Вертикальный разум. Траверсы, отвлекающие факторы, визуализация, интуитивное лазание.
ТРАВЕРС С НИЖНЕЙ СТРАХОВКОЙ
Если вы уже лазали с нижней страховкой, вы наверняка сталкивались с ситуациями, когда вам нужно проходить таким образом траверс. Они могут вызывать беспокойство и провоцировать сценарии с ошибками в технике и переживаниями. Даже если вас уже не пугают падения по классическому сценарию, сверху вниз, падение в траверсе может казаться жутким. Причина проста: вы недостаточно часто сталкиваетесь с этим, и ваш накопленный опыт весьма скромен.
Чтобы нарастить базу опыта и привыкнуть к ситуации, нужно много раз себя в неё загнать. Практика станет ещё более полезной, если вы попробуете падать и поймёте, что вас при этом ждёт. Упражнения по борьбе со страхом падения из главы 6 можно модифицировать, чтобы они включали срывы, когда ваше тело и точка крепления страховки не выстроены в линию по вертикали. Как и в оригинальном упражнении, начинать стоит с падений с малой высоты и постепенно наращивать сложность, чтобы создать новый сценарий поведения и закрепить его.
РЕАКЦИЯ НА ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ
Рявкали когда-нибудь на страхующего, кричали на гавкающую собаку, раздражались из-за плачущего ребёнка? Если только вы не какой-нибудь святой, могу поспорить, что да. Когда мы напряжены, все наши чувство обостряются, и отвлечься на какую-то картинку или звук очень легко. Это всё отнимает наше внимание от задачи, которую нужно решать в данный момент — от скалолазания.
Иногда отвлечься полезно. Если ваш напарник кричит, потому что рядом с ним появилась змея, узнать об этом было бы неплохо. Вам нужно быть в курсе происходящего, пока он перемещается, пытаясь справиться с угрозой. Но чаще, конечно, как и говорилось в предыдущих главах, отвлекаться скорее вредно. Лающая собака никак не помешает вам справиться с ключом, не так ли?
Случайный рывок верёвки, когда страхующий немного отвлёкся, не станет причиной вашего падения? В большинстве случаев нет.
Чтобы научиться справляться с отвлекающими факторами, попрактикуйтесь в осознанном сосредоточении на текущей задаче — создайте новый сценарий осознанности. Когда появляется что-то отвлекающее, поприветствуйте это как возможность для развития в искусстве сосредоточения. Вы скажете спасибо это лающей собаке, потому что она помогает вам научиться фокусироваться. Вы поблагодарите напарника за рывок верёвки.
Упражнение для развития стабильности фокуса довольно простое. Во время лазания сосредотачивайтесь на каждом отдельном движении; осознанно ощущайте текстуру каждой зацепки; почувствуйте, как давят на опору ноги; обратите внимание на вдохи и выдохи; позволяйте ощущениям от лазания поглотить вас целиком. Проще всего избежать отвлечений, когда внимание намеренно направлено на что-то конкретное. Некоторым такое упражнение покажется сложным, поскольку мы все давно привыкли распределять внимание. Но если вы будете pаботать над этим на каждой тренировке, постепенно научитесь лазать именно в нужном состоянии сознания.
ЧТЕНИЕ СХЕМ
Многие из нас наслаждаются решением сложностей в движении, получая удовольствие от понимания, что же именно нужно сделать, чтобы попасть туда, куда надо. Ключевым моментом этого понимания является способность читать схемы последовательностей прежде, чем вы приступаете к движению. Некоторым это даётся проще, чем другим, но, если у вас не получается от природы, не бойтесь. Этому можно научиться.
Лучше всего учиться читать схемы, если заставлять себя это делать в самом безопасном месте — на земле. Отойдите на шаг от стены и осмотрите трассу. Попробуй те найти зацепки для рук и опоры для ног. Какой рукой вы какую из них будете брать? Есть ли места, где руки или ноги придётся менять местами? Где места для отдыха? Где ключ? Что вам нужно будет делать на том участке или этой полке?
Мысленно пролезьте трассу и представляйте, как вы будете делать каждое движение. Может пригодиться даже изобразить движения руками понарошку, стоя на земле. На нижних участках трассы план действий будет более очевиден, чем на более высоких, которые трудно разглядеть в деталях. Но всё равно попробуйте представить, что вас там ждёт. Это позволит вам развивать навык визуализации движений и подготовит к прохождению трассы.
Добравшись до какой-то точки в нескольких метрах над землёй, вы можете обнаружить, что ошиблись в своих ожиданиях. Это нормально. Как в битве, вы можете понять, что ваш план неверен, но само по себе планирование было полезным. Отправляться в бой вообще без плана сродни самоубийству. В скалолазании всё не так драматично, но всё равно планировать полезно.
ЗАПОМИНАНИЕ СХЕМ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Есть ряд приёмов, которые могут облегчить запоминание схем трасс. Они все основаны на визуализации. Наверное, это вообще основа всего ментального тренинга. Первым шагом необходимо понять схему трассы — мы только что обсуждали это. Второй шаг — зашифровать эту информацию. Шифровкой в данном случае называется перенос информации из кратковременной оперативной памяти в долговременную. Исследования в области когнитивной психологии демонстрируют, что человек лучше запоминает вещи, выраженные несколькими способами, например, словами и зрительными образами. Это очень важный момент, который приводит нас к первому приёму: когда нужно запомнить схему трассы, вам необходимо представить себе зацепки, представить все движения между ними, прочувствовать в своём теле каждое движение и описать это всё словами. Именно поэтому так важно второе О в последовательности ИПОГОП, которое обозначает осознанное запоминание ощущений — в дальнейшем вы сможете облечь свою память в различные выразительные формы.
Другой приём состоит в том, чтобы давать максимально ясное словесное описание. Для этого можно обсуждать некоторые моменты с другими скалолазами, пробовать выполнять аналогичные движения, записывать всё на бумагу. Запись на бумаге особенно помогает для самых сложных трасс. Записав схему трассы, мы как будто складываем её во внешнее хранилище и можем достать оттуда и перечитать, если вдруг что-то забудем. Кроме того, в процессе записи вы сможете обнаружить пробелы в собственной памяти: «Левую руку на покатый, правую на щипок... потом происходит чудо... и я удерживаюсь после динамического перехвата». Именно эти части с чудесами наиболее вероятно будут местами, с которых вы сорвётесь. Если вы не можете записать последовательность смены опор под ногами, вы её не знаете.
Третий приём — сама визуализация. Вам нужно повторять это раз за разом. Работая над проектом, я трижды в день каждый день, когда не езжу на скалы, прокручиваю перед внутренним взглядом каждое движение, которое я помню, с момента отрыва от поверхности земли и до самого топа. Я не просто представляю себе зацепки, я вырисовываю в деталях каждую оттяжку и место для отдыха, и даже то, как покрываю магнезией руки. Мы уже говорили во второй главе о пользе сценариев и автоматизма, но ещё одним открытием психологов стало то, что визуализация задействует те же самые участки мозга, что и фактическое действие. Например, когда вы закрываете глаза и представляете себе зацепки, работает затылочная кора, зона мозга, отвечающая за зрение. Когда вы представляете себе движение, активируются те же соматосенсорные области коры головного мозга, что и при его исполнении. Другими словами, вы заставляете закон Эбба работать на себя.
Оказывается, вспоминаем мы что-то точно так же, как запоминали, и на этом основан наш четвёртый приём. Занимаясь визуализацией, вспоминайте каждую деталь: закройте глаза, представьте зацепки, напрягите те же самые мышцы, изобразите те же самые движения, вщёлкивайте верёвку, отрабатывайте расслабление и проговаривайте вслух всё, что делаете. И не забывайте крепить страховку! Выглядит, может быть, глупо, но работает отлично. Если вас сдерживает опасение выглядеть неловко, перечитайте главу 7. Или занимайтесь этим это в чулане.
Нам, скалолазам, повезло. Визуализация в нашем спорте гораздо эффективнее, чем во многих других. Почему? Потому что скала остаётся на месте. Мы не противостоим неизвестному противнику. Если только зацепки не обламываются, трасса остаётся всегда одинаковой. Находясь дома, мы можем с точностью представить себе всё, что нас ждёт в лагере, в отличие от теннисиста или баскетболиста, которые никогда не знают, что выкинет соперник.
Я впервые попробовал визуализацию на своей первой 5.12с Gem, что на Шелф Роуд. Одни выходные я нарабатывал трассу и разглядывал её с земли. Потом дома и в офисе я каждый день тренировался, визуализируя свои действия. Когда через неделю я вернулся к скале, я вылез трассу. На самом деле она показалась мне даже слишком лёгкой. Когда я разобрался с последовательностью движений, я был уже усталым, и именно такими и запомнил свои ощущение: «До кармана надо сильно тянуться». Но когда я повторял это всё свежим, я ловил себя на том, что промахиваюсь мимо зацепок, потому что движения на самом деле легче, чем я представлял.
Наконец, ещё одно достоинство визуализации также применимо ко многим уже озвученным советам по ментальному тренингу — вам нужен только мозг и время. Визуализация не травмирует ваши пальцы, не тянет сухожилия, не утомляет мышцы. На самом деле вы можете продолжать развиваться даже с уже уставшими мышцами, после тренировок или в дни отдыха.
ВЩЁЛКИВАНИЕ ВЕРЁВКИ В ОТТЯЖКУ
Когда вы собираетесь вщёлкнуть верёвку в оттяжку, кажется она вам очень тяжёлой? Ваши пальцы перестают вам при этом подчиняться? Это случается со многими. Кажется, что проходит вечность, пока вытянешь нужный запас верёвки, и всё это время только увеличивается высота, с которой мы упадём, если что-то пойдёт не так. Это может пугать. Наибольшая опасность здесь возникает из-за возни, а возня — из-за спешки. В такие моменты быстрее всего может получиться, если не торопиться.
Как и в других упражнениях, эффективной работе с верёвкой лучше всего учиться в безопасной обстановке — на лёгких трассах. А ещё лучше — повесьте оттяжку рядом со своим любимым креслом дома, положите рядом короткий кусок верёвки и тренируйтесь вообще без единого шанса сорваться. Вы можете таким образом отработать неспешное и уверенное движение. Попробуйте приучить к этому обе руки из разных позиций — когда оттяжка выше головы или на уровне пояса, поизучайте разные варианты работы с верёвкой. Отрабатывайте навык на каждой разминке. Это поможет выработать сценарии, включающие точную моторику и эффективную технику, которые не подведут вас в любой стрессовой ситуации.
Решения, где разместить крюки или с каких зацепок вщёлкивать верёвку, становятся важными на сложных подъёмах. На традиционных трассах, где крюки вбиваете вы сами, всё решать приходится только вам. Ваше решение будет компромиссом между идеальной позицией для крюка и идеальной позой для его крепления. Если вы можете безопасно добраться до удобной позиции, это сохранит вам энергию, а слишком частые остановки в неудобных позах будут только быстро накапливать усталость. Вы устаёте, напряжение копится, вы теряете уверенность, что справитесь, начинаете останавливаться ещё чаще, теряя больше энергии... Подобный замкнутый круг отлично иллюстрируют выматывающие трассы по щелям на Индиан Крик.
На заранее подготовленных трассах, где все крюки для вас уже вбиты, вам всё равно нужно думать, как и за что держаться, пока вы вщёлкиваете верёвку. Обычно создатели таких трасс ищут компромисс между наиболее правильным местом для оттяжки и наиболее удобным местом для её использования. На некоторых трассах всё равно получается не особенно удобно. В любом случае, оттяжку обычно размещают с расчётом, что вы её используете, находясь на уровне чуть ниже крюка или поравнявшись с ним головой. Постарайтесь это помнить. У попыток дотягиваться до оттяжки с максимального расстояния снизу есть недостатки: вы будете терять энергию, пытаясь дотянуться, вам придётся вытаскивать больше верёвки, вы можете использовать не лучшие зацепки.
Если вы уверены, что не упадёте или что падение будет безопасным, можете сэкономить силы и дождаться, пока ваши руки не окажутся выше крюка, или даже пока вы не пролезете ещё выше, оставив его на уровне бёдер. Так вам почти не придётся тянуть верёвку.
Увеличивает ли это высоту падения? Скорее всего, нет. Если посчитать, высота остаётся одинаковой, срываетесь вы выше или вытягиваете длинную верёвку, чтобы вщёлкнуть её в оттяжку над головой.
Давайте рассмотрим на примере. Представьте, что ваш следующий крюк в метре от того, за который вы только что зацепились. У вас есть два варианта:
Подниматься, пока вы не дотянетесь до него снизу. Предположим, в этом случае тот крюк, который вы только что использовали, окажется у вас на уровне пояса. Если вы упадёте сейчас, лишней верёвки нет, и высота падения нулевая — с точностью до растяжимости верёвки и внимательности страхующего. Чтобы закрепиться сверху, вам нужно будет вытянуть два метра верёвки (метр до крюка и метр обратно к системе), это утомительный процесс. Если вы упадёте прямо в момент вщёлкивания, лететь вам два метра
ИНТУИТИВНОЕ ЛАЗАНИЕ
Чтобы лазать интуитивно, нужен развитый инстинкт — или хорошо наработанные сценарии. Такая способность очень пригождается, когда вы попадаете на участок трассы, где сходу неочевидно, что делать дальше. Лазая интуитивно, вы знаете, что делать, не задумываясь об этом. Возможно, у вас было такое, что вы добирались до какого-то момента, где было непонятно, как дальше, но умудрялись схватить какую-то зацепку, а она оказывалась вполне подходящей. Вам не приходилось хлопать рукой по скале вокруг, чтобы что-то нащупать, вы просто вытянули руку — и вот она, зацепка.
Интуиция — это немедленное, прямое знание без необходимости объяснения или вывода и даже без осознания наличия этого знания. Интуиция связана с уверенностью в том смысле, что когда нет очевидного правильного и неправильного, вам хватает уверенности двигаться дальше, не обдумывая свои действия и не убеждаясь осознанно в своей правоте. Вместо раздумий вы просто делаете то, что кажется правильным. На каждом движении приходится быстро вспоминать нужную технику его исполнения. Если вернуться к предыдущим дискуссиям об автоматизме, мы поймём, что интуитивное лазание сильно зависит от большой накопленной базы автоматических реакций.
Чтобы развить в себе такую интуицию, вам нужно лазать уверенно, не размышляя подолгу, правильно ли вы это делаете. Хватаете зацепку, переставляете ноги выше, и сразу движетесь дальше. Начав какое-то движение, вы доводите его до конца, даже если в процессе показалось, что оно не подходит. Лучше всего развивать интуицию при боулдеринге или на верхней страховке, чтобы свести к минимуму возможные последствия ошибок. Интуитивное лазание — это быстрое лазание, и наоборот.
В отличие от некоторых предыдущих упражнений, здесь при подготовке не нужно рассматривать трассу и планировать последовательность движений. Начните лезть и двигайтесь наверх, не останавливаясь, чтобы подумать о следующих шагах. Взглядом ищите следующие точки опоры, не попытайтесь не оценивать позицию тела. Просто лезьте. Это утомительно, в какой-то момент вы можете сорваться, но всё в порядке. Суть не в успехе. Вы играете и учитесь. Я предлагаю пробовать так лазать два или три раза за сессию, пока вы не освоитесь. После этого вы сможете в такой манере пролезать без падений трассы по сложности в пределах одной числовой категории от вашего лучшего онсайта.
Из книги:Вертикальный разум. Дон МакГрат и Джефф Элисон