Вертикальный разум. Расслабление хвата, точная постановка ног, динамическое движение, бэкстеппинг.
РАССЛАБЛЕНИЕ ХВАТА
Если вы сочли, что вам необходимо работать над расслаблением хвата на зацепе, вероятнее всего, при скалолазании вам мешает больше всего усталость рук. Многие сжимают зацепы слишком сильно, и этим растрачивают энергию, ещё не добравшись до ключа. Как можно более лёгкий хват не ощущается как удобный, пусть даже он и экономит энергию. Таким образом, именно эту привычку и необходимо создать.
Чтобы создать у себя такую привычку, осознанно старайтесь ослабить хват до момента, когда рука совсем не сможет вас удерживать. Это нужно делать на какой-нибудь лёгкой для вас трассе, для отработки этого навыка идеальны разминки — на нижней или на верхней страховке, как вам спокойнее. Возможно, вы будете падать — так что вспомните главы 7 и 8 и мысль, что в таких тренировках прогресс уже является успехом.
Начиная подъём на разминочную трассу, сосредоточьтесь на том, чтобы максимально слабо взяться за стартовые зацепки, лишь бы только хватило для первого движения. Добравшись до первой оттяжки или места, где можно отдохнуть, снова попробуйте держаться за зацепы, прикладывая минимум усилий, чтобы создавалось впечатление, что вы вот-вот сорвётесь. Остановитесь в этот момент и обратите внимание на свои ощущения. Делайте так при каждом подходящем случае на трассе.
Это упражнение не перенапрягает тело, так что можно выполнять его постоянно, на каждой разминке, тем самым создавая у себя устойчивую привычку, которая выдержит проверку любым стрессом.
ТОЧНАЯ РАБОТА НОГ
Для большинства скалолазов наиболее перспективной областью развития является работа ног. Именно усилием мышц ног мы двигаем себя вперёд на скале. В следующий раз в зале или на скале обратите внимание, как люди пользуются ногами. Вы часто будете замечать, что люди ставят ноги на опору неровно, опираются только на одну ногу, топают по опорам, когда начинают движение. Это всё ошибки, и, если их исправить, результаты в скалолазании заметно улучшатся.
Чтобы научиться использовать ноги аккуратно и полноценно, вам нужно сосредоточиться на мышечном управлении так, чтобы ставить их на опоры в оптимальную позицию. Вы поупражняетесь, как ноги нагружать и распределять между ними вес.
Лучшее упражнение на улучшение точности постановки ног — это знаменитое «тихие ноги». В этом упражнении от вас требуется ставить ноги на опору как можно точнее и тише. Лучше всего его выполнять в зале, поскольку там слышно, если вы плохо выполняете упражнение — слышно грохот. Ключевой момент здесь — не отрывать взгляд от ноги и опоры, куда вы собираетесь её поставить, пока вы её туда не поставили и не нагрузили своим весом. Поначалу это будет казаться странным и сильно замедлит вас, но со временем вы привыкнете и сможете двигаться быстрее.
Как и расслабление хвата, работа над точной постановкой ног не переутомляет мышцы. Вы можете выполнять это упражнение на каждой разминке и траверсе.
ОТДЫХ
Выносливость при скалолазании напрямую связана с качеством отдыха. Хороший отдых, который обычно предназначен в первую очередь для отдыха рук во избежание перенапряжения предплечий, требует задействовать только и исключительно мышцы, удерживающие вас на стене, чтобы кровообращение у отдыхающих мышц было максимально насыщенным. Также необходимо контролировать дыхание, чтобы кровь была наполнена кислородом. Избежать перенапряжения отдельных групп мышц помогают встряхивания.
Чтобы выработать хорошие сценарии отдыха, вам нужно будет находить удобные для расслабления позиции, глубоко дышать и осознанно расслаблять все мышцы — кроме тех, которые вас держат. Это можно практиковать как на вертикальных трассах, так и на траверсах, но выбирайте трассы подходящей сложности. На слишком лёгкой трассе вы не сможете найти позицию для отдыха. На слишком тяжёлой вы не сможете переключить внимание на расслабление и пройти по нужной дорожке в снегу.
Ключевые принципы эффективного отдыха:
• максимально выпрямляйте руки и висите как можно ниже, так ваш вес с мышц будет переходить на кости
и связки. Чтобы поупражняться в этом, найдите позиции, где зацепы для рук достаточно велики и удобны, чтобы держаться за них без выраженного усилия, и на которых можно менять руки. Это может быть один зацеп, который вы можете перехватить, или два разных под каждую руку. Зацепы для рук должны находиться над опорами для ног так, чтобы расстояние позволяло вам на них присесть и повиснуть на прямых руках. Старайтесь провиснуть как можно ниже, перенося нагрузку на кости и связки. С каждым вдохом и выдохом пытайтесь провиснуть ещё ниже. Повисите так на одной руке 10 секунд, потом перемените руку, и повторите это 5 раз. Поэкспериментируйте, попробуйте так повисеть как минимум 10 раз на трассу
отдыхая, дышите глубоко. Вдыхайте до полных лёгких и выдыхайте, пока они не опустеют. Старайтесь расслаблять тело, обращайте внимание на пульс. Вы можете заметить, как он снижается, если вы дышите глубоко. Почувствуйте расслабление и восстановление, встряхивайте руки, чтобы выгнать бедную кислородом кровь из вен. Это способствует циркуляции богатой кислородом крови вокруг уставших мышц. Вся суть встряхиваний именно в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Сначала нужно поднять руку выше уровня головы на несколько секунд, а потом резко опустить ниже уровня сердца на несколько секунд, и повторять это. Эрик Хёрст назвал этот метод «Джи-токс»
Когда вы поднимаете руку над головой, венозная кровь низкого давления, бедная кислородом, под влиянием гравитации вытекает из сосудов. Вы получаете сразу двойную пользу. У организма появляется объём крови, которую можно заново обогатить кислородом и отправить к мышцам, а также появляется место, куда сердце уже сейчас может накачать богатую кислородом кровь.
Когда вы опускаете руку ниже уровня сердца, в мельчайших сосудах мышц вашей руки повышается давление, это помогает доставить к мышцам новую кровь. Попробуйте минуту подержать одну руку над головой, а вторую — вниз вдоль тела, потом сравните их цвет. Наверняка та рука, которая была внизу, гораздо более розовая и сильнее наполнена кровью. Опустите ту руку, которая была внизу, и почувствуйте, как в неё хлынет свежая кровь.
Далее я опишу одну технику, по поводу которой часто спорят, эффективна ли она, но я ею пользуюсь, и мне помогает. Когда руки над головой, сжимайте и разжимайте кулаки. Это поможет ещё больше выгнать венозную кровь из руки к сердцу, ваши мышцы будут работать как выдавливающий её насос.
Ещё как один приём используйте глубокий вдох, когда рука над головой. Такой вдох повышает давление в торакальной полости и заставляет сердце больше наполняться кровью прежде, чем вытолкнуть её к лёгким и мышцам.
Чтобы отработать эти приёмы, выберите трассу категории сложности на три или четыре буквы ниже, чем ваш текущий максимальный онсайт. Если вы можете пролезть 5.1 Id, но обычно падаете с 5.12а, выберите 5.10d или 5.11а. Можно использовать боулдеринговый траверс, в этом случае используйте зацепы, которые примерно такой уровень сложности и создают. Определите несколько позиций на трассе, где вы сможете отдыхать, и попробуйте. На каждой позиции встряхивайте каждую руку по пять раз. Если окажется, что на одной из позиций отдыхать неудобно, не страшно — просто лезьте дальше.
Я предлагаю поделать это упражнение на каждой разминке в течение четырёх недель или 12 занятий скалолазанием, смотря, что получится дольше. Так вы создадите привычку и отточите технику отдыха в безопасной обстановке и сможете позже применить это всё в действии, когда будет действительно нужно.
ДИНАМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ
Большинству из нас комфортнее всего, когда любой зацеп можно взять статически. Но бывают ситуации, когда так не получится, и необходим динамический перехват, то есть такой перехват, в котором вы используете инерцию своего тела. Подвох в том, что такое движение не похоже на простое падение вверх или вбок с целью дотянуться до зацепа. Если вы промахиваетесь, вы действительно можете упасть, и это многих пугает. Вспомните ещё раз главы 7 и 8 и идею, что в такой тренировке прогресс есть успех.
Как и в любом другом упражнении этой главы, направ-1 ленном на изменение сценария, вы будете бороться с завуалированным страхом падения, намеренно сталкиваясь с ним в безопасной обстановке. Вы будете отрабатывать динамические движения, сначала короткие, привыкая к ощущению, каково это — падать вверх или вбок. Поэкспериментируете с хватом на целевых зацепках, закрепляя новый сценарий, развивая контроль над собственными движениями и координацию между мышцами и зрением. Постепенно вы перейдёте к более широким движениям, которые требуют большей инерции тела. Немного поиграв так, вы привыкнете двигаться таким образом.
Если вы совсем не знакомы с динамикой, начните с небольших движений руками во время боулдеринга или на верхней страховке. Попробуйте каждую следующую зацепку брать динамически. И «стартовая», и «финишная» зацепки должны быть достаточно крупными, чтобы держаться было легко.
Из текущей позиции определите следующую нужную зацепку и какой рукой вы будете её брать. Она должна быть примерно в полуметре от той, где ваша рука находится сейчас. Начиная перехват, позвольте телу слегка просесть вниз. Затем сделайте усилие, создавая инерцию тела в нужном направлении, толкните себя вверх или в сторону. Ухватите нужную зацепку рукой и удержитесь в новой позе. Некоторым это покажется сложным. Это не только может быть психологически некомфортно, но и потребует большей силы в руках, чем статические перехваты. Но освоение этой техники позволит вам экономить энергию, которая расходуется на стабилизацию каждой статической позы, а также дотягиваться до зацепов, которые иначе были бы вне вашего доступа.
Если вы уже немного знакомы с динамикой и хотите освоиться с более широкими движениями, вам пригодится похожее упражнение. Чтобы научиться создавать большую инерцию, вам понадобятся крупные зацепки на расстоянии более полуметра друг от друга — на природной скале такое найти трудно, но в зале сложностей с выбором трассы возникнуть не должно. Начиная перехват, позвольте телу просесть достаточно, чтобы толчок затем породил нужной силы инерцию в движении. Вам понадобится довольно сильно оттолкнуться ногами, это требует практики и довольно тяжело для некоторых людей. Как и в предыдущем упражнении, ухватите зацепку и удержитесь. В зависимости от вашего уровня силы и направления инерции это может быть непросто.
Ещё одно упражнение — динамика для двух рук сразу, когда ноги остаются на той же опоре. Оно учит тело правильно двигаться и развивает координацию. Движение отчасти похоже на создание «волны» собственным телом. Сначала вы обеими руками держитесь за нижнюю зацепку или две, затем толкаетесь ногами, а обеими руками одновременно перехватываетесь на верхнюю зацепку или две. Тело толкает бёдра вверх и к стене, а плечи описывают примерно полукруг, двигаясь сначала наружу, а потом обратно. Немного похоже на то, как нападает змея.
Предлагаю поделать эти упражнения четыре недели на каждом занятии во время разминок, выполняя по 20 или более динамических движений за тренировку. Потом пару недель отдохните, чтобы тело успело восстановиться. По мере того, как вы привыкаете к такому виду движений, пробуйте увеличивать расстояние перехвата.
БЫСТРОЕ ЛАЗАНИЕ
Если вы начинали лазать лет двадцать назад, когда методы страховки были ещё традиционными, наверняка вы привыкли к статическому стилю лазания и выработали сильные соответствующие сценарии, которые мешают вам лазать быстрее.
Научиться лазать быстро довольно важно, поскольку иногда это помогает сохранить энергию. Впрочем, лезть быстро всю трассу целиком будет тяжелее, чем медленно. Таким образом, важно научиться лезть быстро между позициями, которые позволяют отдыхать, в таком ритме, который обеспечивает максимальную эффективность движения.
Выберите трассу, которую вы уже хорошо знаете и много раз лазали, не слишком сложную (на одну или две числовых категории трудности ниже, чем ваш наилучший онсайт), и на которой есть несколько мест для отдыха. Лазайте по ней, стараясь между позициями отдыха двигаться как можно быстрее. На позициях отдыха останавливайтесь и отдыхайте по меньшей мере 10 секунд прежде, чем быстро пройти до следующего отдыха.
Делайте так, пока быстрое лазание не станет для вас комфортным. Лучше всего выполнять это упражнение на втором или третьем подъёме в рамках разминки, поскольку перед ним неплохо слегка разогреться. Освоение упражнения до полного комфорта в движении может занять несколько недель, но вы обязательно с этим справитесь, если будете практиковаться на каждой тренировке. У быстрого лазания есть и ещё польза. Вместо того, чтобы останавливаться на каждой зацепке, вы порождаете инерцию тела на каждом перехвате. Так лезть значительно легче, и уставать вы будете медленнее.
БЭКСТЕППИНГ
Многие скалолазы умеют лазать в традиционном стиле «лягушка», то есть лицом к стене, выворачивая колени наружу и вбок. Это очень эффективный стиль во многих ситуациях, особенно когда стена вертикальная или угол наклона положительный. Но на отрицательном уклоне и нависающих участках двигаться будет легче, если использовать бэкстеппинг. Это позиция, в которой опора у вас на внешнюю сторону правой ноги, а наибольшее усилие вы делаете левой рукой, при этом тело развёрнуто боком к стене, прижимая к ней правое бедро. Вторая нога опирается на большой палец.
В этой позиции удобно отдыхать, поскольку в ней очень просто держать руку вытянутой. Она также пригодится для движения по крутому склону. Прижатое к стене разворотом тела бедро и плечо позволяют дотягиваться выше. Противостоящие усилия ног обеспечивают более эффективный толчок, одновременно прижимая вас к стене. Наконец, такой подход исключает «болтанку», в которую попадает тело на нависающем рельефе, если смотрит лицом в стену.
Научиться этому довольно просто. Во время разминки используйте любую возможность развернуть тело в нужную позу с упором. Посчитайте, сколько раз у вас получится. Поиграйте, попробуйте эту технику в необычных ситуациях.
Предлагаю выполнять это упражнение хотя бы раз за разминку на каждой тренировке, пока такая развёрнутая поза не станет для вас привычной. Это может занять несколько недель, но в итоге добавит ещё один инструмент в вашу копилку.
Из книги:Вертикальный разум. Дон МакГрат и Джефф Элисон