Тренировка для ледолазания и микста

Икры горят, бедра крепко прижаты ко льду, одна рука зафиксирована низко, когда я второй вбиваю ледовый инструмент высоко над головой. Я тренировался для ледолазания с первого сезона, когда открыл его еще в 1988 году-обучение, которое привело меня в некоторые из самых диких мест на НАШЕЙ ПЛАНЕТЕ. Лед и смешанное скалолазание являются основными навыками для альпинизма, и веселья самого по себе.

Квинтэссенцией ледолазного движения являются икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепсы и, в частности, предплечья. Мышцы кора должны быть сильными в растяжении, в выпуклых и вогнутых положениях. Вы должны быть в состоянии подтянуть колени вверх, иногда близко к груди, в тяжелых ботинках и кошках. Вы должны быть в состоянии растянуть ноги в стороны. И последнее, но не менее важное: вертикальный лед требует, чтобы вы подтягивали себя руками снова и снова.

Смешанное скалолазание - скалолазание с вкраплениями льда - особенно распространено в альпинистском скалолазании и привлекает небольшое количество профессиональных альпинистов (да, есть серия Кубка мира для ледовых / смешанных альпинистов!). Эта местность, особенно на скале, может стать очень крутой, а физические требования сродни крутому спортивному скалолазанию. Длинные вылеты, низкие однорукие зацепы и вытянутые пальцы, а также более необычные приемы, такие как опущенные колени и позиции 4 и 9, делают трудное смешанное восхождение одним из самых интенсивных видов скалолазания.

Как лучше всего тренироваться для ледолазания?

Все это кажется сложным, и с точки зрения движения есть много способов, которые мы можем использовать для тела при подъёме по крутому льду и смешанному рельефу. Но в основе всего этого лежит определенный базовый уровень силы. По этой причине, ледовые и смешанные тренировки в основном выполняются в тренажерном зале и на скалодроме. В этом виде спорта нет большого аэробного спроса. Заметное исключение будет для людей, которые хотели бы похудеть, чтобы оптимизировать свое лазание. Если это вы, я рекомендую добавлять от двух до трех аэробных тренировок в неделю, чтобы улучшить общее состояние вашего здоровья и помочь вам сбросить вес.

Сколько времени нужно, чтобы стать сильным?

Ответ на это зависит от того, насколько высоко вы подняли планку. Если вы хотите быть самым лучшим, кем вы можете быть, срок будет много лет, возможно, более десяти лет, целенаправленного, умного обучения. Так лучшие в мире, становятся лучшими в мире. Обучение превосходит талант каждый раз.

Я рекомендую людям тренироваться как минимум восемь недель. Двух- или четырехнедельный план хорош, если это то, что вы можете осилить, но большинство людей не увидят значительного прогресса в этот период времени. Поэтому, если мы установим, что восемь недель - это хороший минимальный блок для получения значимых результатов, то позвольте мне сказать вам, что чем больше времени вы сможете посвятить прогрессу, тем более значительные выгоды вы увидите. Я часто прошу людей взять 16-недельный срок, а если они могут, 24 недели еще лучше.

Причины этих временных рамок кроются в нашей человеческой физиологии и в том, как мы адаптируемся к физическим нагрузкам и тренировкам. Само обучение описывается простым рецептом: примените тренировочный стресс, затем отдохните, затем повторите, применяя немного более высокий тренировочный стресс, и делайте это снова, снова и снова. Из-за нашей физиологии мы привязаны к этому более продолжительному методу: требуется много времени, чтобы пройти через все эти стрессы, отдохнуть, повторить циклы и в конце добиться успеха.

ПРИНЦИПЫ: НЕПРЕРЫВНОСТЬ, ПОСТЕПЕННОСТЬ, МОДУЛЯЦИЯ

Непрерывность означает, тренироваться без перерыва. Это не значит, что мы должны тренироваться постоянно или даже ежедневно. Нет, это наверняка приведет к травмам. Непрерывность означает время каждой последующей тренировки таким образом, чтобы она соответствовала периоду, когда вы полностью восстановились—суперкомпенсированы.

Постепенность означает, что вам нужно, от тренировки к тренировке или от недели к неделе, постепенно увеличивать тренировочный стресс. Неспособность увеличить тренировочный стресс приведет к плато. Слишком быстрое нарастание тренировочного стресса приведет сначала к застою, а затем к регрессу.

Модуляция означает изменение тренировочного напряжения от жесткого до легкого. Это будет как на ежедневном цикле, так и на недельном цикле. Правильная модуляция дает вашему организму шанс поглотить предыдущий стресс.

Именно тщательное сочетание этих трех элементов наилучшим образом обеспечивает долгосрочные выгоды.

СИЛА

Сила, необходимая для ледо и смешанного лазания, может быть разбита на два ключевых компонента: силакора и сила верхней части тела.

Основная сила, если вы думаете о подъемных движениях, невероятно важна. Но упрощенные тренировки в стиле Fitness Blender(популярный проект по фитнесу на youtube) редко бывают полезными для большего, чем просто помощь в чем-то (где что-то лучше, чем ничего). Например, P90X(90 дневная фитнес-программа) тренировка мышечной выносливости неправильно понята и используется неправильно. Основная тренировка, как и любая тренировка, должна следовать принципам преемственности между тренировками, постепенного увеличения сложности и модуляции.

Сила верхней части тела, подтягивание и удержание себя, является наиболее очевидным важным аспектом фитнеса для ледолазания. Помимо необходимой непрерывности между тренировками, постепенного увеличения сложности и модуляции стресса, вам нужно сделать две вещи:

Во-первых, развить высокий уровень максимальной силы в руках и плечах.

Во-вторых, развить выносливость в силовом смысле этого слова. В Uphill Athlete мы называем это мышечной выносливостью; другие авторы и тренеры могут использовать другой термин, такой как силовая выносливость.

Три фазы развития силы

Развивать силу как ядра, так и верхней части тела не так уж и сложно, но для этого нужно решать процесс в правильном порядке. Слишком много людей, в том числе и я моложе, начинают с мышечной выносливости. Первоначально я думал, что обучение ледолазанию просто состояло из множества подтягиваний. Я делал столько, сколько мог за день, а потом повторял это снова через несколько дней, когда боль начинала проходить. Это общий подход—и обратный. Реальность такова, что есть три ключевых этапа развития силы.

Фаза 1: Подготовка

Это решающий этап и один из самых сложных. Тренировки довольно длинные, содержащие много подходов и повторений. Может быть трудно оставаться мотивированным в течение необходимых четырех-восьми недель этой тренировки, потому что выгоды не очевидны. Выигрыши приходят быстро и яростно на следующих двух этапах, но, если вы пропустите первый шаг, у вас есть хороший шанс получить травму и сорвать весь процесс.

Я хотел бы сказать, что альпинистские травмы не вызваны чрезмерным злоупотреблением, они вызваны в первую очередь невежеством (и во вторую очередь гордыней). Каждый спортсмен должен возвращаться к фундаментальной подготовительной работе хотя бы раз в год. Профессионалы самого высокого уровня делают это, и Вы тоже должны. Неспособность признать этот факт приводит к травмам. Другими словами, нет такой вещи, как перетренированность, есть только недооценка.

Фаза 2: Максимальное Развитие Силы

Эти тренировки веселые, быстрые, и вы видите явные успехи от недели к неделе. Все любят этот этап. Основной принцип сеансов максимальной силы состоит в том, чтобы научить вашу нервную систему объединять больше мышечных волокон вместе, чтобы получить больше энергии. Или, другими словами, это тренировка ваших мышц «соединяться вместе, чтобы выстреливать вместе».

Фаза 3: Мышечная Выносливость

Это то, из чего состоят многие из нынешних фитнес-тренировок, потому что эти тренировки кажутся тяжелыми и увлекательными, а результаты быстрыми и заметными - до тех пор, пока вы не достигнете предела своего физического потенциала, который, не случайно, является либо тем, что вы показываете, либо тем, что вы построили в фазах 1 и 2.

Если вы пройдете через фазы 1 и 2, ваши физические ограничения будут прогрессировать гораздо дальше, чем, если вы сразу перейдете к тренировкам мышечной выносливости.

Хорошей новостью является то, что вы можете циклически переключаться между фазами 2 и 3 несколько раз, прежде чем вам понадобится вернуться и обратиться к фундаментальной обусловленности фазы 1. Это значит, что вы можете задействовать максимальные периоды прочности и мышечные периоды выносливости на 32-40 недель. После этого вам придется замедлиться и входить в фазу эффективности.

Достаточно, чтобы быть сильным

Одно важное предостережение - для тех, кому нужно нарастить мышечную массу (чаще всего это подростки и пожилые спортсмены, которые стали не тренированными). Эти люди просто не имеют достаточной мышечной массы, чтобы быть достаточно сильными для их деятельности; независимо от того, сколько сил развивают мышечные волокна, их недостаточно. В этом случае цикл наращивания мышечной массы, также известный как гипертрофия, в порядке. Эти циклы легко планировать и выполнять, так как они включают в себя подъем или тяги тяжестей, достаточное количество повторений для достижения мышечной недостаточности (обычно 8–12). На самом деле это так просто, что именно поэтому многие люди, которые не понимают концепцию гипертрофии, непреднамеренно становятся больше, чем оптимально для их вида спорта. Альпинисты должны носить с собой все эти тяжелые мышечные волокна, поэтому мы хотим свести их к минимуму.

Власть народу

Давайте пройдемся по этому вопросу сейчас и перейдем к деталям, потому что я знаю, что вы хотите заняться спортом. В следующих разделах я расскажу об этих трех важнейших фазах силы и о том, как вы должны пройти через них, чтобы максимизировать свою ледовую и смешанную физическую форму.

ФАЗА1: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ИЛИ ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД

Эта первая фаза, подготовительный или переходный период, включает основную работу, общую силовую тренировку и лазание. Должна составлять первые восемь недель вашего обучения, независимо от того, сколько у вас есть недель, пока вы не захотите достичь пика.

Базовая тренировка по ледолазанию

Выполните 10 основных упражнений Killer Core, как описано в разделе «Обучение новому альпинизму». Начните с одного раза до конца. Каждую неделю добавляйте круг и бросайте любые упражнения, которые становятся легкими, и / или добавляйте сопротивление, чтобы держать их сложными. Делайте каждое основное движение 10 раз или 5 раз с каждой стороны.

Общая сила

Начните с одного круга, выполняя упражнения в соответствии с указаниями. Делайте 10 повторений каждого упражнения.

Делайте эту тренировку два раза в неделю с перерывом не менее двух дней.

Каждую вторую неделю добавляйте круг.

В недели 4, 6 и 8 увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений на два для каждого упражнения.

Turkish Get Ups - Турецкий подъём с гантелей/гирей
Подтягивания
Выпады
Подтягивания в наклоне
Подъём на мыски. Оденьте ботинки и встаньте на ступеньку или блок. Большинству людей нужно прибавить в весе, чтобы сделать это упражнение эффективным. Идеальный вес позволит вам сделать 20-25 повторений до отказа. Повторения делаются на каждую ногу.
Подъём ног в висе
Отжимания от скамьи. Обратные или провалы, в зависимости от вашего уровня силы.
Висы на ледовых инструментах, 10-секундные зависания. Просто зацепите свои ледовые инструменты на чем-нибудь и повисните на них. После того, как вы можете легко висеть 20 секунд, прибавьте вес с помощью жилета или груза на пояс. Используйте достаточно веса, чтобы вы могли висеть максимум 12–15 секунд. Держите плечи активными и напряженными на протяжении всего упражнения - никогда не повисайте полностью расслабленными на плечевых суставах во время тренировки. Наденьте перчатки, либо носок на древко каждого ледяного инструмента и закрепите его сверху. Это намного удобнее для рук.

Лазание

Во время этой фазы вы также будете лазать - в идеале на скалах, но можно заменить и скалодромом.

Если вам меньше 25 лет, выполняйте вышеуказанные силовые тренировки в тренажерном зале по вторникам и четвергам и занимайтесь скалолазанием в субботу и воскресенье. Вы также можете реорганизовать этот график, чтобы лазать в будние дни, просто соблюдайте минимальный выходной день между двумя тренировками и двумя днями лазания.

Если вам больше 25 лет, вы, вероятно, не сможете восстановиться достаточно быстро, чтобы вписаться в четыре силовые тренировки в неделю. Единственное вероятное исключение из этого - то, что вы, по сути, занимаетесь альпинизмом на полную ставку или отказываетесь от какой-либо другой долгосрочной спортивной карьеры. Для большинства людей это означает два дня силовых тренировок в тренажерном зале плюс один день скалолазания в неделю. Если вам нужно или вы хотите тренироваться чаще, добавьте аэробные тренировки, 90% с низкой интенсивностью, в другие дни недели.

Помимо возраста, всем нужен хотя бы один полный день отдыха в неделю. Имейте в виду, что ручной труд, и я бы включил большинство форм тренерской работы в эту категорию, не является спокойным и не считается отдыхом.

Умный подход

В этот период ваши скалолазные дни должны быть сосредоточены на объеме. Для достижения наилучших результатов не подходите к этому случайным образом как к «просто лазанию». Вот несколько способов, которыми умный спортсмен может структурировать дни лазания:

Увеличьте объем лазания, легко измеряемый с помощью высоты или вертикальных метров, на 5-10 процентов (максимум) каждую неделю.

Фокус на объем трасс, а не на их сложности. Не поддавайтесь искушению на более тяжёлые линии. По этой причине день лазания предлагается проводить непрерывно. Тренировка мощности/силы в одной и той же сессии (обычно) является плохой идеей.

Найдите стиль лазания, который имитирует стиль ледо / смешанного лазания. Если вы тренируетесь для Polar Circus, канадской мега-классики, то большая часть вашего лазания должна быть на менее вертикальной скале. Если вы хотите подняться на подиум Кубка Мира по ледолазанию, вам нужно сосредоточиться на нависании.

Пока не вдавайтесь в эту идею специфики. Претендент Кубка Мира по ледолазанию не должен (пока) беспокоиться о том, какой стиль нависания они ищут. Нужно все: динамические в одно движение проблемы, выносливость в серииперехватов и силовая выносливость.

Пример прогрессии

Вот пример того, как построить объем за восьминедельный период:

Неделя 1: 5 питчей

Неделя 2: 6–7 питчей

Неделя 3: 7–8 питчей

Неделя 4: 5 питчей (это запланированная легкая неделя)

Неделя 5: 7–8 питчей

Неделя 6: 8–9 питчей

Неделя 7: 10–11 питчей

Неделя 8: 12–13 питчей

Примерные тренировочные графики

Если вам меньше 25 лет:

Воскресенье: лазание; понедельник: выходной; вторник: пресс и общая сила; среда: выходной; четверг: пресс и общая сила; пятница: выходной; суббота: лазание

Если вам больше 25 лет:

Воскресенье: выходной; понедельник: выходной; вторник: пресс и общая сила; среда: выходной; четверг: пресс и общая сила; пятница: выходной; суббота: лазание

Уважайте отдых: важно соблюдать интервалы отдыха между тренировками. Вы можете перемещать дни тренировок в еженедельном календаре, но располагайте их так, как я изложил выше.

Доверьтесь процессу: Помните, что я сказал о мотивации в начале этой статьи? По крайней мере, в течение первого месяца у вас не будет ощущения, что вы так много тренируетесь. Но со временем это накапливается, и вы начинаете испытывать некоторую усталость.

ФАЗА 2: БАЗОВЫЙ ПЕРИОД

Этот период длится столько, сколько у вас есть времени. Это может быть, как четыре недели, так и 32 недели.

Максимальная Силовая Тренировка

Разминка

Сделайте легкую разминку из 10-15 минут аэробных упражнений. Если вы хотите, вы можете изобрести небольшую схему аэробной работы, включая некоторые упражнения на полу, такие как бёрпи, легкое лазание или что-то еще, что вы можете себе представить. Это не имеет значения, пока находитесь в умеренном темпе и остаётесь с чувством бодрости и тепла, как правило, с легким потом.

Основная

Выберите свои четыре самых сложных основных упражнения из тех упражнений, которые вы делали. Делайте каждый из них в течение 10 секунд или до 4 повторений, максимум 6 повторений (3 на сторону, где это применимо). Добавьте вес по мере необходимости, чтобы ограничить повторения или время удержания. Например, если подъем ног в висе является одним из самых сложных основных упражнений (это одно из лучших для ледолазов), то используйте его в качестве одного из четырех. Если вы можете сделать 12 повторений без веса, то повесьте вес между ногами или оденьте ботинки, выполняя упражнение, чтобы ограничить себя до 4 повторений (идеально). Делайте не более 6 повторений.

Подведем итог: выполните четыре основных упражнения по вашему выбору, 1 подход из 4 повторений каждого упражнения.

Тренировка

Во-первых, обратите внимание на вес: типичный вес для любого упражнения максимальной силы составляет 85–90 процентов от вашего максимума за один повтор (1RM). Вы можете оценить свой 1RM, выполнив данное упражнение до отказа с весом, который, как вы думаете, вы можете выдержать за 4–12 повторений. Затем используйте онлайн калькулятор 1RM. В этом калькуляторе вы будете вводить поднятый вес и количество повторений, и он будет рассчитывать ваш 1RM. Начните с примерно 85–90 процентов от этого числа для каждого из перечисленных ниже упражнений.

Этот вес должен позволить вам выполнять упражнения, не достигая мышечной недостаточности или истощения. На самом деле, эти тренировки должны оставить вас чувствовать себя несколько взволнованным и должны иметь восстановительный эффект. Если вы обнаружите, что любая тренировка максимальной силы на данной неделе истощает, я рекомендую вам вернуться и повторить предыдущую неделю.

Вы будете выполнять упражнения в виде дублей. Дубль -это пара из двух упражнений. В этом случае я рекомендую вам сделать одно упражнение для верхней части тела и одно для кора. Например, вы делаете подтягивания, затем переключаетесь на висы на инструментах, затем отдыхаете 3 минуты. Затем вы возвращаетесь к подтягиваниям и повторяете далее, пока не закончите со всеми предписанными повторениями. затем вы переходите ко второму дублю, в этом случае наклонные подтягивания и подъёмы ног в висе.

Дубль №1

Сделайте 6 сетов по 4 повторения (6×4).

1.Подтягивания

2.Висы на ледовых инструментах на максимум

Дубль №2

Сделайте 6 сетов по 4 повторения (6×4).

1.Наклонные подтягивания

2.Подъём ног в висе или, для продвинутых, позиция 4-ка

Дубль №3

Сделайте 6 сетов по 4 повторения (6×4).

1.Удержание веса в блоке. Удержание груза одной рукой, который можете держатьв течении 10 секунд, но держите только 6 секунд.

2.Подъём на мыски

Объяснения упражнений

Подтягивания

Сделайте их на ваших инструментах, если это возможно.

Наклонные подтягивания

Лучше всего делать на гимнастических кольцах. Вы можете варьировать сложность наклонных подтягиваний, варьируя место, куда вы ставите ноги, угол вашего туловища и то, на что вы ставите ноги (попробуйте большой шар для дополнительного усилия).

Висы на инструментах

Сделайте 4 одноруких сета 10-секундных зависаний. Используйте достаточно веса, чтобы вы могли висеть максимум 12-15 секунд. Отдых 1 минута между зависаниями. Держите плечо напряженным на протяжении всего виса. Не висите полностью расслабленным на плечевом суставе с такой большой нагрузкой.

Подъёмы ног в висе

Повисните на инструментах или перекладине. Зацепитесь пальцами ног за гирю и поднимите колени так высоко и плотно к груди, как только сможете. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек или надеть ботинки.

Утяжеленные блоки

Зафиксируйтесь на одном инструменте и повисните, держа гантель в свободной руке.

Подъём на мысок

Наденьте альпинистские ботинки (важно делать это с жесткой подошвой) и делайте это по одной ноге за раз. Обычно одна сторона значительно сильнее другой.

ФАЗА 3: ПЕРИОД МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

«Ледовый Зверь» круговая супер тренировка для мышечной выносливости.

Добавляйте эту тренировку в свою программу раз в 10 дней. Это сложная, а также очень мощная тренировка для продвинутых и сильных спортсменов. Не злоупотребляйте этим, так как есть вероятность травмироваться без достаточного отдыха. Обратите внимание, что вы не должны циклически проходить более двух периодов. Во время периода мышечной выносливости я рекомендую следующее расписание:

Разминка №1

Начните с 10-минутного прогрева, за которым последуют 5 минут динамичных растяжек по вашему усмотрению. Динамические растяжки просто означают перемещение ваших суставов и конечностей через их полный диапазон движения. Будьте творческим.

Разминка №2

Выполните два цикла упражнений в устойчивом темпе. Отдыхайте около 30 секунд между каждым упражнением.

6-10 подтягиваний

10 берпи

10 TGU (Turkish Get Ups) с каждой стороны с 10 кг или соответствующим весом для вашей физ.формы

6-10 подтягиваний

Отдохните 3 минуты перед началом тренировки.

Тренировка

Идея состоит не в том, чтобы сделать это так быстро, как вы можете, а в том, чтобы поддерживать качество и форму на протяжении каждого движения. Эффект тренировки зависит от объема проделанной работы, поэтому, если вы ускоритесь на полпути, слишком сильно двигаясь, вы не получите желаемого эффекта выносливости.

Подъём ног на турнике в висе х 60 секунд. Столько, сколько вы можете сделать за 1 минуту.

Восстановление 30 секунд.

Статические висы на инструментах x 60 секунд. Повисните на инструментах с подбородком так высоко, как вы можете висеть в течение 60 секунд. С двумя для большинства или одним для продвинутых.

Восстановление 30 секунд.

Дворники х 5 с каждой стороны.

Восстановление 30 секунд.

Подтягивания х 20.

Восстановление 30 секунд.

Сила захвата х 60 секунд. Возьмитесь за рукоятки ваших ледовых инструментов, без ручки. Зацепите вес (а) своими ледяными инструментами (лучше всего работают гири) и удерживайте этот вес в течение 1 минуты. Используйте правильную позу для подъема: выпрямите спину прямо, плечи подняты к ушам, руки активны, а утяжеленные инструменты свисают по бокам. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли удерживать его около 90 секунд. Чтобы уменьшить сложность, используйте ручки ледовых инструментов.

Восстановление 30 секунд.

Наклонные (горизонтальные) подтягивания х 60 секунд. Столько, сколько вы можете сделать за 1 минуту.

Восстановление 30 секунд.

Отдохните 3 минуты, затем повторите каждое упражнение еще раз в общей сложности два круга. Отдыхайте еще 3 минуты перед каждым дополнительным кругом.

Делайте повторения примерно в темпе от 1 до 2 секунд, за исключением подтягиваний, которые медленнее. Установите темп, который позволит вам пройти весь путь до конца.

Прогрессия Ледового Зверя

Чтобы выполнить тренировку добавьте круги по следующему расписанию:

Недели 1 и 2: 2 круга

Недели 3 и 4: 3 круга

Недели 5 и 6: 4 круга

Недели 7 и 8: 5 кругов

Лазание в период мышечной выносливости

Сейчас самое время постараться. Вы не будете на своем пике, на самом деле далеко от него. Вы не будете чувствовать себя исключительно сильным из-за переносимой усталости от трудного «ледового зверя». Но я готов держать пари, что вы будете сильнее, чем когда-либо, и вам нужно увеличить сложность, чтобы поддерживать достаток для прогресса. Составьте свой день лазания так, чтобы вы сделали разминку по крайней мере 2-3 питча, а затем увеличьте сложность, пока вы не приблизитесь к своему пределу в этот день. Если вы занимаетесь канатным спортом или спортивным скалолазанием, вы можете довести свой предел до точки падения. Это веселое время, так как вы откроете для себя новую силу, и если это новый уровень для вас, ваша техника, вероятно, не будет наравне с вашей силой.

Максимальная сила

Каждые две недели вы захотите добавить следующую тренировку по поддержанию максимальной силы, чтобы, ну, поддерживать максимальную способность к силе.

РЕЗЮМЕ

Данная тренировка не является случайным упражнением и «просто лазать» не даст вам возможности совершенствоваться (если ваша техника не является основным ограничением в вашем лазании). Тренировки - это стратегический процесс, и он абсолютно работает!

Тренировки, которыми делюсь здесь, я разрабатывал в первую очередь на себе, но также и со всеми нашими ледолазами и альпинистами—на протяжении многих лет. Они работают как головоломка. Каждая тренировка - это лишь часть общей картины лучшей физической формы вашей жизни.

Двигайся просто, лезь хорошо. Стив Хаус