Тренировка мышц кора для скалолазов

Тренировка CORE для скалолазов

*CORE – мышцы кора, корпус, каркас

Мышцы кора является центральной частью тела. Он состоит из большого количества мышц. Таким образом, они реагируют на те же законы, что и остальная мускулатура, в зависимости от типа мышечной адаптации, которую вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей тренируют его плохо. Они выполняют типичное упражнение по усадке живота, ничего функционального и даже контрпродуктивного.

При подготовке мышц кора к скалолазанию необходимо искать максимальную специфику. В основе лежит работа его стабилизирующих и порождающих функций движения. Следующим делом будет его укрепление и поиск наибольшего перехода к скалолазанию.

Алессандро Ламберти

СОДЕРЖАНИЕ

• ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
• ОСЛАБЛЕННЫЕ МЫШЦЫ КОРА В СОВРЕМЕННОМ ОБЩЕСТВЕ
• ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ МЫШЦ КОРА
• ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ В СКАЛОЛАЗАНИИ
• ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЭСКАЛАЦИИ МЫШЦ КОРА
• АСПЕКТЫ ПОЛНОЦЕННОЙ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
• БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПО СКАЛОЛАЗАНИЮ
• ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОГРЕССИЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
• КАК ВНЕДРИТЬ БАЗОВОЕ ОБУЧЕНИЕ В ПЛАНИРОВАНИЕ
• ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Начинающий клаймбер сомневается в роли мышц кора в скалолазании. Довольно распространено винить отсутствие напряжения тела в потере ног при коллапсе. Однако наука пока не смогла это доказать. До сих пор нет конкретных доказательств его роли в скалолазании. Тем не менее, некоторые исследователи предложили основной тренировочный протокол для скалолазания, доказывая его обоснованность.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы кора представляет собой своеобразную коробку, образованную мышцами, которые стабилизируют тело, поддерживают правильную осанку позвоночника и защищают внутренние органы. Это скелетно-мышечный набор, состоящий из:

• Брюшная область.
• Глубокая мускулатура позвоночника.
• Тазовый пояс, поясница, ягодицы.
• Сгибатели бедра.
• Подвздошная мышца и тазовое дно.
• Осевой скелет и позвоночник.
• Плечевой пояс.

Основной миссией мышц кора является стабилизация, а также защита позвоночника и внутренних органов. Для японского тренера Хироси Чибы, создателя метода Чибатуре, мышцы кора соответствует мышцам и структурам вокруг тазобедренного сустава бедра.В мышцах кора 3 системы, от которых зависит пояснично-тазовая стабильность, взаимосвязь и взаимодействие в любом действии мышц кора (Panjabi 1992):

• Подсистема управления: центральная нервная система (ЦНС).
• Пассивная стабилизационная подсистема: статические ткани (скелет, связки,...).
• Активная подсистема стабилизации: мышцы.

ОСЛАБЛЕННОЕ МЫШЦЫ КОРА В СОВРЕМЕННОМ ОБЩЕСТВЕ

Классические греческие скульптуры показывают крепкие мышцы кора. Вы открываете для себя то же самое, посещая музей истории человечества. И это, кажется, не происходит путем тренировки пресса каждый день.

Однако сегодня редко можно увидеть сильные мышцы кора, с энергичным брюшным прессом, независимо от того, насколько они преследуются для эстетики.

Природа фрактальна, случайна и нерегулярна. Это заставляет мышцы кора работать, с постоянными стимулами для стабилизации. Однако сегодняшнее общество плоское и однородное. Нет никаких препятствий, с которыми можно столкнуться. Вам также не нужно переносить тяжелые предметы на большие расстояния. Даже дети несут рюкзак в школу на колесах.

К этому добавляется количество времени, сидя или лежа на диване, которое среднестатистическое население проводит каждый день. Из-за отсутствия нагрузки нынешнее поколение людей должно быть с самыми слабыми мышцами кора в истории.

Отсутствие функциональности и стабильности мышц кора связано с болью в спине (Hodges and Richardson, 1996) и травмами локтя (Kibler and Sciascia, 2004), столь распространенными в скалолазании и связанными с отсутствием стабильности лопатки.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ МЫШЦ КОРА

Эффективное мышцы кора позволяет оси тела противостоять нарушениям окружающей среды, обеспечивая стабильную поддержку конечностей, чтобы они могли свободно и безопасно двигаться, оптимизируя передаваемую энергию.

Из мышц кора рождается вся сила, порождаемая конечностями. Это должен быть прочный фундамент, который оптимизирует ваш трансфер. Он обеспечивает центральную стабильность, которая обеспечивает дистальную подвижность.

Представьте себе пушку, стреляющую с одного корабля, а другую с материка. Кто из двух сможет генерировать больше энергии для снаряда?

То же самое происходит и с боксером. Независимо от того, сколько силы в руке, если у вас нет прочного туловища, на которое можно опереться, чтобы противостоять силе реакции, которую он будет генерировать, это будет мало полезно. А там же участвует плечевой пояс с плечами.

Основной миссией мышц кора является стабилизация и защита позвоночника и внутренних органов. Но, помимо сопротивления движению, он также генерирует его в 3 плоскостях, таких как сгибание, разгибание и вращение движений туловища.

В скалолазании это переводится в:

• Твердая поза тела при движении конечностью (потеря точки опоры).
• Прочная основа усиливает прочность и улучшает контроль над телом.
• Удержание ног на зацепках при падении и возможность в состоянии приложить к ним больше силы.
• Сопротивление вращениям и торможение маятника или дверцы, когда ваши ноги отрываются от стены, или в движениях, которые подразумевают это положение нестабильности,

Мышцы кора состоит из 29 пар мышц в виде трехмерной коробки, похожей на корсет (Huxel and Anderson., 2013). Мускулатура, отвечающая за осанку, является, прежде всего, тонизирующей и имеет высокий процент красных или медленных мышечных волокон. Они обладают большим сопротивлением, необходимым для того, чтобы оставаться активными практически во всех ваших повседневных действиях.

Но мышцы кора также имеет фазовые функции, производя движение или кручение в разных плоскостях. Мускулатура, ответственная за эти действия, имеет смешанные или белые мышечные волокна, способные производить высокий уровень силы.

Важно иметь устойчивость в туловище и бедре с сильными мышцами кора. Они составляют центр тяжести тела, являясь ключом к развитию равновесия и координации.

У клаймберов тенденция заключается в том, чтобы иметь гипертонический прямой живот, в то время как глубокая мускулатура остается слабой. Peate et al. (2007) изучили 433 пожарных, которые выполнили базовую подготовку, ориентированную на стабильность мышц кора, по сравнению с контрольной группой, которая этого не сделала. Результаты показывают сокращение времени травматизма на 62% и количество травм на 42%. Другие исследования показывают, что низкий балл по Функциональному Двигательному Экрану (FMS- Functional Movement Screen) увеличивает риск получения травмы.

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ В СКАЛОЛАЗАНИИ

Скалолазание очень разнообразное. Мало что может сравниться с MoonBoardом под углом 40 градусов. Требования и роль к мышцам кора в каждом случае разные. Тем не менее, его функции могут быть обобщены и сведены к следующим:

РАЗВЕРТЫВАНИЕ БОЛЬШЕЙ СИЛЫ ПУТЕМ ВОСХОЖДЕНИЯ

Мышцы средней области тела играют фундаментальную роль в развертывании большей силы путем восхождения. Сильные руки будут бесполезны без сильных мышц кора, на которые можно опереться. Устойчивое туловище будет основой, откуда будут исходить силы, воздействующие на конечности, соединяющие верхнюю и нижнюю части туловища.

Этот эффект усиливается при длительных шагах, при которых конечность должна быть более отделена от тела; или при лазании по отвесным стенам, когда вам требуется повышенное напряжение тела, которое удерживает ступни на зацепках.

СТАБИЛЬНОСТЬ

При отрыве это имеет большое значение. Это помогает прижать ступни к стене, удерживая туловище в каждом положении, чтобы освободить суставы от стены и иметь возможность продвигаться вперед. Вы сможете генерировать большую силу, улучшая сопротивление. Сильные мышцы кора необходимы для поддержки «дверей или маятников», которые отрывают вас при подходах на MoonBoard.

МЕНЬШЕ ТРАВМ

Активное и функциональное мышцы кора снижает риск получения травмы. Упругие и крепкие основные мышцы помогают поддерживать хорошую осанку. Они помещают таз в идеальное положение, избегая опасных расположений позвоночника или рахиса*, защищая от болей и травм поясничного отдела или спины.

*У позвоночных рахис относится к ряду сочлененных позвонков, которые заключают в себе спинной мозг.прим.перев.

РАВНОВЕСИЕ

Восхождение включает в себя непрерывное изменение от сбалансированной позы к потере этого равновесия, чтобы продвинуться и восстановить его в другом положении, которое вы можете поддерживать. Эти позиции будут зависеть от зацепок на стене. И чем больше сложность, тем больше количество неустойчивых позиций, закованных между зацепками, позволяющих достичь определенной устойчивости.

В каждом положении вы адаптируете центр тяжести, который расположен ниже пупка. Ваши мышцы кора должны быть в состоянии реагировать на различные позиции и требования, которые вы находите.

АСПЕКТЫ ПОЛНОЦЕННОЙ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Брюшной пресс и другие мышцы, которые составляют мышцы кора, являются именно такими: мышцами. И как таковые, они реагируют на те же условия, что и остальные.

Так почему же они тренируются по-разному? Скучная серия бесконечных повторений изолированных и нефункциональных упражнений на пресс.

Чтобы натренировать мышцы кора, есть 3 основных аспекта:

1. Его основная функциональность, которая заключается в стабилизации и сопротивлении движению.
2. Более конкретная подготовка к местности, чтобы укрепить ее.
3. Упражнения с большим переводом на скалолазание, которое сочетает в себе фазовую и тонизирующую функции.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Так как ваша главная миссия – стабилизироваться, лучше подготовьте его к этому. Простой факт скалолазания уже работает на стабилизирующие и брюшные мышцы. То же самое касается большого количества многосоставных упражнений, ориентированных на функциональность, со свободными весами, TRX или художественной гимнастикой.

Лучшая базовая тренировка является косвенной. Если вы всегда работаете в изоляции, ваш мозг не сможет координировать его с остальной частью тела, когда он в этом нуждается. Лучшие упражнения для пресса не просто фокусируются на прессе. Это упражнения для всего тела, такие как отжимания, подтягивания, бёрпи, стойка на руках,...

Многосуставные упражнения с вертикальным стартовым положением (становая тяга или приседание) производят важную активацию основных мышц путем стабилизации позвоночника (Martuscello et al., 2013; Роган и др., 2014).

Нужно понимать, что основные мышцы не действуют как отдельные структуры. Его работа является одновременной и, в большинстве случаев, бессознательной. В этом смысле упражнения с гирями очень эффективны. То же самое происходит при плавании, деятельности, столь врожденной для человека.

Тем не менее, вы не должны исключать аналитические упражнения, которые работают изолированно, поскольку они могут послужить для того, чтобы научиться «чувствовать и активировать».

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И НЕСТАБИЛЬНОСТЬ

Средства массовой информации, которые дестабилизируют, представляют собой вызов для мышц кора в его тонизирующей функции. Кроме того, они развивают равновесие и проприоцепцию. Behm et al. (2010) указывают, что тренировочные программы должны готовить спортсменов к самым разнообразным внешним позам и силам, включая упражнения с дестабилизирующим компонентом.

Nakai et al. (2019) указывают, что упражнения по стабилизации туловища безопаснее и эффективнее, чем другие динамические, такие как поднятие ног или скрутка.

Патси Усобиага в своей беседе о тренировках указала, что «нестабильность была самой большой революцией в обучении за последние годы». Некоторые инструменты для его работы:

• Тренировка на подвеске с кольцами или TRX, заставляет мышцы кора работать, требуя непрерывной стабилизации туловища. Они также эффективны для тренировки лопаточной устойчивости.
• Фитбольный мяч. Постарайтесь удержаться на коленях. Вы также можете использовать его, чтобы придать нестабильность упражнениям, таким как доски.
• Slackline, или резинка. В первый раз, когда вы пробуете, ваш мозг сходит с ума, не зная, как реагировать. Мало-помалу вы поймаете технику. Даже, со временем, вы сможете выполнять трюки. Очень интересно позаниматься на нем днем в парке, в клаймберском секторе, в бассейне или на пляже, если удастся найти две подходящие пальмы.
• Есть очень интересные базовые упражнения. Прогулка фермера – очень простое и функциональное упражнение для повседневной жизни. Приседания на одной ноге и пистолетик– большая проблема.
• Мышцы кора участвует почти в каждом повседневном действии, которое вы предпринимаете. Простое ношение веревки на одном плече или рюкзака в одной руке заставляет его работать. Тренировки с нецентральными весами будут полезны для реального мира. Стоять или ходить, с прямой спиной, с отягощением в одной руке, уже является хорошим функциональным упражнением, а также простым.

 

СТАТИЧЕСКАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ:

Хорошая статическая устойчивость или натяжение тела помогут вам не потерять ноги при нависании и противостоять проклятым дверям.  Мы работаем с изометрическими упражнениями, которые не генерируют мышечное движение. То есть они сохраняют конкретную позицию.

Примером могут служить планки, с их большим количеством вариантов. Работая над ними, не прогрессируйте только за счет увеличения продолжительности. Лучше выдержать более короткое время (20-30") и увеличить интенсивность, усложняя выполнение.

ДИНАМИЧЕСКАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ:

Здесь мышцы кора играет ту же стабилизирующую роль, но сопротивляется движению. Таким образом, набор белых или быстрых мышечных волокон более эффективен. Это отличная нейронная работа и внутре- и межмышечная координация.

Брюшное колесо или abd колесо послужит вам для этого типа стимулов. Другими вариантами, требующими определенного уровня, являются упражнения по художественной гимнастике. Это упражнения, которые на первый взгляд могут показаться невозможными. Необходимо начать прогрессировать с простейших вариантов, чтобы понемногу укреплять задействованные мышцы и избегать травм.

ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ ДЛЯ СКАЛОЛАЗАНИЯ

Норвежские и британские исследователи (Saeterbakken et al., 2018) сравнили 2 основных тренировочных протокола и их перенос для скалолазания.

В исследование были включены 13 мужчин и 6 женщин уровня от 6a до 7c (5,11c и 5,13c). Они были разделены на 2 группы: одна выполняла динамическую базовую тренировку, а другая — статические (изометрические) упражнения.

Исследователи хотели проверить, какой протокол наиболее эффективен для скалолазания. Тесты, которые они выполнили, были:

• Специфические для скалолазания: напряжение тела и подъем ног.
• Неспецифические: динамическое упражнение (Супермен) и другие статические упражнения (сгибание и изометрические вращения туловища).

Подробная информация о протоколах и сессиях:

• Нагрузка и объем обоих протоколов были эквивалентны.
• Тренировки начинались с простейших вариантов упражнений, и прогрессировали (прогрессирующая перегрузка). Было 7 уровней сложности каждого упражнения
• Они выполняли упражнения 2 раза в неделю в течение 10 недель.
• Перерывы между подходами и упражнениями составляли 2 минуты. В изометрических упражнениях они также делали паузу на 3 секунды между повторениями.

Результаты не перестают удивлять:

• Динамический протокол улучшил производительность во всех 3 изометрических тестах.
• Изометрия улучшила производительность в конкретных тестах на скалолазание.

Авторы рекомендуют клаймберам комбинировать оба типа протоколов. Динамические упражнения для увеличения силы косых мышц и изометрические упражнения для получения адаптации с «функциональным переводом» на клаймберскую работоспособность. В этом видео у вас есть оба типа упражнений.

 

Упражнения, выполняемые в исследовании. Адаптировано из «Эффекты десятинедельной динамической или изометрической основной тренировки на производительность скалолазания среди высококвалифицированных клаймберов». 2018

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА 

Скалолазание требует синхронной активации основных мышц в соответствии с потребностью и изменчивостью конкретных движений, которые вы находите. Будет интересно тренировать упражнения с большей передачей для повышения производительности.

Хотя область живота лучше приспособлена к сопротивлению движению, чем к его созданию, во время занятий скалолазанием очень часто нужно генерировать такие движения:

• Поднятие ног на перекладине или доске спереди и по бокам – отличное упражнение.
• Вы можете увеличить специфику, переместив их к стене скалодрома: В наклоненной стене выберите две хорошие «ручки» для рук. Затем постарайтесь дотянуться ногами до высокой и далекой зацепки.
• Для еще большего переноса попробуйте выполнить упражнение, когда вы поднимаетесь на потолок: после того, как каждую новую зацепку, которую вы хватаете рукой, вы должны ногами наступить на далекую зацепку. Попробуйте выполнить 10-15 раз. Служит как для разогрева, так и для завершения тренировки. Кроме того, легко прогрессировать. Вы можете уменьшить размер зацепки, использовать все более высокие и дальние или менять ноги, сохраняя положение в течение нескольких секунд...

 

ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОГРЕССИЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

В зависимости от интенсивности, вы будете работать с тем или иным типом мышечного волокна. Чтобы задействовать быстрые волокна, нужно тренироваться с большей интенсивностью. Медленные волокна уже используются в течение дня или скалолазания. По этой причине в конкретных упражнениях интересно задействовать быстро-сокращающиеся волокна.

Хотя сопротивление является полезным параметром, сеансы 100 или 200 кранчей или сит-апов будут мало полезны. Вы будете повторять, снова и снова, нефункциональное и относительно вредное движение.

Также не стоит смешивать изгиб и скручивание позвоночника, как это делает русский твист. Это упражнение, столь популярное в кроссфите, может генерировать сдвиг межпозвоночного диска, что в конечном итоге вызывает патологию.

Что касается планок, то терпеть 5-минутные планки не полезны.  Как только достигается 20-30сек, интенсивность увеличивается, усложняя исполнение. Сделать это можно техникой, удалив точки опоры или добавив балласт. И то же самое для динамических упражнений. Добавьте интенсивность, а не просто повторения.

Как вы можете видеть в этой статье о гипертрофии мышц, увеличение интенсивности необходимо для прогрессирования развития мышц. Мышцы, составляющие мышцы кора, не являются исключением.

Лучше всего тренировать сопротивление определенным образом, чтобы сделать его полезным. В случае скалолазания вы уже работаете над скалолазанием, особенно с падениями. Тем не менее, большинство сеансов ограничены сгибателями пальцев (будучи маленькими мышцами, они быстро устают). Добавление заключительных упражнений, ориентированных на конкретную тренировку кора, обычно является обычным вариантом.

ВЛИЯНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ КОРА И ТЕЛА НА ПОКАЗАТЕЛИ СКАЛОЛАЗАНИЯ

Из конгресса, организованного IRCRA, родилась группа из 20 исследователей и тренеров, чтобы создать батарею тестов, которые могли бы измерить физиологические детерминанты производительности скалолазания. В проверке его надежности приняли участие 137 клаймберов из разных стран. Предложенные доказательства не являются надежными. В выводах исследователи указывают, что необходимы другие тесты, более специфичные для скалолазания.

КАК ВНЕДРИТЬ БАЗОВОЕ ОБУЧЕНИЕ В ПЛАНИРОВАНИЕ

Будучи состоящим из стольких разных мышц, мышцы кора можно тренировать каждый день. При смене упражнений задействованные мышцы будут варьироваться. Кроме того, благодаря высокому проценту красных волокон, он поддерживает большой тренировочный объем. У вас есть разные формулы, чтобы ввести его в планирование:

• Основные упражнения после каждой тренировки. Перед растяжкой это хороший способ вернуться к спокойствию.
• В HIIT, с функциональными и компенсаторными упражнениями для скалолазания, специфичными для основной зоны. Хороший вариант 3×1, потому что вы будете работать на сердечно-сосудистом уровне, компенсируя и прорабатывая центральную зону. Это хорошая возможность ввести те упражнения для кора, которые стимулируют движение, такие как скалолазание или подъем ног. Из-за своей короткой продолжительности они полезны для занятий дома в тот день, когда у вас мало времени.
• В активную субботу вы можете сделать мягкий сеанс TRX, Slackline, йоги или чего-то более конкретного. Все они включают в себя большое количество стабилизирующих мышц, обеспечивая их питательными веществами через плазму и способствуя их восстановлению. Можно попробовать сделать их натощак. Таким образом, в дополнение к увеличению вашей метаболической гибкости, это усилит перезарядку гликогенных резервуаров. На следующий день вы будете в лучшем случае привязать проект.

Отличной идеей является выполнение вышеперечисленных упражнений босиком. Таким образом, вы будете стимулировать внутренние мышцы стопы, создавая при этом лучшую общую проприоцепцию.

Не забывайте придавать вариативность как работе мышц кора, так и мускулатуре антагониста. По ходу сезона нормально увеличивать время восхождения и специфических упражнений, сокращая дополнительную работу с направленными упражнениями.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мышцы кора — это центральная область тела и основание, которое его поддерживает. Если они не является сильными и стабильными, сила, которую могут генерировать ваши конечности, будет бесполезной, поскольку она будет потеряна.

Хотя их основной функцией является стабилизация, они также действуют как генератор движения. Поэтому необходимо тренировать в обоих направлениях.

Большинство обсуждаемых упражнений являются прогрессивными. Всегда начинайте с самого простого варианта, чтобы тело адаптировалось, пока вы разрабатываете точную технику. Если вы примените нагрузку, к которой вы не готовы, вы можете получить травму.

С укреплением мышц живота и других, которые образуют центральную область тела, вы улучшите показатели скалолазания косвенно. Вы сможете генерировать больше силы и терпеть дольше.

 

Источник: pasoclave.com