Подготовка к высоте. С чего начать?

Подготовка к высоте. С чего начать?

Прогрессия-это ключ к развитию вашего физиологического профиля при подготовке к высотной задаче. Принимая это во внимание, вы можете следить за своим прогрессом, разработав свой собственный простой, но прогрессивный тест на физические упражнения без необходимости использования причудливых лабораторных технологий, или вы можете использовать ранее установленные полевые показатели физической подготовки, такие как тест Рокпорта (Kline et al., 1987) или максимальный 12-минутный тест Купера (Cooper, 1968).

 Тест на ходьбу идеально подходит для людей, которые обычно не участвуют в физической активности и не могут пробежать 1,6 километра. Беговой тест, с другой стороны, более подходит для тех, кто имеет разумный уровень физической подготовки, особенно потому, что тест на ходьбу, вероятно, будет слишком легким для них. Однако максимальный тест на физическую нагрузку может быть неуместен для многих взрослых без медицинского разрешения или в тех случаях, когда испытательная среда не имеет необходимого контроля и гарантий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем Вам обратиться к врачу общей практики для оценки состояния вашего здоровья, прежде чем вы приступите к максимальным физическим нагрузкам.

 Вот пример того, как разработать свой собственный фитнес-тест. Этот тест основан на ходьбе, но аналогичные принципы можно использовать и для бега, если вы ведете умеренно активный образ жизни.

 Если у вас нет активного образа жизни, но вы хотите преодолеть маршрут, вы можете начать с того, как быстро можете пройти 1,6-километровый маршрут от и до вашего дома.

 Обычный человек, вышедший на прогулку, должен быть в состоянии преодолеть 1,6 километра за 16 минут, в то время как человек с хорошим уровнем физической подготовки должен быть в состоянии завершить прогулку менее чем за 15 минут. Если вы превышаете 16 минут на этой дистанции, значит, вы не в лучшей аэробной форме. Точность этого теста зависит от вашей способности к шаганию и мотивации; поэтому может потребоваться несколько попыток, чтобы сделать вашу ходьбу точной. С введением соответствующей программы тренировок регулярная ходьба станет хорошим началом (Подробнее см. Главу 7), и вы должны начать сокращать свое время. После того, как вы преодолеете 1,6 км менее чем за 16 минут, необходимо увеличить время прохождения тестового маршрута до 3 км, прицеливаясь менее чем за 32 минуты, а затем расширить тестовый маршрут до 5 км, прицеливаясь менее чем за 48 минут. Этот темп эквивалентен 6 километрам в час.

 Как только вы сможете пройти 5 километров (3 мили) менее чем за 48 минут, начните включать холм или два в свой маршрут. Затем, как только это станет легче (менее чем за 48 минут), пройдите по маршруту с рюкзаком, неся вес и снаряжение, которое вы возьмёте с собой на восхождение в течение дня, затем начинайте увеличивать вес, а затем начинайте постепенно увеличивать продолжительность и расстояние ваших прогулок. Как только вы сможете ходить непрерывно с весом на спине более полутора часов вы должны быть готовы взяться за что-то, эквивалентное одному из трех йоркширских пиков (Whernside, Pen-y-ghent, Ingleborough).

 Если вы хотите быть немного более научным с вашим подходом, то вы можете определить свой предполагаемый VO2max из 1,6-километровой (1 мили) ходьбы с помощью теста на спортивную ходьбу Rockport (Kline et al., 1987). После очень осторожного прогрева в течение не более 5 минут проходите милю так быстро, как только можете (не бегайте и не соревнуйтесь на перегонки). Обратите внимание на следующие переменные для прогнозирования вашего предполагаемого VO2max: время прохождения мили в минутах и секундах, частота сердечных сокращений в конце прогулки (либо с помощью монитора сердечного ритма, либо путем подсчета ударов сердца вручную в течение 15 секунд и умножения на 4), возраст (годы) и масса тела (фунтов). Затем вы можете рассчитать свой оценочный Vo2max, используя следующее уравнение. Обратите внимание, что BM - это масса вашего тела в фунтах; А твой возраст в годах; G - ваш пол (женщина 0, а мужчина 1); Т - ваше время для 1-мильной прогулки в минутах и сотых долях минуты; HR - это частота вашего пульса, измеренная в конце 1-мильной прогулки в ударах в минуту.

 VO2max (мл.кг-1 мин-1) = 132,853 - (0,0769 X BM) - (0,3877 X A) + (6,315 X G) - (3,2649 X T) - (0,1565 X HR)

 Из уравнения видно, что ваша прогнозируемая оценка VO2max будет снижаться, если вы прибавите в весе, вам потребуется больше времени для ходьбы, увеличиться частота сердечных сокращений или возраст. Поэтому ключевыми переменными для отслеживания вашей ходьбы являются частота сердечных сокращений, время ходьбы и масса тела, которые вы можете сравнивать с повторными тестами каждые 3 месяца, до и после целенаправленного периода тренировок, до и после экспедиции, или до и после периода времени от регулярной ходьбы. Таким образом, вы можете сравнивать изменения в вашей физической форме и производительности с течением времени, что является наилучшим использованием таких фитнес-тестов.

 12-минутный тест Купера является максимальным беговым тестом, который может быть более подходящим для людей, способных пробежать 1,6 километра (1 мили) или более без проблем. Вместо того чтобы преодолевать заданное расстояние как можно быстрее, идея этого теста состоит в том, чтобы преодолеть максимально возможное расстояние за 12 минут, в идеале бегая по 400-метровой (0,25 мили) стадионе, хотя при необходимости разрешается ходить (Купер, 1968). Затем, используя расстояние (D) в метрах, VO2max можно рассчитать:

 Расчетный VO2max = (D - 504,9) / 44,73

 Как и в случае с ходьбой, для обеспечения наилучшего прогноза требуется тренировка и стимуляция. Это уравнение намного проще и использует только пройденное расстояние, поэтому с точки зрения контроля вашей физической подготовки оно в основном сводится к пройденному расстоянию за 12 минут, что легко. Если вы прибавите в весе, вы пробежите более короткое расстояние, а если вы не будете ходить по холмам или тренироваться, вы также пройдете более короткое расстояние. И наоборот, если вы будете тренироваться интенсивнее, вы увеличите пройденное расстояние за 12 минут и сможете быстрее бегать.

 Показано, что тест ходьбы по Рокпорту и 12-минутный тест Купера являются хорошими показателями кардио респираторной подготовленности, но они не так точны, как методы прямого определения. Кляйн (1987) сообщил о корреляции 0,93 между VO2max и временем прохождения 1,6 км (1 миля), а Купер (1968) о 0,90 между Vo2max и расстоянием, пройденным за 12-минут. Однако более важным, чем точность, является обеспечение непрерывного улучшения проверяемых переменных.

 Максимальное потребление кислорода, или VO2max, является мерой кардио респираторной функции и показателем потенциала выносливости, и поэтому является важной частью физиологического профиля альпиниста. VO2max - это максимальная скорость, с которой человек может извлекать и использовать кислород, дыша воздухом на уровне моря (Astrand, Rodahl, Dahl, Sigmund, & Stromme, 2003). Этот компонент фитнеса является важной предпосылкой для достижения высоких результатов в соревнованиях на выносливость и в больших горах.

 VO2max сильно ухудшается при воздействии высоты, резко увеличивая физиологический стресс данного вызова по сравнению с тем же вызовом на уровне моря, даже у хорошо обученного человека. Из-за снижения давления окружающей среды VO2max уменьшается на высотах от 1500 метров до 6100 метров со скоростью примерно 10 процентов на 1000-метровое увеличение высоты (McArdle et al., 2007). VO2max не является предиктором того, насколько хорошо вы будете работать на высоте, и есть некоторые доказательства того, что чем выше ваш VO2max, тем больше дробное снижение по сравнению с менее подготовленными людьми (Ogawa et al., 2007). Тем не менее, выносливость имеет решающее значение для поддержания длительных, повторяющихся дневных усилий в горных условиях. Средние значения VO2max 61,3 миллилитра на килограмм в минуту наблюдались у людей из предыдущих экспедиций на Эверест (West et al., 1983), в обширной литературе упоминаются пределы от 54 до 66 (Оэлз и соавт., 1986). Эти цифры аналогичны тем, которые были показаны командой Эверест-Вест-Ридж в 2006 году (45-66 мл на кг в минуту). Большинство из участников экспедиции смогли работать на высоте 7600 метров, а некоторые из небольшой группы выше 8000 метров, без искусственного кислорода.

Источник: Британский учебник по высотному альпинизму. "MOUNTAINEERING. TRAINING- AND -PREPARATION" (Альпинизм. Подготовка и планирование.)

Перевод: Алексей Пшеничников