужного мышечного напряжения. Чрезмерное напряжение приводит к чрезмерному захвату рук, нарушению равновесия и неподвижному, ригидному стилю. Сложные движения становятся все труднее, потому что неправильное (неспецифическое) мышечное напряжение неизбежно приводит к тому, что одна мышца начинает работать с другими. Как правило, оптимальная эффективность достигается за счет расслабления всех мышц, кроме тех, которые необходимы для выполнения данного движения. После этого мы значительно увеличиваем силу "рабочих мышц". "Это приобретенный навык. Сначала мы изучаем "прогрессивный релаксация - это процедура, позволяющая расслабить все тело за считанные минуты. Как только это будет освоено, мы быстро сможем научиться "дифференциальному расслаблению", при котором мы расслабляем все мышцы, кроме тех, которые необходимы для выполнения задачи, и с практикой мы сможем достичь этого в середине упражнения 5.12. Концепция проста, а выполнение - нет. Тренируйтесь в тренажерном зале. Например, при подтягиваниях старайтесь расслабить все мышцы, кроме мышц спины и рук, и так далее. На скале поэкспериментируйте с разными уровнями мышечного напряжения во время движения и отдыха, постарайтесь найти оптимальный уровень. чтобы удержаться на скале, нужно как можно меньше напрягаться. Тренируйтесь почаще. Вскоре вы начнете подниматься с большей грацией и меньшими усилиями. Со временем упражнения станут автоматическими.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОСТЕПЕННОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Выполняйте следующую процедуру не реже одного раза в день, поначалу это займет около 15 минут, а с практикой и того меньше. Обязательно напрягайте только те мышцы, которые указаны в каждом шаге - это ценный навык, который быстро усваивается, для получения быстрых результатов запишите эти действия на пленку (по одному шагу в минуту) и воспроизводите их по мере выполнения последовательности.
1. Пройдите в тихую комнату и сядьте или лягте в удобную позу.
2. Закройте глаза, сделайте пять глубоких вдохов и почувствуйте, как вы "расслабляетесь".
3. Напрягите мышцы голени (по очереди). в течение пяти секунд ощущайте напряжение, затем "отпустите" и полностью расслабьте мышцы, осознав разницу между ощущением напряжения и расслабления.
4. Проделайте ту же последовательность с мышцами верхней части ноги. Напрягитесь на пять секунд... затем расслабьтесь. Сравните разницу.
5. Переходите к рукам, начинайте ниже локтя, сжимая кулаки в течение пяти секунд, затем расслабьте.
6. Напрягите мышцы предплечья (поочередно)... и расслабьте.
7. Переходите к туловищу. По мере того, как у вас будет получаться лучше, старайтесь изолировать и напрягать мышцы груди, плеч, спины и живота по отдельности.
8. В завершение напрягите лицо и шею. Полностью расслабьте их, отмечая ощущение расслабления в каждой части тела.
9. Теперь сконцентрируйтесь на расслаблении каждой мышцы вашего тела. Если мышцы все еще остаются напряженными, поддерживайте это состояние полного расслабления не менее трех минут.
10. Откройте глаза, потянитесь и почувствуйте прилив сил; или начните визуализацию и работу с образами; или ложитесь спать!
Концентрация
Концентрация - это простой, но эффективный способ обрести и поддерживать оптимальный контроль над своим разумом и телом, когда мы начинаем трудный путь. Когда мы сосредоточены, мы чувствуем себя сильными, мы уверены в себе, расслаблены, уравновешены и четко осознаем свой центр тяжести. Концентрация требует, чтобы мы сосредоточили свои мысли внутри себя, мысленно проверяя и регулируя свое дыхание и уровень мышечного напряжения. Делайте это регулярно, и вы научитесь противодействовать любым непроизвольным изменениям, которые могут возникнуть из-за напряженной ситуации (например, гипервентиляция, чрезмерный захват, движение ножки швейной машинки и т.д.). "Наиболее эффективным методом центрирования является "Мгновенная Успокаивающая (или центрирующая) последовательность" (ICS – Instant Calming (or Centering) Sequence). Эта простая, состоящая из пяти шагов процедура обеспечивает нам исключительный внутренний контроль, даже перед лицом самой отвратительной ситуации. ICS проста в освоении и использовании, особенно если вы овладели вышеупомянутыми техниками релаксации. Поначалу это займет несколько минут; с практикой вы сможете сконцентрироваться за считанные секунды или даже на одном дыхании. Используйте ICS в любое время, когда чувствуете спешку, стресс или страх, тренируйтесь дома или на работе - чем больше вы практикуетесь, тем лучше и результативнее вы сможете применить этот навык в своем восхождении. Сосредоточьтесь перед каждым подъемом и восстанавливайте концентрацию при каждой встряске или отдыхе. Это мгновенное очищение и перенастройка восстановит контроль над разумом и телом и повысит вашу работоспособность на оставшейся части маршрута.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ МГНОВЕННОГО ЦЕНТРИРОВАНИЯ (ICS)
Упражнения ICS следует выполнять в вертикальном положении - сидя или стоя, вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте, главное, чтобы ваши глаза были открыты и вы были настороже. Сначала потратьте несколько минут и медленно выполняйте упражнение пошагово. Попрактиковавшись, вы в конце концов сможете делать это за секунду или две.
1. Непрерывное дыхание: Продолжайте свой текущий дыхательный цикл, концентрируясь на плавных, глубоких и ровных вдохах.
2. Позитивное выражение лица: Улыбайтесь, независимо от вашего психического состояния, исследования показывают, что позитивное выражение лица "перезагружает" нервную систему, так что она меньше реагирует на негативный стресс. Вы сразу почувствуете разницу.
3. Сбалансированная осанка: Поднимите голову вверх, плечи широкие и расслабленные, спина удобно прямая, а живот не напряжен. Сбалансированная осанка позволяет вам чувствовать легкость, с ощущение отсутствия усилий в действии. Напряженная поза затрудняет дыхание, уменьшает приток крови, замедляет реакции и усиливает негативные чувства.
4. Волна расслабления: Выполните "проверку напряжения". Быстро просканируйте все свои мышцы, чтобы обнаружить ненужное напряжение. Избавьтесь от этого напряжения, чтобы тело оставалось спокойным, а разум - бдительным.
5. Ментальный контроль: Будьте сосредоточены, позитивны и раскрепощены в выполнении поставленной задачи. Признайте реальность и плывите по течению!
Визуализация
Правильная визуализация обеспечивает мысленный план для выполнения нашим телом, создавая и повторяя этот "мысленный фильм", мысленно наблюдая за тем, как мы безупречно поднимаемся по заданному участку, мы программируем его в своем сознании как реальность и теперь получаем ощутимый "опыт", или руководство, указывающее путь, правильно визуализируя себя на восхождении на ключе- поистине бесценное подспорье, абсолютно необходимое для экстремальных маршрутов; соответственно, визуализация - самое важное упражнение для достижения максимальной производительности. Вы, вероятно, уже проводите мысленные репетиции маршрута, над которым вы работаете. Однако правильная визуализация выходит далеко за рамки простой задачи просмотра ключевых моментов. Попробуйте создать подробные "фильмы" из осязания, звука и цвета, а также кинестетические "ощущения" от выполнения движений. Даже представьте себе, как вы будете встряхиваться и отдыхать, выполняя техники расслабления и центрирования, о которых говорилось ранее. Помните, чем ярче фильм, тем лучше результаты. Поэтому сделайте его максимально подробным, и вы, возможно, будете очень удивлены, когда достигнете цели! Чтобы научиться визуализации, представьте, что вы взбираетесь с точки зрения наблюдателя, наблюдайте за тем, как вы выполняете движения идеально - плавно и без усилий - снизу вверх. Четко представляйте себе даже малейшие детали и включайте позитивные образы "потока" и "правильности". Устраните любые негативные и обреченные на провал образы, потому что эти сбои могут легко стать реальностью. Попрактиковавшись, вы скоро сможете выполнять внутреннюю визуализацию, представляя каждую деталь так, как если бы вы видели ее собственными глазами. Это создает очень подробный мысленный фильм благодаря тактильному ощущению захвата и выполняя последовательные движения. Конечная цель - полная интеграция разума и тела, которую лучше всего достичь с помощью создания этих мысленных фильмов. Визуализация особенно ценна, если ее использовать для предварительной подготовки к восхождению. Проявите творческий подход. Представьте, что вы не только выполняете движения, но и расставляете снаряжение, магнезитесь, отдыхаете и, конечно же, достигаете топа.
СТРАТЕГИИ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
1. Упражняйтесь в визуализации и воображении, используя все свои органы чувств. Работайте над развитием своей способности создавать яркие мысленные образы людей, мест и событий, чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас это получится.
2. Представляйте свои ощущения во всех подробностях. Помните, чем ярче изображение, тем сильнее эффект.
3. Используйте фотографии, тест-листы или видеозапись, чтобы повысить точность мысленных видеосъемок вашего восхождения.
4.Мысленно повторяйте много раз последовательность или подъем, которые доставляют вам больше всего проблем, помните, что физическая отработка последовательности действий в сочетании с умственной практикой даст гораздо большие результаты, чем если бы вы просто выполняли ее физически.
5. Создайте множество сильных позитивных образов, одновременно устраняя образы неудач.
6. Создайте мысленные фильмы о том, как вы справляетесь с различными ситуациями или проблемами, которые могут возникнуть во время восхождения.
7. Усердно работайте каждый день, чтобы изменить и перестроить свои негативные и обреченные на провал образы на позитивные и конструктивные.
8. Самое главное, составьте регулярный график занятий визуализацией, точно так же, как у вас есть регулярный график тренировок в тренажерном зале.
Вывод
Все эти ментальные техники дают альпинисту явное преимущество перед тем, кто просто подходит к маршруту и совершает восхождение, как уже упоминалось, указанные техники являются приобретенными навыками и изначально требуют таких же усилий и дисциплинированности, как и занятия в тренажерном зале, однако после овладения ими требуется немного времени и усилий, чтобы поддерживать. Практикуйте их регулярно, и вы гарантированно значительно улучшите свои навыки скалолазания; без них вы никогда не сможете полностью реализовать свой потенциал. Помните, что лучшие спортсмены - это не те, у кого есть что-то новое, а те, у кого очень мало возможностей, потенциал исчерпан. Для достижения наилучших результатов визуализацией следует заниматься, когда вы расслаблены и находитесь в тихом месте. Лучше проводить несколько коротких сеансов в неделю, чем один или два длительных. Скалолазам, заинтересованным в дальнейшем изучении, следует обратиться к двум текстам, которые Херст использовал при составлении своих таблиц: "Ментальная Тренировка выносливости в спорте", Джеймс Э. Лоэр, 1986, Издательство Стивена Грина, Лексингтон, Массачусетс; и "Превосходство в области здоровья и фитнеса", Роберт Купер, 1989 г., Хоутон Миффлин, Бостон, Массачусетс. Наш главный специалист Эрик Херст разработал четкий и прямой курс для того, чтобы мы максимально развили свои "умственные способности". Обратите внимание, что курс включает в себя очень специфические техники. Мы не пялимся на пирамиду из циркона или на пухлую физиономию какого-нибудь гуру и не повторяем с набитым ртом чушь. Мы не консультируемся по астрологии Золтана. Здесь нет ни пырея, ни этнического бальзама, ни песнопений на луну. Здесь только основные, проверенные временем продукты. Используйте технику Херста и вы гарантированно увидите ощутимые улучшения в своем скалолазании.
«Единственное, что я мог бы добавить, - это немного более скользкий и гораздо менее определенный ответ, если у вас есть какие-то духовные убеждения, ортодоксальные или просто собственные, быстро утвердите их перед началом маршрута. Все мудрые сердца, все вероисповедания сходятся в одном - жизнь включает в себя гораздо больше, чем лазание по скалам. Радуйтесь, что вы живы, здоровы и с вами друзья, оценивайте маршрут в перспективе, конечно, экстремальное восхождение требует упорства адского хорька, но все равно это всего лишь скалолазание. Если вы привязываете всю свою сущность к необходимости добиться успеха, вы только создаете давление и опасения неудачи. Если вы не боитесь потерпеть неудачу, то, вероятно, и не потерпите. И если вы не можете справиться с маршрутом в тот день, вряд ли можно назвать его неудачным. Кто мешает вам вернуться и повторить попытку в другой раз? Не обращайте внимания на то, что кто-то блеснул этой штукой, расслабьтесь, сосредоточьтесь, визуализируйте свой успех, осознайте, что скалолазание - это потрясающий аспект многогранной жизни, но не более того, а затем стремитесь к этому маршруту с удвоенной силой!»