Тренировочный план подготовки к пику Ленина
ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К Восхождению НА ПИК ЛЕНИНА В ПЕРИОД ЗА 8 НЕДЕЛЬ ДО НАЧАЛА ПОДЪЕМА
Предусматривает возможность подъема на высоту свыше 7000 м без ступенчатой акклиматизации, заменяемой предварительной адаптацией к гипоксии в условиях равнины за счет комплексного использования следующих видов тренировки:
- с " задержкой дыхания";
- в условиях кислородной недостаточности при предельном темпе;
- в условиях потребления газовой смеси с пониженным содержанием кислорода;
- в палатке-мешке при постепенном снижении содержания кислорода.
Все вышеперечисленные четыре вида тренировки осуществляются на фоне обычной предсезонной подготовки спортсмена. Основной физиологический эффект - снижение парциального давления кислорода (РО2) в альвеолярном воздухе и в крови, усиливающее процессы переноса кислорода гемоглобином крови. Предусматривается устранение избытка СО2 в поглощаемом воздухе ( газовой смеси ), вызывающего перевозбуждение дыхательных центров и, как следствие, снижение эффекта адаптации к гипоксии.
Тренировка с " задержкой дыхания" выполняется в процессе любой физической нагрузки, кроме работы в предельном темпе. Дыхание задерживается после очередного выдоха на несколько секунд (10-20 с), затем после небольшого выдоха ( необходимого для устранения избытка СО2) делается вторичная задержка на период вдвое меньший (5-10 с), затем несколько неглубоких вдохов-выдохов (5-6)... и все повторяется в течение всей тренировочной работы.
Тренировка при предельном темпе осуществляется в условиях кислородной недостаточности, вызванной закрепощением грудной клетки из-за движения рук в быстром темпе, а также при выполнении силовых упражнений в темпе I раз/с. В основном этот вид тренировки к гипоксии происходит в процессе "гладких" ускорений в беге на дистанциях от 50 до 400 м, при ускоренном беге в подъемы длиной от 50 до 200м, в плавании вольным стилем на 50 - 200 м, при ускоренном прохождении подъемов на лыжах или лыжероллерах (при классическом стиле эффект выше, чем при коньковом).
Тренировка в условиях потребления газовой смеси с пониженным содержанием кислорода осуществляется в маске-противогазе, в которой для создания смеси с пониженным PO2 используется "мертвое пространство", например, трубка-змеевик протяженностью до 3-х м с внутренним диаметром 20-25 мм, с регулируемым по длине началом захвата атмосферного воздуха. Для поглощения выдыхаемого СО2 коробка противогаза заполняется поглотителем. Рекомендуется "анионит АН-221 (12/100) ДИЛБ". Расход его при полном поглощении - 0,5 кг/час (теоретический) Фактический расход определяется индивидуально в процессе тренировки в зависимости от частоты дыхания. Регенерация анионита происходит при 150° в течение одного часа. Допустимо использовать заменитель анионита - цеолит. Но он имеет несколько худшие поглощающие свойства при наличии паров Н2О и регенерируется при 180° не менее 2-х часов.
Тренировка в палатке-мешке осуществляется в герметизированном пространстве. Простейший вариант - полиэтиленовый мешок, натянутый на каркас. Для поглощения СО2 ( В состоянии покоя человек выделяет СО2 в количестве 0,23 л/мин) ставится прибор - вентилятор, продувающий газовую среду через коробку, заполненную анионитом (2,5-3,5кг) При постепенном понижении содержания кислорода в процессе адаптации (во сне или в состоянии покоя) "подъем" на высоты 3000...7000 м требует следующей продолжительности (при средней массе человека 75 кг):
Объем мешка,
|
м3 |
3000 м |
4000 м |
5000 м |
6000 м |
7000 м |
|
1,0 |
3.00 |
4.00 |
4.451 |
5.301 |
6.00 |
|
0,8 |
2.20 |
3.10 |
3.45 |
4.10 |
4.40 |
|
0,6 |
1.45 |
2.15 |
2.50 |
3.35 |
3.35 |
Превышение этих значений приведет к резкому повышению высоты и, поэтому не допустимо.
Для увеличения пребывания (продолжительности) на высоте можно использовать мешок малого объема, в котором остановка на определенной высоте (полка) осуществляется путем включения подачи кислорода с расходом 0,3 л/мин, равным количеству кислорода, поглощаемому человеком в покое. Осуществление полки возможно также путем соединения с атмосферой через калиброванное отверстие, размеры которого подбираются опытным путем. Например, для мешка объемом 0,6 М3 полка на высоте 7000 м начинается- через 3 часа 35 минут. Продолжительность нахождения на этой высоте определяется целями тренировки.
Содержание 8 - недельного цикла тренировок
1-4-я недели.
|
неделя |
пн |
вт |
ср |
чт |
пт |
сб |
вск |
|
1 |
|
ускорения 3x50,3x100,3x50 |
|
бег по несильно пересеченной местности в режиме - - 5 мин средний темп, 5 мин - легкий темп 1 час
|
|
Кросс по сильно пересеченной местности, с ускорениями на спусках.
Iч20мин.
|
Бег наверх по склону в среднем темпе, спуск полет на параплане ( поочередное сопровождение)
20 раз
|
|
2 |
|
Зх100, 3x200, 2х400м |
|
1ч20мин |
|
1ч30мин |
25 раз |
|
3 |
|
2x100, 2x200, 4x400, 2x100 м |
|
1ч25мин |
|
1ч40мин |
25 раз |
|
4 |
|
2x100, 2x200, 2x600, 2x100, 2x50 м |
|
1ч30мин |
|
2ч |
30 раз |
Основные средства тренировки с адаптацией к гипоксии - задержка дыхания и бег в предельном темпе (ускорения). Задержка дыхания выполняется при всех видах физической нагрузки (кроме ускорений и бега трусцой в паузах отдыха): зарядке, разминке перед тренировкой, беге в легком и среднем темпе, выполнении упражнений на растяжение, играх.
Основные тренировки проводятся 4 раза в неделю: вторник, четверг -2-2,5 часа; суббота, воскресенье - 3,5-4 часа.
Дополнительные тренировки проводятся в утренние часы в виде зарядки 5 раз в неделю (кроме субботы и воскресенья) - I час.
Ритм задержки дыхания в 1-4-ю недели в процессе основных и дополнительных тренировок следующий:
|
1-я |
неделя |
Первая задержка |
10 сек.. |
Вторая |
- 5с |
|
2-я |
|
Первая задержка |
12с. |
Вторая |
- 5с |
|
3-я |
|
Первая задержка |
16с. |
Вторая |
- 8 с |
|
4-я |
|
Первая задержка |
20с. |
Вторая |
- 10с |
Содержание основных тренировок по дням недели:
Вторник. Скоростная тренировка. Разминка (для всех дней) - бег 3 км, упражнения на растяжения (главным образом ног) 30 мин.
Основная часть тренировки по неделям:
1неделя..........ускорения 3x50, 3x100,3x50 м
2 я, Зх100, 3x200, 2х400м
3 я 2x100, 2x200, 4x400, 2x100 м
4 я 2x100, 2x200, 2x600, 2x100, 2x50 м
( после каждого ускорения отдых до полного восстановления - ходьба, бег трусцой: 4-6 мин).
Заключительная часть: бег в среднем темпе 2-3 км, игры (футбол, баскетбол, волейбол) - 30 мин.
Четверг. Разминка - легкий бег 2,5-3 км, силовые упражнения (подтягивания, отжимы спереди и сзади, приседания, на пресс, прыжки} – 30-40 мин.
Основная часть тренировки по неделям:
1- я неделя ... бег по несильно пересеченной местности в режиме - 5 мин средний темп, 5 мин - легкий темп - I час
2-я ... 1час 20мин.
3- я... 1 час 25мин.
4- я ... 1час 30мин.
Заключительная часть метательные упражнения камни, палки, диск, копьё и т.д — 30 — 40 минут.
Суббота. Разминка: легкий бег 2 км, силовые упражнения 30 минут,' упражнения на растяжения 20 мин, легкие прыжки 10 мин (скакалка). Основная часть по неделям:
1~я неделя ... Кросс по сильно пересеченной местности, с ускорениями на спусках - I час 20 мин.
2я неделя ... I час 30 мин.
3я ... - I час 40 мин.
4 я ... - 2 часа 0 мин.
Воскресенье. Полеты на параплане. Разминка - 30 - 40 минут.
Основная часть по неделям:
1я неделя ... Бег наверх по склону в среднем темпе, полет и
поочередное сопровождение - 20 раз
2- я -"- ... - 25 раз
3- я ... - 25 раз
4- я ... - 30 раз
Заключительная часть: кросс в легком темпе - 30 минут.
5-8я недели.
|
неделя |
пн |
вт |
ср |
чт |
пт |
сб |
вск |
|
1 |
|
бег (гладкий) в противогазе в переменном темпе(400 м быстро, 400 м медленно) – 1 час |
|
бег по несильно пересеченной местности в режиме - - 5 мин средний темп, 5 мин - легкий темп - I час
|
|
Полеты на параплане. Подъем наверх бегом. Длительность тренировки - 3 часа. Все время в противогазе.
|
|
|
2 |
|
1ч10мин |
|
1ч20мин |
|
тоже |
|
|
3 |
|
1ч |
|
1ч25мин |
|
тоже |
|
|
4 |
|
40 мин |
|
1ч30мин |
|
тоже |
|
Все основные тренировки проводятся в маске-противогазе ( со сменой поглотителя в зависимости от частоты дыхания). Во всех дополнительных тренировках без противогаза сохраняются навыки задержки дыхания ( режим: первая задержка 20 с, вторая - 10 с). Установка высоты по длине мертвого пространства по неделям:
5- я - 3000м, 2-я - 4000м, 3-Я - 5000м, 4-я - 6000м.
Основные тренировки проводятся 3 раза в неделю: вторник, четверг - 3 часа, суббота - 4-5 часов.
Дополнительные тренировки 6 раз в неделю ( кроме субботы) – утренняя зарядка I час, 20 мин. разминка без противогаза, 40 мин - легкий бег и выполнение упражнений в противогазе.
Содержание основных тренировок по дням недели:
Вторник. Разминка без противогаза - 30 минут.
Основная часть по неделям:
1- я неделя ... бег (гладкий) в противогазе в переменном темпе(400 м быстро, 400 м медленно) -1час 0мин.
2-я - 1час 10 мин.
3я - 1час 0 мин.
4 я - 0 час.40 мин.
Заключительная часть: Без противогаза (л/бег, игры – 30-40 минут).
Разминка:
Четверг. Легкий бег и упражнения, 20 мин без противогаза, 20 мин в противогазе.
Основная часть по неделям:
1-я Кросс по пересеченной местности - I час 30 мин.
2-я I час 30 мин.
3-я I час 10 мин.
4-я 0 час.50 мин.
Заключительная часть: легкий бег, игры - 30*45 ми - без противогаза.
Суббота. Разминка, 30 мин. без противогаза.
Основная часть. В продолжении всех 4-х недель. Полеты на параплане. Подъем наверх бегом. Длительность тренировки - 3 часа. Все время в противогазе.
Заключительная часть: футбол, баскетбол - 30*40 миннут без противогаза.
Последние 10 дней 6*8-й недель. Вводятся дополнительные тренировки:
6- Ежедневно, ходьба в среднем и быстром темпе, в противогазе, 2 часа
7- Ежедневно, сон (или пребывание в покое) в палатке - мешке:
Объем мешка 0,6 М3.
Режим пребывания в мешке по дням (длительность - 7 часов):
2- й день - Подъем до 3000 м, за время I час 45 мин, остальное время (5 часов 15 мин) нахождение на полке 3000 м (за счет подачи кислорода с расходом 0,3 л/мин, см. стр. 2).
3- день - Подъем до 4000 м, за 2.15, нахождение на полке 4000 м остальное время (4.45)
3*4-й день - Подъем до 5000 м, за 2,50, нахождение на полке 5000 м остальное время (4.10).
5*7-й день - Подъем до 6000 м, за 3.15, нахождение на полке 6000 м остальное время (3.45)
8*10-й день - Подъем до 7000 м, за 3.35, нахождение на полке 7000м остальное рвемя (3.25).
• • •
-Контроль
Через каждые две недели. Успокоение пульса и давления после 3-минутного подъема на скамейку в темпе I подъем в секунду. Анализ крови на гемоглобин. Проба Бутейко (задержка дыхания после выдоха до естественного желания вдохнуть, фиксация по секундомеру, выполняется при стабильных внешних условиях в одно и то же время дня).
Разбирал текст и оформил: Алексей Пшеничников