Плиометрические упражнения.

Включение плиометрики в Вашу тренировку

Поскольку плиометрия является взрывоопасной и требует быстрого и сильного сокращения мышечных волокон, она являются последним элементом успешного курса силовой тренировки и должна применяться только после того, как будет создан прочный фундамент. Я рекомендую, по крайней мере, шесть недель силовой тренировки (общая силовая работа, работа на кор и ноги), если вы спортивны или много тренировались в прошлом. Для новичков, прежде чем добавлять плиометрию, рекомендую в начале от восьми до десяти недель общей физической и основной работы. Кроме того, очень важно, чтобы вы упражнялись в хорошей форме, когда выполняете упражнения по плиометрии, поскольку их неправильное выполнение может значительно повысить риск травм. Обеспечение надлежащей силы, координации и ритма поможет смягчить потенциальные проблемы с формой.

К плиометрическим тренировкам надо приступать после ваших самых тяжелых тренировочных дней. Я предпочитаю делать плиометрику только один раз в неделю и использовать другие дни силовых тренировок для основной, бедровой и профилактической работы. Я предлагаю использовать упражнения по скоростной тренировке, поскольку Вы задействуете одни и те же мышечные волокна в подобных подходах взрывного набора. Если вы хотите добавить второй плиометрический день, я предложил бы, чтобы он соответствовал Вашему темпу.

Нет «лучшей» или «секретной» плиометрической тренировки, которая лучше любой другой. Пока упражнения специфичны для работы, это принесёт вашей производительности пользу. Делайте от восьми до десяти различных движений и упражнений и не допускайте перебора.

Вот пример нашего силового тренинга для бегунов:

1. Водяной насос (15 х каждая нога)

Баланс на одной ноге. Вы можете поместить вторую на скамью или другую опорную конструкцию. Медленно присядьте, приняв одноногое приземистое положение. Поднимите себя обратно.

 

2. Хмельной водяной насос (15 х каждая нога)

Выполните точно так же, как обычный водяной насос, но подпрыгивайте взрывным способом, когда выпрямляете ногу вверх. Сделайте четырехсекундный перерыв между каждым прыжком, чтобы позволить стабилизирующим мышцам взаимодействовать, пытаясь сбалансировать и укрепить тело.

 

3. Прыжки (15 х каждая нога)

Пройдите по земле, прыгая так высоко, как можете, с каждым прыжком. Сосредоточьтесь на высоте прыжка, а не на расстоянии. Тренируйтесь мягко приземляться на переднюю часть стопы.

4. Скачки на лодыжках (x 15)

Держа ноги прямыми, прыгайте в воздух, используя только ваши лодыжки для силы. Не сгибайте колени и бедра.

5. Прыжки на дальность (x 15)

С позиции стоя прыгайте так далеко вперед, как вы можете.

6. Прыжки на одной ноге по квадрату (по 3 цикла на каждую ногу)

Визуализируйте квадрат с 4 отдельными секторами. Балансируйте на одной ноге и прыгайте в каждый квадрант непрерывно, пока Вы не вернетесь в исходную точку. Это один цикл.

7. Высокое поднимание бедра (по 15 х каждая)

Найдите поверхность высотой 60-90 см. Встаньте перед поверхностью и выполните версию с высокими бёдрами, за исключением того, чтобы постучать по верхней поверхности каждой ногой.

 

8. Ракетные прыжки (х 15)

Из положения стоя, присядьте на корточки и прыгайте в воздух как можно выше. Прыгайте и приземляйтесь обеими ногами.

 

9. Сплит приседания (по 10 на каждую ногу)

Из положения выпада, прыгайте в воздух. В воздухе измените позицию ног на противоположную. Приземлитесь на землю в положении выпада. Повторение.

Сначала начните с более простых упражнений, чтобы ваши ноги имели возможность облегчить взрывные движения. Не делайте повтор, если начинаете слишком уставать или ваше равновесие колеблется. Лучше выполнить 10 сильных правильных повторений, чем 15 неаккуратных.

 

 running.competitor