Тренировочная теория. Жировая адаптация. Часть 2.
Диеты с высоким содержанием жиров и ультра выносливость.
Вторая статья из серии "питание и адаптация жиров". Обязательно ознакомьтесь с первой.
В этой статье обсуждается вопрос о том, способствует ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров дальнейшему повышению устойчивости по сравнению с диетой, содержащей углеводы. Для наших целей я определяю ультра выносливость как любое упражнение, длящееся более четырех часов.
Как мы уже говорили ранее, из-за того, что организм имеет ограниченные возможности углеводного хранения, но значительное жировое, для обеспечения устойчивого запаса энергии, целью каждого спортсмена на выносливость должны быть тренировки для улучшения способности использовать жир в качестве источника энергии.
Независимо от диет было показано, что у подготовленных спортсменов на выносливость, жировая оксидация (используемый телом жир, как источник топлива) больше по сравнению с неподготовленными. Хорошо тренированные спортсмены также способны окислять жир при более интенсивных физических нагрузках (1). Это подчеркивает, что именно фактическая тренировка выносливости как таковая и использование тренировочных стратегий, таких как тренировка в голодном состоянии, имеют наибольшее значение, когда речь заходит о жировой адаптации и ультра выносливости (2).
Возникает вопрос, может ли потребление низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров еще больше повысить доступность жира в организме для использования в качестве источника энергии за пределами тренировочного эффекта?
За последние несколько лет произошел всплеск использования низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (LCHF) у спортсменов на сверхдлинных дистанциях, причем подтверждённые результаты об этом диетическом методе превосходят успех в ультра выносливости.
Что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров?
Диета LCHF ( Low Carb High Fat - "мало углеводов - много жиров"- прим.перев.), которая вызывает " кетоз’ (метаболический ответ в организме, когда потребление углеводов минимально), является одной из нескольких, при которой >80% ежедневного потребления энергии берётся из жира, 15% энергии из белков, и 5% из углеводов, <20 г в день вклада углеводов. В пищевых терминах для углеводов это означает не более 1 тонкого ломтика хлеба или небольшого банана в день. Остальная часть вашего ежедневного потребления энергии поступает из продуктов с высоким содержанием жиров, включая мясо, рыбу, яйца, сыр, масла, орехи, семена, авокадо (некоторые орехи, семена, фрукты, овощи и молочные продукты содержат небольшое количество углеводов, которые должны быть приняты во внимание).
Исследования показали, что хорошо подготовленные спортсмены, которые следуют диете LCHF, имеют более высокие показатели окисления жиров и используют больший процент жира в качестве источника энергии при упражнениях низкой интенсивности (4-7).
Улучшает ли диета LCHF производительность у ультра спортсменов?
Было предложено что диетпитание LCHF может увеличить производительность в случаях ультра-выносливости путем поддержания более высокого окисления жиров и сохраняя мышечный гликоген.
Несмотря на эту предпосылку, нет достаточных научных доказательств в поддержку любых утверждений о превосходстве диеты с высоким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (5-7).
Недавнее исследование показало, что элитные атлеты по спортивной ходьбе, применяющие диету LCHF, улучшили результаты в гонке на 50 км (7). В другом исследовании, сравнивающем бегунов мирового класса на сверхдлинные дистанции, которые применяли LCHF, с теми, кто ел углеводы, был показан более высокий темп окисления жиров у бегунов LCHF, но исследование не определило, кто был лучшим бегуном из двух групп (6). Это, возможно, предполагает, что употребление LCHF, по крайней мере, не вредит некоторым для улучшения длительной выносливости.
Уместно подчеркнуть, что повышение скорости окисления жиров при LCHF не связано с высоким содержанием жиров, а связано с низким потреблением углеводов (2,8).
Также важно отметить, что адаптация к диете с высоким содержанием жиров, как было показано, ухудшает вашу способность выполнять упражнения высокой интенсивности (например, скоростные, силовые, интервалы в гору, трудные восхождения). Другими словами, существует потенциальная цена, которую нужно заплатить, потребляя в основном жиры в вашем рационе. Ваша способность использовать углеводы в качестве источника топлива нарушается, вы теряете свою «высшую передачу»!
Для поддержки адаптивных изменений к тренировкам на выносливость, возможно, это не одно и не другое? Более низкое потребление углеводов 2 г углеводов/кг массы тела в день может быть достаточным для стимулирования увеличения использования жира в качестве источника энергии во время упражнений низкой интенсивности, позволяя потреблять углеводы во время тренировок с высокой интенсивностью.
Резюме
Было показано, что употребление диеты LCHF усиливает окисление жиров у хорошо тренированных спортсменов. Однако в настоящее время необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, обеспечивает ли это дополнительные преимущества для ультра выносливости.
Не высокое потребление жиров как таковое, а низкое потребление углеводов влияет на скорость окисления жиров.
Тренировка на выносливость в конечном счете делает нас лучше на длинной дистанции, влияние от такой тренировки увеличивает способность тела использовать жир как источник энергии.
LCHF не является необходимостью, и она не для всех! Если диета LCHF не будет тщательно продумана и хорошо спланирована для включения всех питательных веществ, то могут возникнуть некоторые риски для здоровья при соблюдении диеты LCHF в долгосрочной перспективе.
LCHF не должна быть, когда речь заходит о диетическом выборе LCHF или углеводной диеты. Регулирование потребления углеводов в соответствии с требуемой тренировкой было бы более полезным.
Есть некоторые хорошо тренированные ультра выносливые спортсмены, которые сообщают, что хорошо работают на диете с высоким содержанием жиров, но в равной степени есть и такие, кто потребляет более высокие дозы углеводов.
- Ребекка Дент, профессиональный диетолог
1.Hetlelid KJ, Plews DJ, Herold Eи соавт. Переосмысление роли окисления жиров: использование субстрата при высокоинтенсивных интервальных тренировках у хорошо подготовленных и рекреационно подготовленных бегунов. BMJ Open Sport Exerc Med 2015;0: e000047. doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000047.
2.Jonathan D. Bartlett, John A. Hawley, and James P. Morton (2015) доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего?, Европейский журнал спортивной науки, 15: 1, 3-12, DOI: 10.1080 / 17461391.2014.920926
3.Jeffrey F Horowitz and Samuel Klein (2000) обмен липидов во время упражнений на выносливость. Am J Clin Nutr 2000; 72 (suppl): 558S–63S.
4. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, and Blackburn GL (1983). Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной физической работоспособности при сниженном окислении углеводов. Метаболизм 32, 769-776.
5. Burke et al (2016) низкоуглеводная, высокожирная диета ухудшает экономию физических упражнений и сводит на нет эффективность усиленных тренировок у элитных ходоков. Джей Физиол 595.9 (2017) ПП 2785-2807.
6. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, and Phinney SD. (2016). Метаболические характеристики кето-адаптированных бегунов на сверхустойчивость. Метаболизм 65, 100-110.
7.Louise M. Burke. (2015) пересмотр диет с высоким содержанием жиров для спортивных результатов: не слишком ли рано мы забили "гвоздь в гроб"? Sports Med (2015) 45 (Suppl 1):S33–S49.
8. Hawley JA and Burke LM (2010). Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: влияние на клеточный метаболизм. Exercise and Sport Sciences Reviews 201038, 152-160.
9. Volek JS, Noakes T, and Phinney SD. Переосмысление жира как топлива для упражнений на выносливость. European Journal of Sport Science 2015;15(1):13–20.