Пищевые добавки для альпиниста от Марка Твайта

Углеводы, жиры и белки стимулируют физическую активность, но оптимальные спортивные результаты достигаются только тогда, когда потребление этих продуктов организмом должным образом дополняется некоторыми витаминами, минералами и травами, выходящими за рамки основных рекомендаций Управления по контролю за продуктами и лекарствами США.

Отдельные спортсмены по-разному реагируют на витаминные и минеральные добавки. Рекомендованная суточная норма, разработанная в Соединенных Штатах, предназначена для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для спортсменов. 24-часовое непрерывное спортивное усилие выходит за рамки знаний большинства спортивных диетологов. Существует мало данных. Простое употребление «хорошо сбалансированной» пищи не сможет удовлетворить потребности в питании выносливого спортсмена, но, с другой стороны, пригоршня добавок часто просто приводит к дорогостоящему мочеиспусканию. Только личное тестирование может определить уровень витаминов и минеральных добавок, который подходит именно вам; Тем не менее, я сделаю несколько общих рекомендаций.

Основные добавки

Принимайте поливитамины и минеральные добавки по разумной цене два раза в день для покрытия общих недостатков.

Витамин C

Для поддержки иммунной системы увеличьте потребление витамина С. Лауреат Нобелевской премии Линус Полинг рекомендовал дозы в несколько грамм в день, и, хотя его хулителей было много, он пережил большинство из них. При тяжелых тренировках или на маршруте я бы рекомендовал 1-2 грамма два раза в день. Мнения расходятся. Спортивный диетолог Майкл Колган предлагает от 2 до 12 граммов витамина С в день для спортсменов.

Антиоксиданты

Преобразование сахара и жира в энергию создает свободные радикалы, молекулы, которые повреждают клетки человека. Чтобы бороться с этим, принимайте дополнительные антиоксиданты, либо предварительно комбинированные, либо отдельно. Антиоксидантные добавки должны содержать витамин С, витамин Е, L-глутатион и селен. Также может помочь, если они содержат коэнзим Q-10, н-ацетилцистеин и бета-каротин.

Аспирин

Аспирин является полезной добавкой не только в качестве анальгетика, но и, по мнению врачей, для профилактики заболеваний сердца. Как? Подавляя образование гормона под названием тромбоксан А2, который вызывает концентрацию тромбоцитов крови и сужение кровеносных сосудов. Во время лазания в холодную погоду принимайте одну таблетку по 325 миллиграмм каждые 12 часов, чтобы кровь оставалась жидкой и текучей, что способствует кровотоку в конечностях.

Чеснок

Чеснок является важным дополнением холодной погоды. Это лучший антисвертывающий агент, чем аспирин, он уменьшает липкость тромбоцитов, что улучшает общее кровообращение. Ищите чесночные добавки со стандартизованным количеством S-аллилцистеина, наиболее сильнодействующего фармакологического соединения в чесноке. Сапонины, стероидоподобные соединения, содержащиеся в чесноке, ингибируют фермент в мышечных клетках артерий, что приводит к расширению артерий и снижению артериального давления, что улучшает циркуляцию крови. Райнхольд Месснер использовал чесночные добавки на большой высоте, потому что физиологи утверждали, что они улучшают эластичность сосудов. Как сухие, так и жидкие формы чесночных добавок также увеличивают количество естественных клеток-киллеров в организме, улучшая иммунитет и снижая риск развития рака.

Элеутерококк колючий

Эта добавка входит в число адаптогенов - химических веществ растительного происхождения, которые повышают иммунную и метаболическую функции. Eleutherococcus senticosus является растением семейства Aralia.

Большая часть тестов на Eleutherococcus senticosus, была проведена в бывшем Советском Союзе. Эти тесты, в сочетании с моим четырехлетним личным опытом и свидетельствами других спортсменов, позволяют предположить, что ES может принести большую пользу. Многие исследования показывают улучшение когнитивных функций, ускорение рефлексов и повышение выносливости. Двойные рандомизированные европейские тесты подтверждают увеличение выносливости на 40–45 процентов, возможно, на основе эффекта ЕS, заключающегося в сохранении гликогена при увеличении окисления жирных кислот. Анализы крови указывают на более равномерный и постоянный метаболизм глюкозы, что приводит к снижению связанных с сахаром максимумов или минимумов. Активными ингредиентами ЕS являются гликозиды, тесно связанные с молекулами сахара.

Помощь ЕS в адаптации к большой высоте широко известна среди гималайских альпинистов из Восточной Европы и бывшего Советского Союза. Его эффект на высоте был тщательно протестирован как на лабораторных животных, так и на людях. Российские ученые моделировали подъёмы на высоту для лабораторных крыс, помещая их в барокамеру, откалиброванную в соответствии с экстремальной высотой. Крысы, получавшие профилактические дозы ЕS, жили на 60 процентов дольше, чем те, кто их не получал. ЕS практически не имеет побочных эффектов, хотя организм может адаптироваться к высоким дозам, что указывает на необходимость принимать добавки циклично.

Покупатель должен быть осторожен при покупке чистого подлинного ЕS, который часто и ошибочно идентифицируется как сибирский женьшень. Хотя в том же семействе, сибирский женьшень является дальним, менее эффективным двоюродным братом. Подлинный, чистый, правильно собранный ЕS стоит дороже, чем золото. PrimeQuest и Zand являются двумя наиболее известными поставщиками.

 Фосфат

Силовые упражнения и упражнения на выносливость стимулируют выброс мышечных фосфатов в кровь. Низкий уровень фосфатов в крови ухудшает спортивные результаты. Более высокий уровень фосфатов в крови обнаруживается у спортсменов, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни, потому что организм реагирует на тренировки, повышая уровень фосфатов. В противном случае организм не вырабатывает фосфаты, а потребление одной только пищи недостаточно для спортсменов.

Фосфатные добавки оказывают полезное буферное действие, снижая уровень молочной кислоты в мышцах. Несколько тестов показали улучшение от 6 до 12 процентов в VO2 макс. Улучшает производительность до 17%. В дни истощения - в те дни тренировок или восхождения, когда у вас заканчиваются запасы еды, энергии и воды, принимайте 1 грамм фосфата натрия каждые 3-4 часа. Загрузка 4 грамма в день до подъема обеспечивает старт с высоким уровнем фосфатов. Никогда не принимайте более 1,5 грамма за раз, так как это может вызвать расстройство желудка или диарею. Хорошие источники фосфатов включают Stim-o-Stam группы Gulf Performance и Phos Fuel от TWinLab.

Креатин моногидрат

Чтобы развить взрывную силу и дополнительную мышечную массу или приобрести инсулинонезависимый источник очень кратковременной энергии, вы можете попробовать креатиновые добавки.

Креатинфосфат является одним химическим субстратом, необходимым для анаэробной выходной мощности.

Мышечные запасы быстро истощаются, но организм довольно быстро их повторно синтезирует. В течение первой секунды анаэробной работы 80 процентов используемой энергии поступает из креатинфосфата и 20 процентов - из окисления гликогена. Через 2,5 секунды после начала работы выработка энергии распределяется между системами на 50-50. Непрерывное мышечное сокращение более 6 секунд потребляет запас креатинфосфата в мышцах.

Исследования показывают, что добавление моногидрата креатина (который содержит больше креатина, чем креатинфосфата, а также стоит дешевле) насыщает мышцы креатином. Искусственное увеличение запасов креатина в ваших мышцах продлевает время, затрачиваемое на резервирование, тем самым повышая выносливость. Используйте добавки моногидрата креатина во время фазы силовых тренировок, если вы можете себе это позволить. Нет данных, подтверждающих его использование для улучшения аэробных характеристик.

 Орнитин и альфа-кетоглутарат

Глютамин, незаменимая аминокислота, составляет 50 процентов всех свободных аминокислот в мышцах. Во время и после тяжелых упражнений мышцы выделяют в кровь огромное количество глютамина. Потере глютамина, вызванной физическими упражнениями, противодействует использование других аминокислот для получения нового глютамина. Если эти аминокислоты не доступны в крови, организм расщепляет мышечный белок, чтобы получить их. Это приводит к каннибализации мышц наряду с выработкой высокотоксичного аммиака.

Глютаминовые добавки, по-видимому, являются очевидным решением, за исключением того, что порошок глютамина разлагается в аммиак при смешивании с водой. Но и орнитин, и альфа-кетоглутарат действуют как поглотители аммиака - молекулы, которые связываются с аммиаком и выводят его из системы - и организм может вырабатывать глютамин из них обоих. Добавки орнитина альфа-кетоглутарата увеличивают запасы глютамина в организме и укрепляют иммунную систему. А поскольку добавки позволяют организму вырабатывать глютамин, не расщепляя мышечный белок, чтобы приобрести его составляющие, они помогают сохранить мышечную ткань.

Чтобы сохранить мышцы во время интенсивных тренировок или во время многодневного маршрута, принимайте от 2 до 4 граммов альфа-кетоглутарата орнитина три раза в сутки. Среди доступных брендов - OKG Fuel компании Twin Lab.

 Кофеин

Вот трюк для того, чтобы обычная добавка, кофеин, лучше работала, когда вы лазаете. Большинство взрослых употребляют кофеин в той или иной форме каждый день. Частое употребление приводит к тому, что рецепторы кофеина в организме привыкают к лекарству, и для ощущения подобного эффекта требуется все больше и больше кофеина. Прекращение употребления кофеина всего за три недели очищает эти рецепторы и повышает их чувствительность. После чистки, любой кофеин, который вы используете во время восхождения, будет более эффективным для улучшения мобилизации жира, обострения вашего разума и поддержания вашего настроения в самые тяжелые времена.

 

Из книги Марка Твайта - «Экстремальный альпинизм».

Перевод: Алексей Пшеничников.