Подготовка к восхождению.Рекомендации.

Подготовка к восхождению.Рекомендации.

1     На вершине Эльбруса. Фото: Алексей Пшеничников

 

 

Покупая тур на Эльбрус, часто возникает вопрос, как и сколько тренироваться, чтобы подготовиться к восхождению. В этой статье я заведомо исключу такие направления как: восхождение с севера, востока и «оптима» , априори предполагая наличие походного опыта или отличной физической подготовки у желающих взойти на вершину в этих экспедиционных форматах, и остановлюсь на, как наиболее массово пользующемся спросом, южном склоне. Всецело тренировочный план зависит от поставленной цели – «каким способом Вы собираетесь достичь вершины?». За исключением единиц, приезжающие не осознают масштабы восхождения на Эльбрус, занижая его трудность, основываясь на информации многочисленных историй из интернета. Но столкнувшись с реальностью, понимают, что без использования ратрака (специальная техника, которая может завезти в день штурма до 5100м), а некоторые, без использования специального кислородного оборудования , им до вершины не дойти. Немного данных:

В день штурма, только подъём до вершины (5642 метра) от хижин (3700 метра) занимает 11-12 ходовых часов. Заброска ратраком в день штурма на 4700 метров сокращает это время до 7-8 часов, на 5100 метров до 5-6 часов.

Т.е, если Вы хотите в день штурма сходить на вершину из хижины в хижину, то должны непрерывно (останавливаясь ненадолго на перекусы) в течении 11-12 часов идти до вершины и ещё 3-4 часа вниз, итого 14-16 часов на ногах. Просто попробуйте пройти на равнине пешком 14-16 часов (исключая погодные условия Эльбруса , нехватку кислорода и постоянный подъём в гору), и Вы поймёте какая это нагрузка.

Так как технических (отвесных стен и лазания) трудностей маршрут не имеет, всё идётся пешком, а трудности связаны с высотой (нехватка кислорода, солнечная радиация, большой перепад температур и т.п) поэтому, Восхождение на Эльбрус требует тренировок, направленных именно на развитие сердечно-сосудистой системы и силы для отдельных групп мышц, т.е увеличение общей выносливости.

 Рекомендуется сосредоточиться именно на тренировках сердечно-сосудистой системы (ССС). Полезны бег – ходьба в гору, лыжи, велосипед и плавание. Помимо постоянства тренировок (3-4 раза в неделю), равномерного развития общей выносливости, важна длительность и время нахождения под «комфортной» для Вас нагрузкой.

 Во время аэробных тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, в тренировке именно ССС. Это может быть достигнуто с помощью монитора сердечного ритма (пульсометр) или вручную.

Самая простая базовая формула 220-Возраст= максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС Макс).

Более сложная (более точная):

- для мужчин 210 - 0.5 х возраст - 5% от веса в фунтах + 4;

- для женщин 210 - 0.5 х возраст - 1% от веса в фунтах.

Работа на 70-85% от ЧСС Макс будет гарантией, что Вы работаете для укрепления ССС.

 Ниже приведены некоторые рекомендации по подготовке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима Вы можете включить некоторые или все предложения. Работа со спортивным тренером может усилить Ваш прогресс. Будьте осторожны, не перегружайтесь перед поездкой и не выходите на «пик спортивной формы» слишком рано, так как Вам понадобятся все ваши резервы.

  Аэробные тренировки.

Начать с 3-4 раз в неделю не менее 30 минут непрерывно (70-85% ЧСС Макс). Прогресс: до 3-4 раз в неделю не менее 60 минут непрерывно (70-85% ЧСС Макс). Примерная Ваша аэробная зона – та, где Вы можете высказать целое предложение партнёру во время бега.

  Включить одну тренировку в неделю с постоянной аэробной активностью (примерно 2-3 часа или более), чтобы увеличить Вашу выносливость. Этот тренинг может включать в себя рекреационную деятельность по своему выбору.

 Пример: прогулка пешком с рюкзаком в течение 4-5 часов (70% ЧСС Макс), пеший/вело поход выходного дня с ночёвкой в палатках (ПВД), участие в соревнованиях по трейлраннингу на длительную дистанцию (задача - финишировать).

Культовый альпинист эпохи Марк Твайт, впоследствии ставший хардкорщиком по части физической подготовки в Уорнер Бразерс (в частности он готовил актёров с Джерардом Батлером и Евой Грин для "300 спартанцев", Джейсона Момоа для "Аквамена", Генри Кавилла для "Супермена" и т.д) так отзывался о лестничной тренировке.

"Не упускайте из виду силу лестницы, особенно когда она используется без обмана. При правильном использовании она может имитировать тренировку в гору, не напрягая суставы бегом вниз. Конечно, лестница не подходит для развития координации, необходимой для быстрого движения по пересеченной местности. До восхождения на Аляскинскую гору Хантер я не тренировался на улице зимой. Я проводил час в день, три дня в неделю, «бегая» 1200 вертикальных метров по лестнице, тренируясь с отягощениями, и поднялся на пару водопадов (ледолазание по замёрзшим водопадам) - вот и всё. Оказавшись на Аляске, катание на лыжах и вьючные переходы быстро заставили мои мышцы адаптироваться к специфическим видам восхождения".

 Включите аэробное занятие в неделю на возвышенности или лестничном марше . Если у Вас нет возвышенности в непосредственной близости, Вы можете позаниматься на беговой дорожке , увеличивая наклон и скорость ходьбы. Контролируйте ЧСС, чтобы убедиться, что Вы тренируетесь в аэробной зоне.

Пример: ходьба по лестничным маршам многоэтажки 20 минут чистого времени на подъём (время спуска не учитывается). Увеличивайте время подъёма (до 1 часа), если легко – ходьба через одну-две ступеньки или бег.

Только после того, как Вы разовьёте свою аэробную базу и привыкните к стрессам (от 3-6 месяцев), попробуйте сделать 1 сеанс из 5-8 интервальных повторов.

Пример: 1 минута быстрого бега, потом в течение 2-3 минут медленного. Цель - тренировка аэробных и анаэробных энергетических систем. Вы также можете попробовать сделать «супер усилие», увеличив длительность интервала. Это может нести в себе лишние 10-15 минут или час! «Супер усилие» направлено на развитие дополнительного импульса, который Вам потребуется в штурмовой день.

Пример: 4-5 подхода по 12 минут быстро - 6 минут восстановление; трусцой, пешком (либо 12 в гору, 6 на спуск) или 3-4 подхода по 15 минут быстро - 8 минут восстановления (15 в гору,8 на спуск) или 2-3 подхода по 20 минут быстро - 10 мин восстановления (20 в гору,10 на спуск).Чем больше время, тем меньше темп.

 Для разнообразия, возможно включать в подготовительный процесс силовые тренировки в спорт-зале. Предпочтения отдаются анаэробному подходу - до отказа (не менее 10 повторов на 3-4 подходе), плиометрическим (прыжковым) упражнениям , кроссфиту.

Полезна также Кросс-Адаптация (тренировки на устойчивость к жаре и холоду), например великий альпинист Герман Буль при подготовке к восхождению на Нанга-Парбат в 1953 году, которое он совершил в одиночку, делал многочасовые пробежки со снежками в руках по морозу и совершал восхождения в Альпах специально в плохую погоду, добираясь до них за 100 км на велосипеде. Обливание холодной водой, моржевание в проруби, бег с голым торсом - всё это также можно использовать при подготовке к высоте.

 Отдых.

 Обязательно отдыхайте. Если Вам тяжело удержать темп при беге или Вы чувствуете усталость «сбавьте обороты». Тренировки должны приносить радость и выработку эндорфинов, «гормонов счастья». Не забывайте, Вы готовитесь к горам, к самому может быть захватывающему приключению в жизни, которое перевернёт представление о самом/самой себе и окружающем мире.

 

Ментальная тренировка.

Есть много способов подготовиться мысленно к восхождению, и это зависит от каждого из нас и наших обстоятельств. Налицо давление, такое как работа, семейные обязательства или проекты, от которых мы не можем себя абстрагировать. Предыдущий опыт в горах может сыграть важную роль в том, как Вы подходите к «умственной задаче» восхождения. Важно быть расслабленным в экспедиции и воспринимать и переваривать информацию одним днём за один раз. Многие потенциальные альпинисты изматывают себя, думая о том, как они выступят в день штурма, тогда, когда они только начинают поездку. Оставьте свои личные ожидания и делайте всё возможное каждый день, тогда Вы будете двигаться в правильном направлении.

 elbrus race

Алексей Пшеничников, Red Fox Elbrus Race, май 2018, «Классика»: - Skyrace® - Mt. Elbrus, 3780-5642 м. Фото: Олег Чегодаев.