Уровень готовности к восхождению на Эверест

Один вопрос, который мы часто получаем: насколько я должен быть готов, чтобы подняться / бежать / кататься на лыжах на Эвересте, Денали или Ренье...или...? Наша коллективная 100 - летняя история тренировок для выносливости и занятия альпинизмом четко указывает на то, что вы никогда не сможете иметь слишком много аэробной подготовки. И когда я готовлюсь к 8000-метровой экспедиции на вершину, я знаю, что моя подготовка потребует многого в трех составляющих: продолжительность, последовательность и высота. Помимо подготовки к моим собственным, многим, экспедициям, Uphill Athlete теперь тренировал и тренирует десятки успешных 8000-метровых высотников, и мы чувствуем, что можем уверенно предсказать физическую подготовленность спортсмена, используя те же самые показатели: продолжительность, последовательность и высоту.

Мы используем TrainingPeaks.com и считаем, что важность этого в нашей тренировочной и тренерской практике. Тренировка без контроля может легко вернуться к случайным упражнениям.  (Uphill Athlete является платежеспособным клиентом TrainingPeaks.com, мы не получаем никакого отката или спонсорства любого рода.) Их функция "приборной панели", в сочетании с назначением баллов тренировочного стресса (TSS) для каждой тренировки, является основой этого и многих других анализов, которые мы делаем для обучения людей на ежедневной, еженедельной, ежегодной основе. Если вы не используете его для измерения и планирования вашего обучения, мы настоятельно рекомендуем его.

Продолжительность: под продолжительностью я подразумеваю еженедельное тренировочное время, разумно распределенное хорошим учебным планом или тренером. Ради этого поста мы будем говорить в общих чертах, и ниже вы можете увидеть диаграмму, которая вычисляет среднее еженедельное время обучения в течение шести месяцев, желающей подняться на Эверест. Этот альпинист в среднем проводил 8,5 часов в неделю в течение шести месяцев. Обратите внимание, что есть несколько недель, когда ничего не было записано, потому что она отправилась на Аконкагуа.

Восемь с половиной часов в неделю-это только в среднем. Требуется время, чтобы достичь уровня физической подготовки, при котором можно выдержать тренировочную нагрузку 15+ часов в неделю. Не говоря уже о времени, необходимом для логистики: маршрутов, еды, подготовки, душа и т. д. Единственный способ увеличить объем такого рода тренировок-это последовательность.

 

Еженедельный объем тренировок в течение шести месяцев при подготовке к Эвересту. В среднем за полгода этот альпинист проводил 8,5 часов в неделю.

 

Диаграмма управления эффективностью, взятая из отчёта TrainingPeaks спортсмена, при подготовке к Эвересту, с 1 октября 2016 года по 1 июня 2017 года.

 

Последовательность: подумайте о синей линии, которую TrainingPeaks называет CTL (Chronic Training Load), или хронической тренировочной нагрузкой, как фитнес. Мы не машины, и это не точная наука, поэтому CTL не совершенен, но это очень полезное представление. Итак, насколько вы должны быть в форме? В терминах CTL: Денали 75, Эверест 100, Эверест без дополнительного кислорода 125.

Чтобы подняться на Денали, вам надо иметь CTL 75 в течение 2 месяцев. Для Эвереста не менее 100 за 3 месяца. Эверест без дополнительного кислорода CTL 125+ на 3 месяца. Это грубые руководства, которые мы разработали за последние пять лет, и они действительно кажутся довольно хорошими показателями физической подготовленности.

Чтобы ваш CTL поднялся так высоко, должна произойти пара вещей. 1) Хорошо известно по широкому спектру видов спорта, что максимальная скорость, которую вы можете безопасно увеличить CTL спортсмена, составляет 3-5 баллов в неделю. Таким образом, чтобы добраться до CTL 50 потребуется минимум 10 недель. И это у здорового, обычно молодого, взрослого человека. Чтобы добраться до 100 вам нужно 20-30 недель в общей сложности. Вы также можете работать в обратном направлении. Чтобы получить от 30 до 100, увеличение на 70 пунктов CTL, вам нужно 15-23 недели. Далее вам нужно держать этот CTL там в течение месяца или больше. Таким образом, чтобы получить оценку CTL 100, вам нужно примерно пять месяцев, чтобы добраться туда, а затем 1-4 месяца, чтобы удерживать высокую тренировочную нагрузку (оставаясь здоровым), это требует последовательности с течением времени.

В нашем примере альпинист, тренирующийся к Эвересту, чей график я опубликовал выше, человек с длинной тренировочной историей, перешёл CTL 100 на 2/20/17, достиг максимума в 137 на 3/28/17 и оставался выше 100 до 5/1/17, когда восхождение началось всерьез.

Этот пример иллюстрирует потребность в постоянстве, и именно поэтому вам нужно шесть-восемь месяцев, чтобы стать достаточно подготовленным для Эвереста с применением дополнительного кислорода. Конечно, чем больше времени у вас есть, тем лучше. Но имейте в виду, что как только ваш CTL будет около 100, вы должны тренироваться 15-24 часа в неделю, чтобы удержать его там. Это занимает много времени.

Наконец: Высота. В какой-то момент, чтобы быть готовым к горам, вы должны подниматься в гору на сотни метров каждую неделю. Альпинизм требует других мышц, чем бег по плоской / холмистой местности.  Ягодицы, подколенные сухожилия, мускулатура вокруг таза-все это используется по-разному, когда вы идете в гору. Если вы делаете это на открытом воздухе, на лестничных маршах или на беговой дорожке, вертикальное усиление (наклон) имеет решающее значение.

 

Средний вертикальный прирост спортсмена, при подготовке к Эвересту.

 

Несмотря на пропущенные недели в январе из-за подъема на Аконкагуа, ее средний недельный набор высоты составил 4700 футов (1400 м) в течение шести месяцев с неделями до 17 000 вертикальных футов (5200 м).

Таким образом, если вы хотите подняться на 8000-метровый пик, вы должны:

1.Начать тренироваться как можно скорее. Обратите внимание, что большинству профессиональных спортсменов на выносливость требуется 10 лет структурированных тренировок, чтобы приблизиться к своим генетическим пределам аэробной выносливости.

2.Планировать увеличить тренировочное время с примерно 7 часов в неделю до более чем 20 часов в неделю.

3.Вложить в процесс много набора высоты (вертикальных метров).

 

Стив Хаус, соучредитель Uphill Athlete

Перевод: Алексей Пшеничников