Питание в высотной экспедиции

Питание в высотной экспедиции

Советы По Питанию В Экспедиции

Эта статья от профессиональной диетолога-спортсменки Ребекки Дент содержит советы по питанию для высотных экспедиций. Она включает в себя практические рекомендации и соображения, которые помогут вам спланировать поездку.

Потеря веса в высотных экспедициях

Когда вы поднимаетесь на высоту, снижается аппетит (известный как гипоксически-индуцированная анорексия), умереннона 3000–4000 метров и наверняка точно выше 5000 метров.

Между отсутствием аппетита, которое приводит к снижению потребления пищи, повышением скорости обмена веществ и ежедневной физической нагрузкой, часто наблюдается потеря веса. Большая часть этой потери веса, которая происходит на самом деле является сокращение мышечной массы. Считается, что сочетание стресса от акклиматизации к высоте и отрицательного энергетического баланса приводит к этой мышечной потере—потере, которая может быть дополнительно усугублена днями пониженной активности из-за плохих погодных условий и/или запланированного времени акклиматизации в лагере. Ваша способность к физическому напряжению затруднена на высоте и обычно приводит к приводит к снижению производительности.  Хорошо подготовленный альпинист увидит значительное снижение ежедневных затрат энергии на экспедицию по сравнению с его обычной тренировочной нагрузкой, когда он находится дома. Это приводит к невозможности сохранить или нарастить мышечную массу.

Должен ли я добавить жир?

Концепция накопления жира в организме, чтобы компенсировать эту потерю веса во время вашей экспедиции на высоте, скорее всего, будет препятствовать вашим физическим усилиям, а не поддерживать их. Добавление большего количества жира контрпродуктивно. Жир просто добавляет «мертвый вес», который не имеет никаких физических или метаболических преимуществ. Это не предотвратит потерю мышечной массы на высоте и атрофию мышц, связанную с пониженной активностью. Большинство альпинистов возвращаются домой из длительных поездок на большую высоту с более высоким процентом жира в организме и сниженной мышечной массой, и в результате оказываются слабее, чем когда они уезжали.

Цель состоит в том, чтобы быть как можно более подготовленным. Подумайте о своих потребностях в питании перед отъездом и оптимизируйте потребление во время поездки.

Потребности в энергии и питании

Потребности каждого человека в расходе энергии и питании в экспедиции будут различаться в зависимости от человека (например, тренировки и подготовка, пол, физическая форма и т. д.) И стиля вашей поездки (треккинг или альпинизм). Высота над уровнем моря, крутизна и технические требования для набора высоты также влияют на ваши энергетические потребности и тип необходимых продуктов питания. Другие соображения включают в себя, будет ли поездка самостоятельной, будет ли перевозиться ваш груз, какое питание будет приготовлено и предоставлено вам.

Чтобы оценить, каковы ваши ежедневные потребности в энергии, используйте этот грубый расчет: исследования показывают, что для активных людей, выполняющих на высоте, приблизительный общий ежедневный расход равен вашей базальной скорости метаболизма на уровне моря в 2,2–2,3 раза (Westerterpetal., 1992). Это, по крайней мере, даст вам представление о том, с чего начать, планируя потребление пищи.

Стратегии Питания

Подготовка и планирование являются ключом к экспедиционному питанию, как и знание того, как ваш аппетит будет уменьшен на высоте. Важно упаковать продукты, которые вы найдете приемлемыми, которые легко жевать, и которые, как вы знаете, легко перевариваются. Возможно, из предыдущего опыта вы знаете, какие виды продуктов вам подходят. Протестируйте свой план питания для экспедиции, находясь дома в течение нескольких тренировочных дней. Наши пищевые предпочтения меняются во время физических нагрузок на высоте.

С уменьшением аппетита на высоте происходит увеличение сытости, то есть вы чувствуете себя более сытым быстрее при меньшем количестве пищи. В течение более длительных альпинистских дней экспедиции старайтесь есть что-нибудь каждые 1-2 часа (или как можно ближе к этому). Эмпирическое правило, которое нужно учитывать, - стараться съедать 200–300 калорий каждые 2 часа. Возьмите закуски, которые можно хранить в легкодоступных карманах (например, ShotBloks, гели, FBombs, вафли GU, PROBAR).

План

Я призываю всех моих клиентов планировать свои закуски, прежде чем они отправятся в свою поездку, и, если это возможно, распределять их по пакетам с«ziplock». Вы можете не придерживаться плана в точности, но, по крайней мере, наличие плана будет стимулировать и побуждать вас есть, а не просто оставлять всё на волю случая, особенно если вы не чувствуете себя голодным.

Увеличение калорийности рациона затруднено на большой высоте из-за практических вопросов приема пищи и снижения аппетита. Когда у вас есть больше времени, чтобы поесть, например, во время акклиматизационных дней, проведенных в лагере, стремитесь к максимальному потреблению энергии и питательных веществ, уделяя особое внимание еде более регулярно.

Высокоэнергетические напитки и заменители еды / коктейли в стиле масс-гейнера (где вы просто добавляете воду) будут идти легче и также обеспечивать вас необходимой энергией и питательными веществами.

 

Пример продуктов питания

Домашняя мгновенная высокоэнергетическая каша: смотрите мой проверенный рецепт ниже (просто добавьте воду).

Высокоэнергетическая восстанавливающая смесь

Соленые орехи: кешью, бразильские орехи, грецкие орехи и макадамия являются самым лучшим продуктом с точки зрения калорийности/вес. Сто грамм орехов макадамии равняется колоссальным 700 калориям. Бразильские орехи стоят на втором месте с отметкой 680 калорий /100 грамм.

Энергетические гели: обратите внимание, что желированные гели (например, ClifShotBlocks и GU EnergyChews) часто легче употреблять, но они намного «быстрее» кончаются из-за более высокого содержания сахара.

Энергетические батончики, которые обычно не замерзают: к ним относятся Omnibar, TramBars, FourpointsBars, NakdBars, и батончики производства Epic. Как правило, любой батончик, приготовленный из прессованных сухофруктов, орехов и семян, обладает большей устойчивостью к воздействию низких температур и не сломает зубы! Некоторые из них также имеют пикантный вкус.

Смесь спортивных напитков: если позволяют условия, возьмите колбу для приготовления высокоэнергетического горячего напитка с использованием медового / кленового сиропа, порошка мальтодекстрина и щепотки соли или просто горячего шоколада.

Ежедневные поливитамины и минеральные добавки: помогут компенсировать дефицит питательных микроэлементов.

Пробиотическая добавка

FBombs (или другие маленькие пакетики с ореховым маслом)

Оливковое масло: чтобы добавить дополнительные калории к еде / сублимированным продуктам.

Порошковый заменитель еды: просто добавь воды. Британские военные экспедиции использовали Huel; другие примеры Feed, Mana и Ambronite.

AlpineStart растворимый кофе

Сухофрукты: абрикосы и финики являются источниками железа и витамина С, которые являются важными питательными веществами на высоте.

Привыкайте брать еду из кармана и пить в перчатках.

 

Сублимированная еда

Когда речь заходит о сублимированной еде, выбирайте высокоэнергетические порции размером примерно 800-1000 ккал на порцию. Цена часто будет обозначать качество используемых ингредиентов и вкус. Популярные бренды включают LYOFood, ExpeditionFoods, GoodTo-Go, MountainHouse и Backpacker’sPantry Большинство из них удовлетворяют определенным диетическим потребностям, таким как веганская, без содержания глютен и т. д. Сублимированные блюда могут поставляться в одной или двойной порциях. Обязательно проверяйте калорийность каждой порции и заказывайте достаточное количество.Еще раз, попробуйте их, прежде чем брать!

 

Рецепт высокоэнергетической овсянки

Смешайте вместе следующие ингредиенты:

2 пакетика растворимого овса / овсянки

2 столовые ложки сушеного кокоса (75 калорий)

2 столовые ложки сухого цельного молока (80 калорий)

1 столовая ложка сухих сливок (40 калорий)

2 чайные ложки сухого клубничного порошка

1 FBomb или другой пакетик орехового масла (200 калорий)

1 мерная ложка сывороточного порошка (45 калорий)

Калорийность = ~650 ккал

Этот рецепт завтрака может быть составлен перед отъездом и храниться в отдельных пакетах ziplock. Ингредиенты могут быть скорректированы в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

 

Гидратация и потребление жидкости

Гидратация и потребление жидкости также влияют на воздействие высоты. Холод вызывает диурез (повышенную потерю воды в организме), а также снижение произвольного поведения в питье. Потребление изотонического напитка более эффективно, чем просто питьевая вода, когда речь заходит о сохранении жидкости. Изотонический напиток может помочь компенсировать значительное обезвоживание в конце долгого дня.

Хотя обезвоживание и недоедание не вызывают острой горной болезни (АМS), значительное обезвоживание и дефицит энергии могут усугубить симптомы АМS, заставляя вас в целом чувствовать себя хуже.