Усталость: стрессовые переломы.

Работа скелета.

Травма у бегунов составляет около двух третей от всех случаев переломов. Научитесь распознавать ранние признаки этого болезненного чрезмерного повреждения, прежде чем он вызовет серьезные осложнения. Средний бегун совершает 5000 движений ногами в час по асфальту. Это делает бегунов первыми кандидатами на стресс - переломы, которые представляют собой крошечные трещины в костях, вызванных чрезмерным и повторяющимся воздействием.

 

Усталостные переломы наиболее распространены в плюсневой и большеберцовой кости в нижней части ног и стопы, но также могут быть в крестце, тазовой, бедренной костях и в других. Стресс-переломы происходят, когда группы мышц переутомлены и больше не могут поглощать удар, который переносится на кости. Из-за высокого воздействия, повторяющегося характера бега, бегуны, как правило, более подвержены к переломам, чем другие спортсмены. По мнению исследователей из Массачусетской Центральной Больницы 69 процентов всех случаев переломов относятся к любителям бега.

Вы в опасности?

 Стрессовые переломы - это последнее звено в цепочке, которая включает в себя мышечную усталость, биомеханический дисбаланс и неправильное питание. Бегуны начинающие новую программу обучения или возобновляющие бег после долгого перерыва должны быть осторожны в увеличении пробега во избежание стрессовых переломов. Перетренированность является основной причиной стрессовых переломов и риском травмирования при затруднении биомеханического выравнивания. Бегуны часто имеют более развитые боковые мышцы, дисбаланс, который может привести к ненужным нагрузкам на другие группы мышц. Отдельная неустойчивость в беге и выравнивании тела может увеличить шанс возникновения усталостного перелома. Непрерывная работа на твердых поверхностях, таких как асфальт и бетон, увеличивает воздействие на кости и мышцы, изнашивает обувь, вынуждая тело поглощать больше ударов. Если бегун следует тем же маршрутом каждый день, повторяющиеся поверхностные углы могут вызвать неустойчивость в использовании мышц, ведя к усталости в этой одной группе мышц, и в следствии, приводя к стресс-перелому.

Вне тренировочных привычек другие факторы риска - диета и пол. Даже без злоупотребления, бегуны с недостатком кальция обладают слабыми костями и более восприимчивы к травме. Фактор кальция означает, что женщины более подвержены усталостным переломам, чем мужчины, особенно женщины, у которых наблюдается нечастая или отсутствующая менструация.

Профилактика.

Профилактикой предотвращения стрессовых переломов являются разумные тренировки, работа и уход за телом. Еженедельное увеличение пробега не должно превышать 10 процентов. Это не абсолютное правило, и будет зависеть от базы, выносливости и опыта. Бегуны должны также обращать внимание на свое тело и реагировать на боль. Рекомендуется завести дневник тренировок для записи пробега и анализа, который также может помочь в диагностике и лечении, если случилась травма. Регулярные силовые тренировки помогут обеспечить баланс и симметрию на мышечные группы, позволяя достичь большей стабильности для суставов и костей. Рекомендуется делать регулярный массаж, растяжку, заниматься йогой и укреплением. Для общего укрепления рекомендуется сосредоточиться на основные группы мышц, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. В то время как общее укрепление может быть полезным, получение оценки мышечного баланса от спортивного терапевта или тренера помогут Вам выявить проблемные области и разработать программу укрепления уникальную для Вашего тела и привычек. Носите удобную обувь, даже когда не бегаете. Кроссовки поглощают удары, поэтому выберите подходящие Вам и держите их в хорошем состоянии. Протектор также важен, особенно для зимних пробежек. Меняйте свой маршрут и поверхности, уменьшая износ обуви. Чтобы поддерживать кости, употребляйте необходимое количество кальция, особенно если у Вас в нём недостаток.

Шаги к выздоровлению.

Стресс-перелом - это прогрессирующее повреждение, поэтому обращайте внимание на небольшие изменения в организме для предотвращения более серьезных травм. Это могут быть болезненные ощущения в конце долгого бега, нарастающий дискомфорт во время бега и, наконец, боль, даже в покое. Переломы также могут вызвать отек и точечные боли в месте травмы. Если боль сохраняется во время тренировок или простирается вне физической активности, проконсультируйтесь с врачом или спортивным терапевтом для диагноза и лечения. Диагностика для усталостных переломов производится посредством симптомов, истории и зачастую рентгеновским обследованием костей. Как правило, отдых позволяет трещинам заживать полностью, но в некоторых случаях требуется наложение гипса. Для любого стресс-перелома важен отдых, потому что маленькие переломы могут привести к вторичным осложнениям или хронической травме. Во время периода отдыха необходимо снизить нагрузки и заменить бег на велосипед, плавание или бег в воде. Полное восстановление может занять от шести до восьми недель отдыха от работы, поэтому профилактика наилучший подход.