Подготовка к восхождению.Рекомендации.

Подготовка к восхождению.Рекомендации.

1     На вершине Эльбруса. Фото: Алексей Пшеничников

 

Будучи здоровым, подготовка к горам имеет первостепенное значение для хорошего путешествия. Восхождение на Эльбрус требует подготовки направленной на тренировку сердечно-сосудистой системы и развития силы для отдельных групп мышц.

 Рекомендуется сосредоточиться именно на тренировках сердечно-сосудистой системы (ССС). Полезны бег – ходьба в гору, катание на велосипедах по холмам и плавание. Важна именно длительность и время нахождения под «комфортной» для Вас нагрузкой.

 Во время аэробных тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, в тренировке именно ССС. Это может быть достигнуто с помощью монитора сердечного ритма или вручную.

Самая простая базовая формула 220-Возраст= максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС Макс).

Более сложная (более точная):

- для мужчин 210 - 0.5 х возраст - 5% от веса в фунтах + 4;

- для женщин 210 - 0.5 х возраст - 1% от веса в фунтах.

Работа на 70-85% от ЧСС Макс будет гарантией, что Вы работаете для укрепления ССС.

 

Ниже приведены некоторые рекомендации по подготовке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима Вы можете включить некоторые или все предложения. Работа со спортивным тренером может усилить Ваш прогресс. Будьте осторожны, не перегружайтесь перед поездкой и не выходите на «пик спортивной формы» слишком рано, так как Вам понадобятся все ваши резервы.

 

 Аэробные тренировки.

 Начать с 3-4 раз в неделю не менее 30 минут непрерывно (70-85% ЧСС Макс). Прогресс: до 3-4 раз в неделю не менее 60 минут непрерывно (70-85% ЧСС Макс). Примерная Ваша аэробная зона – та, где Вы можете высказать целое предложение партнёру во время бега.

 

 Включить одну тренировку в неделю с постоянной аэробной активностью (примерно 2-3 часа или более), чтобы увеличить Вашу выносливость. Этот тренинг может включать в себя рекреационную деятельность по своему выбору.

 Пример: прогулка пешком с рюкзаком в течение 4-5 часов (70% ЧСС Макс).

 

Включить аэробное занятие в неделю на возвышенности или лестничном марше . Если у Вас нет возвышенности в непосредственной близости, Вы можете позаниматься на беговой дорожке , увеличивая наклон и скорость ходьбы. Контролируйте ЧСС, чтобы убедиться, что Вы тренируетесь в аэробной зоне.

Пример: ходьба по лестничным маршам многоэтажки 10 минут чистого времени на подъём (время спуска не учитывается). Увеличивайте время подъёма (до 25-30 минут), если легко – ходьба через одну-две ступеньки или бег.

 

Как только ваше тело привыкнет к стрессам, попробуйте сделать 1 сеанс из 5-8 интервальных повторов.

Пример: 1 минута быстрого бега, потом в течение 2-3 минут медленного. Цель - тренировка аэробных и анаэробных энергетических систем. Вы также можете попробовать сделать «супер усилие», увеличив длительность интервала. Это может нести в себе лишние 10-15 минут или час! «Супер усилие» направлено на развитие дополнительного импульса, который Вам потребуется в штурмовой день.

Пример: 4-5 подхода по 12 минут быстро 6 минут восстановление; трусцой, пешком (либо 12 в гору, 6 на спуск) или 3-4 подхода по 15 минут быстро 8 минут восстановления (15 в гору,8 на спуск) или 2-3 подхода по 20 минут быстро 10 мин восстановления (20 в гору,10 на спуск).Чем больше время, тем меньше темп.

 

Для разнообразия, возможно включать в подготовительный процесс силовые тренировки в спорт-зале. Предпочтения отдаются анаэробному подходу - до отказа (не менее 10 повторов на 3-4 подходе), плиометрическим (прыжковым) упражнениям , кроссфиту.

 

Отдых.

 Обязательно отдыхайте. Если Вам тяжело удержать темп при беге или Вы чувствуете усталость «сбавьте обороты». Тренировки должны приносить радость и выработку эндорфинов «гормонов счастья». Не забывайте, Вы готовитесь к горам, к самому может быть захватывающему приключению в жизни, которое перевернёт представление о самом/самой себе и окружающем мире.

 

Ментальная тренировка.

Есть много способов подготовиться мысленно к восхождению, и это зависит от каждого из нас и наших обстоятельств. Налицо давление, такое как работа, семейные обязательства или проекты, от которых мы не можем себя абстрагировать. Предыдущий опыт в горах может сыграть важную роль в том, как Вы подходите к «умственной задаче» восхождения. Важно быть расслабленным в экспедиции и воспринимать и переваривать информацию одним днём за один раз. Многие потенциальные альпинисты изматывают себя, думая о том, как они выступят в день штурма, тогда, когда они только начинают поездку. Оставьте свои личные ожидания и делайте всё возможное каждый день, тогда Вы будете двигаться в правильном направлении.

2

 

Алексей Пшеничников