Холмы и лестницы.Техника и тренировочные советы.

При восхождении на Эльбрус или участии в некоторых гонках, например, International Elbrus Race или Аdidas Elbrus World Race, сочетание больших подъёмов будет сказываться на вашей сердечно-сосудистой системе, теле и уме. Включение в подготовку горок, и лестниц имеет важное значение как для вашего удовольствия, так и для вашего успеха в день штурма или гонки. Если вы не тренировались на приличных холмах и лестницах, ваша сердечно-сосудистая система и общий энергетический уровень будут страдать в какой-то момент решающего дня.

Чем лучше подготовлены ваши ноги, тем легче они будут чувствовать себя. Подъёмы в гору и спуски - это то, чем большинство людей пренебрегает или, по крайней мере, недооценивают важность такой тренировки. Долгая ходьба или бег вниз особенно сложен для Ваших четырехглавых мышц и может быстро превратиться в воспалённые колени, если Вы не подготовились должным образом. Когда мы бежим вниз, наши четырехглавые мышцы действуют как тормоза. Они замедляют наш спуск, чтобы мы не продолжали ускоряться. Если Вы тренировались на холмах и включали много спусков, то наверное не редко страдали от синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) ваших квадрицепсов.

Такое же ощущение возникает, когда вы возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва. DOMS вызвано эксцентричным стрессом, когда при работе мышцы сопротивляются удлинению. DOMS не только вызывает задержку чувствительности, но и почти немедленную слабость мышц. Слабость достигает максимума через 30 минут, а боль обычно возникает через 24 - 72 часа после тренировки. Начинайте свой тренировочный режим с относительно коротких трасс на скоростном спуске и постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность. Ваши квадрицепсы приспособятся к стрессу, который Вы им создадите, и станут сильнее.

Эта «адаптация» - именно то, что вам нужно, для развития силы, которая Вам понадобиться в день штурма или гонки.

 

Техника.

Использование техники для подъема и спуска оказывает огромное влияние на то, насколько хорошо ваши ноги доживут до финиша.

Бег в гору.

    Держите ваше положение вертикально и избегайте наклона в гору. Это позволит вам использовать больше ягодицы и меньше квадрицепсы (они понадобятся Вам на спуске)
    Постарайтесь поддерживать высокий каденс (частоту) и делать короткие шаги (каденция понизится в зависимости от того, насколько крутой холм и Ваш относительный уровень физической подготовки, но держите его так высоко, как долго можете его поддерживать). Как на горном велосипеде в гору, включите самую маленькую передачу и быстро «вращайте» ногами.
    Вы почти всегда приземляетесь на переднюю часть стопы, когда поднимаетесь. Если он не слишком крут, то время от времени Вы можете намеренно опускать пятки так, чтобы они касались земли (примерно через 20-30 шагов на каждой ноге). Это придаст Вашим икроножным мышцам некоторую краткую передышку от нагрузки.
    Если он очень крутой и физически трудно продолжать бег, то лучше перейти на шаг и экономить энергию. Количество времени, которое Вы можете потерять, поднимаясь по крутой части холма, ничтожно по сравнению с тем количеством, которое теряется позже в гонке, если Вы "сдуетесь".

 

Лестничные маршы.

Бег наверх.

    Оставайтесь в вертикальном положении, чтобы в первую очередь использовать ваши ягодичные мышцы. Это облегчит сердце, легкие и квадрицепсы.

    В зависимости от глубины и высоты лестницы, постарайтесь, когда сможете, опускать всю ступню на ступеньку. Это также имеет значение при ходьбе по лестнице, позволяя (в отличие от приземления пальцев на передний край ступеньки), мышцам голени отдыхать.
    Подъём по лестнице наверх пешком гораздо более энергоэффективен, чем бег, поэтому хорошенько подумайте и постарайтесь спланировать заранее, когда в подготовке лучше сделать этот «пешеходный перерыв».

 
Техника спуска.

  Спуск тяжелее воздействует на тело, даже с хорошей техникой. Это может быть особенным наказанием, если техника оставляет желать лучшего. Ваш основной упор должен быть сделан на коротких шагах и поддержании высокой частоты. 175 - 185 шагов в минуту - хороший ориентир. Вы можете загрузить приложение метронома на свой телефон и использовать его на тренировках, чтобы держаться 175 – 185 ударов. Существует тенденция в забегах «наверстывать утраченные позиции» за счёт очень быстрых спусков. На спусках легче сердцу и легким. Большинство людей, если не учатся иначе, увеличивают свою скорость за счет удлинения шага. Это приводит к экспоненциальному увеличению воздействия на организм (до 6 раз от массы тела на крутых склонах) и увеличивает вероятность воздействия DOMS на квадрицепсы. Остальная часть забега будет не очень веселая, если Ваши «квадры мертвы».

Бег вниз по лестничному маршу.

 Используйте каждую степеньку. Не пытайтесь перепрыгивать через две или более. Если они действительно крутые, часто есть поручни, поэтому используйте их, чтобы облегчить нагрузку на квадрицепсы. Если лестница очень техническая, тогда используйте свои руки в качестве противовеса. Высокое и широкое их поддержание может помочь улучшить стабильность, когда вес Вашего тела смещается из стороны в сторону.

 

 Марк Грин «Body Mechanic».