Стратегии питания для максимизации жировой адаптации

Тренировочная теория. Жировая адаптация. Часть 1.

Жировая адаптация организма использует жир в качестве источника топлива во время упражнений на выносливость (тренировки на выносливость) и снижает зависимость от углеводов во время выполнения упражнений на выносливость (попытка подняться на вершину, ультра-гонка, альпийская экспедиция и т. д.).

 

Конкретные стратегии

Питание для тренировки на выносливость заключается в оптимизации топливной эффективности—возможности использовать как углеводы, так и жиры в качестве источников топлива. Чтобы стимулировать организм к оптимизации жиров в качестве источника топлива, есть две основные стратегии, которые спортсмен может использовать: проведение тренировок натощак с низкой или умеренной интенсивностью и / или соблюдение углеводной диеты (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров).

Поскольку организму требуется время, чтобы лучше использовать жир в качестве источника топлива, новичку в тренировках на выносливость необходимо будет медленно вводить тренировку натощак, в то же время не забывая брать на борт источник углеводов для питания в силовых, более высокой интенсивности (зона 3-4) или интервальных тренировках. Есть только несколько ситуаций, когда диета с высоким содержанием жиров или углеводов может быть рекомендована.

"Низкоинтенсивная Тренировка”

Специальные тренировки по адаптации жиров включают проведение тренировок с низким содержанием углеводов в крови, печени и / или мышцах.

"Тренировка низкой интенсивности" подразумевает диетические стратегии, которые сознательно удерживают углеводы до, во время и после тщательно отобранных тренировок—т. е. от низкой до умеренной интенсивности (зоны 1 и 2). (2)

 

Тренировки натощак имеют две формы:

1.Тренировка после ночного голодания: диетическая стратегия здесь заключается в том, чтобы не есть с вашего последнего приема пищи вечером до окончания утренней тренировки. Только напитки: вода, черный чай, кофе и напитки без сахара.

2.Тренировка после как минимум 4-часового периода без еды: Если вы намереваетесь провести свой сеанс адаптации жира позже в тот же день, вам нужно не кушать как минимум 4 часа (в идеале 6 часов) . Опять же, разрешены только вода, черный чай, кофе и напитки без сахара.

В обоих из вышеуказанных сеансов голодания советуют пить черный кофе перед тренировкой (или глотать 200 мг альтернативного продукта кофеина без сахара: гели, резинки, таблетки). Было показано, что прием кофеина перед этим типом тренировки помогает уменьшить воспринимаемую интенсивность и усилие тренировки, что в буквальном смысле дает вам толчок.

 

Потребление Жиров Во Время Голодания

Диетический жир не рекомендован во время тренировки натощак, приводит к риску желудочно-кишечного расстройства.

 

Риск заболевания

Тренировка с низким содержанием углеводов создает дополнительную нагрузку на организм и, как было показано, подавляет иммунную систему и увеличивает риск заболевания (2). Поэтому крайне важно обеспечить адекватное восстановление.

 

Резюме

Важно помнить, что описанные выше диетические стратегии направлены на максимизацию адаптивной реакции организма на тренировки на выносливость. Если вы новичок в этих стратегиях адаптации к жиру, тренировка натощак будет изначально сложнее, и ваша производительность, вероятно, будет снижена на ранних стадиях. Также важно сочетать сеансы адаптации жиров с более эффективными сеансами ‘качества’, которые требуют потребления углеводов для питания (1).

 

- Ребекка Дент, профессиональный диетолог

 

(1)    Луиза М. Берк (2015) Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для спортивных результатов: не слишком ли рано мы вбили "гвоздь в гроб"? Sports Med 45 (Suppl 1): S33–S49.

(2)    Джонатан Д. Бартлетт, Джон А. Хоули и Джеймс П. Мортон (2015) доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Европейский журнал спортивной науки, 15:1, 3-12