Производительность = Последовательность + Генетика.

Производительность = Последовательность + Генетика.

1


Я даю всем спортсменам, которых тренирую, упрощенную формулу в своем вступительном электронном письме. Ее решение требует усилий, но она дает представление о структуризации работы, обучении, мотивации и наслаждении каждой тренировкой.

Как Вы можете увеличить каждую переменную?

1. Последовательность

Большую часть времени, хорошая тренировка непривлекательна. Это выкраивание времени в днях ежедневной рутинной работы. Основной фундамент - многие километры на протяжении многих лет, от простых до трудных, сосредотачиваясь на предотвращении главных неудач и ежедневных оправданий. Слишком страстный подход к тренировкам, изобилующий сложностью и эпичностью, часто заканчивается травмой. Вместо этого структурируйте свою жизнь и обучение способом, который распределяет всё по приоритетам, и придерживаясь его, работайте день за днем, месяц за месяцем и год за годом.

Советы

1. Даже одна миля – это количество. Если вы устали от работы (или от запоя - смотреть фильмы 90-х годов на Netflix) и не можете сделать своего запланированного объёма, сделайте хоть что-то. Я разочаровываюсь в своих спортсменах, если они вообще ничего не делают, когда здоровы.

2. Стартуйте медленно. Снимите напряжение, делая первые 5-10 минут каждой тренировки плавно и мягко, как девушка, спускающаяся по лестнице на выпускной вечер в фильме Фредди Принца младшего – «Это всё она».

3. Пять или шесть тренировок в неделю. Как только ваше тело приспосабливается к бегу, оно жаждет его. Если я возьму даже два выходных, мои икроножные мышцы болят несколько дней после того, как я начну опять.

4. Выбирайте тяжёлые тренировки, которые совпадают с вашими целями. Два принципа: Вам нужен последовательный пробег, чтобы поддержать тяжелые тренировки, и любая тренировка, которая существенно увеличивает риск травмы, является плохой. Так что, если вы бегаете больше, чем пять или шесть часов в неделю, сосредоточьтесь на построении последовательности, прежде чем строить интенсивность. Сконцентрируйтесь на безопасном недельном объёме (интервалы в гору).

5. Думайте о долгосрочной перспективе. Бег - награда личностей, которые могут работать с задержками удовлетворения. Если вы думаете об участии в 50-мильной гонке, но тренируетесь 35 миль в неделю, подождите год или два, пока не построите базу для больших расстояний. Приблизьтесь и к большим и маленьким решениям, думая о том, сделают ли они Вас лучшим бегуном через год.

2

В некоторые дни «ежедневная рутина» более живописна, чем в другие.


2. Генетика

Забавный эксперимент: спросите лучшего бегуна, которого Вы знаете, как он бегал милю на уроке физкультуры в начальной школе. Имеются хорошие шансы, что он финишировал в первой десятке, даже если никогда не бегал до того момента.

Слишком часто бегуны не признают видную роль генетики в обучении и гонках. Vo2 Макс имеет сильный генетический компонент, лишь немногим меньше порога лактата. Даже то, какая у Вас форма кости, имеет большое значение.

К счастью, вы можете тренировать Вашу физиологию, чтобы улучшить показатели, но это улучшение требует многих лет работы в повседневном режиме.


Интересное новое исследование эпигенетики показывает, что способ, которым работает наша генетика не постоянен, как Вы думаете. Эпигенетика изучает активации Генов. Гены сами по себе являются постоянными, но внешние факторы — окружающая среда, поведение — могут изменить способ, которым они выражаются. Другими словами, если вы делаете какую-то активность, как бег, последовательно с течением времени, ваша экспрессия генов может меняться, чтобы стать лучше в этой деятельности, и некоторые изменения могут даже передаваться потомству. Так что пока у вас нет контроля над вашим генетическим кодом, вы можете иметь некоторый контроль над тем, как генетический код влияет на бег.


Советы

1. Не парьтесь. Неважно, насколько усердно Вы будете работать, Вы не можете выбрать своих родителей. Поэтому не думайте о своей, связанной к бегу, генетической удаче слишком много. Большинство из нас никогда не приблизятся к своему генетическому потенциалу, в любом случае, если только не будут тренироваться на элитном уровне в течение многих лет. На практике, если Вы не намерены использовать данные, чтобы структурировать Ваш тренировочный процесс, то я рекомендую не пытаться измерить ваш генетический потенциал через тест VO2 max; это только приведет к ненужному самоосуждению.


2. Думайте в долгосрочной перспективе. Вы узнаете свой истинный генетический потенциал только за годы преданности к какой-либо деятельности, будь то бег, адвокатская практика или вязание. Не расстраивайтесь и не отказывайтесь от своих целей на этом пути.

3
Необходимо время, чтобы определить, является ли щенок генетически потенциальным чемпионом по собачьим упряжкам.

3. Производительность


1. Не нервничайте и не корите себя. Просто делайте то, что вы можете, основываясь на умном плане, и рассматривайте день гонки как вечеринку, несмотря ни на что. Когда Вы дойдете до линии старта, основная работа выполнена, а сама гонка - это просто торжество шлифовки, которая потребовалась, чтобы попасть сюда.

2. Улыбайтесь каждую милю. Выпейте пиво после гонки. Затем вернитесь к размышлению о том, как Вы можете быть более последовательными в шлифовке своих способностей в следующем тренировочном блоке.

Дэвид Рош - двукратный национальный чемпион USATF, ультратрейлраннер и член команд Nike Trail Elite и Team Clif Bar. Он работает с десятками бегунов, включая лучших пяти финишеров на престижных трейловых гонках; как Way Too Cool 50км и the North Face 50-миль.